Дълбок Напад С Дорсифлексия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокият напад с дорсифлексия е упражнение за подвижност със собствено тегло, при което заемаш дълга и ниска разкрачена стойка, а задният крак остава с дорсифлексия — тоест пръстите остават прибрани под стъпалото, а петата е вдигната от пода. Точно това прибрано ходило прави разликата спрямо обикновеното разтягане в напад: когато глезенът е задържан в дорсифлексия, тъканите по задната част на задния крак и по предната част на задния тазобедрен став се удължават едновременно, което дава много по-дълбоко разтягане на квадрицепсите, сгъвачите на бедрото и прасците, отколкото предлага стандартната позиция на едно коляно. Предното коляно остава над или леко зад предния глезен, докато тазът слиза права надолу между краката.

Упражнението е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове в седнало положение, съкратените сгъвачи на бедрото и стегнатите квадрицепси са две от най-честите ограничения, които се проявяват в дълбока разкрачена стойка. Работи отлично и като загрявка преди клекове, напади, спринт или всяка силова тренировка за долната част на тялото, както и като разтягане за възстановяване след нея. Културисти, на които им е трудно да стигнат до дълбоко в клека или усещат щипещо усещане в предната част на бедрото при напади, често откриват, че редовната работа в тази позиция постепенно подобрява комфорта им в тези движения.

Настройката има значение повече, отколкото може да изглежда. Твърде кратката стойка превръща упражнението в просто сгъване на коленете и краде разтягането от задния тазобедрен став, докато твърде дългата стойка прави трудно задържането на торса изправен и може да претовари предния сгъвач на бедрото. Стреми се към дължина, при която в най-ниската точка предният пищял е близо до вертикала, а задното коляно може да се спусне към пода без свиване в долната част на гърба. Пръстите на задния крак трябва да останат активно притиснати в земята през цялото време; ако стъпалото се отпусне в насочено напред положение, компонентът с дорсифлексия изчезва и характерът на разтягането се променя изцяло.

За добро изпълнение направи стъпка напред в разкрачената стойка, леко стабилизирай корема и спусни таза права надолу, докато задното коляно виси точно над пода или леко го докосне. Държи торса висок, а петата на предния крак — здраво залепена за пода. Трябва да усетиш разтягане по предната част на задното бедро и тазобедрената става, а често и в задния прасец заради прибраните пръсти. Задръж най-ниската позиция, дишай равномерно и излизай плавно, без подскоци. Понеже това е разтягане, интензивността трябва да остане на ниво, което можеш да понасяш с отпуснато дишане през цялото задържане; насилването на дълбочина обикновено само кара бедрата да се стягат още повече.

Типичните случаи на употреба включват подготовка на бедрата преди тренировка, работа по гъвкавост след тренировка и обща поддръжка на тялото при заседнал начин на живот. Повечето хора правят от две до четири повторения на страна по двадесет до четиридесет секунди всяко. Не е необходимо оборудване освен малко място на пода, макар че постелка или мека повърхност под задното коляно прави позицията значително по-комфортна. Ако коленете ти са чувствителни, постави възглавничка под задното коляно и намали дълбочината, докато позицията се усеща като разтягане, а не като напрежение, и никога не работи през остра болка в което и да е коляно или в предната част на задния тазобедрен став.

