# Тласък С Коляното 90 На 90

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9235/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 9235
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/9235/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

Тласъкът с коляното 90 на 90 е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от позиция на половин коляно, при която и двете колена – предното и задното – са сгънати приблизително на 90 градуса. От тази позиция избутваш предното коляно напред над пръстите с контролиран тласък, а после го връщаш обратно към началното състояние. Ръцете остават свити пред гърдите през цялото време, което държи торса изправен и принуждава корпуса да стабилизира, вместо да се навежда.

Движението натоварва преди всичко флексорите на ханша на предния крак, защото именно те задвижват коляното напред срещу собственото ти тегло. Квадрицепсите на предния крак помагат, докато коляното се движи напред, а глутеусът на долния крак работи усилено, за да държи ханша изправен напред и да не позволява на таза да се завърта или да се накланя. Коремните и косите мускули са в постоянно напрежение, защото основата на половин коляно е по природа тясна отпред назад.

Настройката 90/90 е по-важна, отколкото хората очакват. Когато предния пищял е вертикален, а задното коляно е точно под ханша, тазът започва от неутрална, висока позиция. Това подравняване позволява на флексорите на ханша да вършат работата, вместо кръстът да се извива или торсът да се срутва към бедрото. Ако настройката се измести, тласъкът се превръща в безпомощно люшкане на корпуса и губиш по-голямата част от ползата.

За да изпълниш движението добре, дръж гръбнака висок, стегни глутеуса на коленичилата страна и си представяй, че буташ пода с предното ходило, докато коляното се плъзга напред. Движението става в предното коляно и ханш, а не през кръста. Върни се обратно с контрол, така че предния пищял да се изправи отново вертикално, без ханшът да се отклонява назад.

Упражнението пасва отлично на загрявките пред клекове, напади или бягане и е полезно самостоятелно упражнение за всеки, който прекарва дълги часове седнал и иска да събуди флексорите на ханша в удължена позиция. То служи и като учебен инструмент за вдигащите тежести, които се затрудняват да държат торса изправен в позиция на разкрачени крака, като напади и изкачвания на степ.

Понеже няма външно натоварване, тласъкът с коляното 90 на 90 е нискорисков, когато се изпълнява с контрол. Основните точки за безопасност са да предпазиш долното коляно с постелка или мека повърхност, да избягваш тласъци напред, които причиняват прищипване отпред на ханша, и никога не позволявай инерцията да замени мускулното усилие.

## Инструкции

1. Коленичи на постелка с десния крак отпред: предното коляно е сгънато на около 90 градуса, пищялът е вертикален, цялото ходило е плоско на пода, а лявото коляно опира на постелката точно под левия ханш с левия пищял, насочен назад на 90 градуса.
2. Свий ръцете пред гърдите с прибрани лакти и изпъни гръбнака така, че ушите, раменете и ханшът да образуват една висока линия.
3. Стегни глутеуса на коленичилата нога и свий коремните мускули, за да заключиш таза в неутрална позиция, преди да започнеш движението.
4. Вдъхни, а после издишай, докато избутваш предното коляно напред, плъзгайки го над пръстите, докато ходилото остава плоско и стъпило.
5. Дръж торса вертикален, докато коляното се движи напред; гърдите и ръцете трябва да се движат възможно най-малко.
6. Спри тласъка, когато усетиш, че предната част на ханша или квадрицепсът работят усилено, или когато предната пета започне да се отлепя – което настъпи първо.
7. Върни коляното обратно, натискайки с предното ходило, докато пищялът се изправи отново вертикално и тежестта се разпредели равномерно между предното ходило и долния крак.
8. Дишай равномерно през цялото време: вдишвай, когато коляното се връща, издишвай при всеки тласък напред.
9. Изпълни всички повторения на едната страна, после смени краката, така че противоположното коляно да тласка напред, а другото да почива на постелката.
10. Между сериите станай на крака или разтърси краката, за да възстановиш ханша, преди да започнеш следващата серия.