Инструкции

• Застави изправен с краща на ширината на бедрата, после направи стъпка напред с единия крак в дълга разкрачена стойка, приблизително два-три крака в зависимост от дължината на краката ти.
• Прибери пръстите на задния крак под стъпалото, така че възглавничката на ходилото и пръстите да притискат пода, а петата да остане вдигната; запази тази дорсифлексия през цялата серия.
• Постави ръцете на бедрата си или ги опри леко на предното бедро и стабилизирай коремните мускули, за да задържиш ребрата над таза.
• Сгъни двете колена и спусни таза права надолу, като държиш торса изправен, а предния пищял — близо до вертикала над глезена.
• Продължи да се спускаш, докато задното коляно виси точно над пода или леко го докосне, и усетиш силно, но поносимо разтягане по предната част на задното бедро и тазобедрената става.
• Дръж петата на предния крак здраво стъпила; ако иска да се вдигне, съкрати леко стойката, вместо да се претъркаляш към пръстите.
• Задръж най-ниската позиция от двадесет до четиридесет секунди, дишай бавно и отпускай бедрата малко по-дълбоко с всеки издишват.
• Избутай през предния крак, за да се изправиш обратно с контрол, като запазиш пръстите на задния крак прибрани, докато застанеш.
• Нагласи отново стойката и повтори на другата страна, като направиш от две до четири задържания на крак.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се остави задното стъпало да се насочи назад, така че пръстите да се отпуснат. Веднага щом това се случи, губиш дорсифлексията, която определя упражнението, затова отново прибери пръстите и се настрой наново, ако усетиш, че горната част на задното ходило се изравнява с пода.
• Ако долната част на гърба ти се извива, докато се спускаш, задните ти сгъвачи на бедрото дърпат таза в наклон. Стегни леко седалищния мускул на задния крак, за да прибереш опашната кост и да задържиш разтягането в бедрото, а не в гръбнака.
• Стойка, която усещаш като щипеща в предната част на задния тазобедрен став, обикновено е твърде дълга. Съкрати я с няколко сантиметра и се фокусирай върху спускането надолу, а не върху отдръпването назад.
• Не се подскачай в най-ниската точка. Прибраното задно ходило вече държи прасеца и квадрицепса под напрежение, а агресивното пулсиране обикновено кара тези тъкани да се стягат, вместо да се отпускат.
• Подложи задното коляно с постелка или сгъната кърпа. Комфортът от страната на коляното определя дали наистина можеш да се отпуснеш в задържането, а отпускането е там, откъдето идва амплитудата.
• Дръж тежестта разпределена между предния и задния крак. Ако претовариш всичко на предното коляно, упражнението се превръща в задържане с натоварено коляно, вместо в разтягане на бедро и тазобедрена става.
• Ако усещаш разтягането главно в задния прасец, това е глезенът с дорсифлексия, който върши работата си; намали леко дълбочината и дай на прасеца да свикне с позицията, преди да търсиш по-голяма дълбочина в бедрото.
• Издишвай, докато се спускаш в най-ниската позиция. Задържането на дъх обикновено скова торса и таза, което скъсява разтягането на задния тазобедрен став.
• Изпълнявай това след тренировката или като самостоятелна сесия за подвижност, а не непосредствено преди максимални вдигания, когато временно увеличената амплитуда може да накара бедрата да усещат по-малко стабилност.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля Дълбокият напад с дорсифлексия?

Основните цели са квадрицепсите и сгъвачите на бедрото на задния крак, като дорсифлексираният заден крак добавя разтягане и към мускулите на прасеца. Седалищните мускули на предния крак работят, за да задържат позицията, а не се разтеглят.

Защо пръстите на задния крак трябва да са прибрани, вместо стъпалото да лежи плоско?

Прибирането на пръстите задържа задния глезен в дорсифлексия, което удължава прасеца и променя напрежението през задното бедро и тазобедрената става. Това е определящата подробност на упражнението, така че ако стъпалото се изравни, правиш друго разтягане.

Подходящо ли е Дълбокият напад с дорсифлексия за начинаещи?

Да, стига да съкратиш стойката и да намалиш дълбочината, докато разтягането стане комфортно. Начинаещите често се нуждаят от постелка под задното коляно и трябва да започнат с по-кратки задържания от около петнайсет до двайсет секунди.

Колко дълго трябва да задържам най-ниската позиция?

От двайсет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора, повторено от два до четири пъти. Ако го използваш само за разхлабване преди тренировка, по-кратки задържания от десет до петнайсет секунди са напълно достатъчни.

Задното ми коляно боли, когато докосне пода. Какво да правя?

Подложи го с постелка или кърпа и задръж коляното точно над пода, вместо да го опреш. Ако болката продължава вътре в самата колянна става, намали дълбочината още или се консултирай със специалист, преди да продължиш.

По какво се различава от стандартното разтягане на сгъвачите на бедрото в колопреклонена стойка?

При стандартното разтягане на едно коляно задното ходило обикновено е плоско или насочено напред с отпуснат глезен, а фокусът е главно върху сгъвачите на бедрото. Задържането на задния крак в дорсифлексия с прибрани пръсти добавя напрежение през прасеца и променя дърпането по задния крак, което прави позицията по-дълбока като цяло.

Да го правя преди или след тренировка?

Работи и в двата момента: кратки задържания преди тренировка, за да подготвиш бедрата за дълбоки позиции на долната част на тялото, и по-дълги задържания след нея като сесия за гъвкавост. Най-дългите и най-дълбоки задържания запази за след тренировка.

Мога ли да правя Дълбокия напад с дорсифлексия всеки ден?

Да, това е разтягане с ниско натоварване със собствено тегло и всекедневната практика е разумна за повечето хора, особено ако седите дълго време. Само дръж интензивността умерена и пропусни ден, ако което и да е коляно или бедро усеща раздразнение.

Защо петата на предния ми крак продължава да се вдига, когато се спускам?

Това обикновено означава, че стойката ти е твърде дълга или мобилността на глезена е ограничена. Плъзни предния крак малко по-близо и се увери, че се спускаш права надолу, а не избутваш таза напред над предния крак.

Мога ли да натоваря това разтягане с тежести за повече интензивност?

Можеш да държиш лека дъмбел или гиря на гърдите, за да помогнеш на бедрата да се спуснат, но прибраното задно ходило вече създава достатъчно напрежение. Добавяй натоварване едва след като можеш да задържиш най-ниската позиция удобно с отпуснато дишане през цялата продължителност.