## Съвети и трикове

- Честа грешка е извиването на кръста, докато коляното се тласка напред, което си спестява работата на флексорите на ханша. Стискай глутеуса на коленичилата нога през цялата серия, за да държиш таза долу.
- Ако предната ти пета се отлепя от пода по време на тласъка, излизаш отвъд наличния ти обхват. Скъси движението и постепенно работи към по-голямо сгъване на коляното с времето.
- Не позволявай на торса да се срутва над предното бедро. Ако гърдите ти падат, си представи въже, което дърпа темето ти към тавана, и започни отново с по-малък обхват.
- Наблюдавай дали ханшът не се завърта към предния крак. Насочи двете тазобедрени кости права напред и държи задното коляно стъпило под ханша, за да останеш изправен.
- Слагането на сгънато кърпа или възглавничка под коленичилото коляно прави по-дългите серии значително по-комфортни и ти позволява да се фокусираш върху тласъка, вместо върху дискомфорта.
- Движението трябва да е плавно и съзнателно. Ако буташ коляното напред с инерция, забави темпото до две секунди тласък и две секунди връщане.
- Дръж ръцете леко свити пред гърдите, вместо да разтваряш лакти – така веднага ще усетиш, когато корпусът започне да се усуква.
- Ако предната част на ханша се прищипва по време на тласъка, намали леко обхвата и се фокусирай върху стискането на глутеуса на коленичилата нога преди всяко повторение, вместо да буташ по-дълбоко.
- Очаквай при много хора глутеусът на долната страна да се умори преди предния ханш. Това парене в задния крак е нормално и точно то прави основата на половин коляно толкова ценна.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при тласъка с коляното 90 на 90?

Флексорите на ханша на предния крак вършат по-голямата част от работата, подпомагани от квадрицепсите, докато коляното се движи напред. Глутеусът на коленичилата нога, както и коремните и косите мускули, стабилизират таза и корпуса през цялата серия.

### Защо упражнението се прави в позиция на половин коляно 90/90, а не прав?

Позицията на половин коляно премахва изискванията за баланс и заключва таза на място, така че предният ханш може да се движи в чист, изолиран обхват. Тя тренира и антиротационната роля на корема в позиция на разкрачени крака, която се пренася към нападите и бягането.

### Подходящ ли е тласъкът с коляното 90 на 90 за начинаещи?

Да. Не изисква никакъв инвентар освен постелка и учи контрол на корема и ханша при ниска интензивност. Начинаещите трябва да започнат с по-кратко движение на коляното и да дават предимство на висок, спокоен торс пред дълбочината.

### Трябва ли предното коляно да мине над пръстите по време на тласъка?

Някакво движение напред над пръстите е нормално и само по себе си не е вредно, но върви само доколкото можеш, като държиш петата долу и торса изправен. Ако петата се отлепи или усетиш прищипване, намали обхвата.

### Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани тласъка на страна работят добре – или като загрявка пред тренировка за долната част на тялото, или като самостоятелна работа за ханша и корема. Бавните, съзнателни повторения тук са по-добри от бързите.

### Кръстът ми се разболява по време на това упражнение. Какво греша?

Най-вероятно тазът ти се накланя напред, а кръстът се извива, за да произведе движението на коляното. Стегни глутеуса на коленичилата нога преди всяко повторение и леко намали доколко коляното излиза напред, докато успяваш да държиш корпуса неподвижен.

### Мога ли да използвам тласъка с коляното 90 на 90 като загрявка?

Разбира се. Това е ефективен начин да подготвиш флексорите на ханша, квадрицепсите и стабилизиращите глутеуси преди клекове, напади, спринтове или всяко вдигане в разкрачена позиция. Дръж повторенията умерени, така че мускулите да се активират, а не да се уморяват.

### С какво да заменя упражнението, ако колениченето ме боли в коляното?

Сложи дебела възглавничка под долния крак, или прави тласъци с коляното прав, като се държиш за стена за опора. Губиш част от предизвикателството за стабилност на таза, но самият тласък на флексорите на ханша остава същият.

### Трябва ли да сменям страната при всяко повторение?

Не. Изпълнението на всички повторения на едната страна преди смяната е стандартната практика, защото обновяването на позицията на половин коляно при всяко повторение прекъсва ритъма ти и напрежението в корема. Просто поддържай серията балансирана, като правиш еднакъв брой повторения на всяка страна.