Подскачащо Изместване На Тежестта Със Собствено Тегло

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло е ритмично упражнение в широка опора, при което пренасяте тежестта си от единия крак на другия в непрекъснат подскачащ ритъм, докато оставате ниско в мек полукляк. Ръцете ви са сключени пред гърдите за баланс, а стъпалата не се местят през цялото време — цялото движение идва от бедрата и коленете. Изглежда просто, но при изпълнение с намерение се превръща в изискващо кондиционно упражнение за бедрата, вътрешната част на бедрата и тазобедрените стави, като едновременно поддържа пулса ви висок.

Това движение заслужава мястото си в загрявките, цирковите тренировки и общата кондиционна работа. Тъй като стъпалата никога не напускат пода, то е с по-нисък ударен товар от скоковете, но въпреки това тренира страничната подвижност на таза, проследяването на коленете и способността бързо да поемате и пренасочвате тежестта. Спортистите го използват, за да изградят страничния пренос на тежестта, който стои зад промените на посоката; обикновените трениращи го ползват като активна загрявка, която събужда глутеусите и адукторите преди клекове, напади или спорт.

Широката опора не е за външен вид — тя е това, което натоварва адукторите и стабилизаторите на таза през дълъг диапазон. Когато подскачате с тежестта върху единия крак, глутеусите и квадрицепсите на този крак поемат натоварването, докато другият крак се изправя в опъната позиция и вътрешните бедрени мускули се удължават под напрежение. Коремните ви мускули, особено косите, работят, за да държат торса ви изправен и центриран, докато тазът се движи отстрани настрани.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Опора с ширина около едно и половина до две ширини на раменете, пръсти леко обърнати навън и колене подравнени над стъпалата правят движението комфортно за коленете и таза. Да слезете твърде ниско твърде рано или да оставите коленете да се срепнат навътре при преместването са най-честите грешки в това упражнение. Започнете с плитко подскачане и умерен темп, докато моделът стане плавен.

За добро изпълнение потънете в комфортен четвърт клек, сключете ръце на височина на гърдите и подскачайте с таза ритмично от центъра наляво, после към центъра и надясно. Всяко изместване трябва да кацне с меко, контролирано поемане, а не с рязко падане. Дръжте гърдите високо, гръбнака дълъг и очите напред. Дишайте равномерно през цялото време — това упражнение бързо изтощава кондицията, без да го усетите.

На практика Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло пасва навсякъде, където ви трябва лесно за изпълнение, но ефективно упражнение за долната част на тялото: като загряваща серия от 20 до 40 секунди, като кондиционна станция за 30 до 60 секунди или като активно възстановяване между по-тежките серии. Останете на повърхност с известна мекота, дръжте подскачането леко в началото и спрете, ако усетите щипане в таза или коленете.

Инструкции

• Застанете със стъпала на разстояние около едно и половина до две ширини на раменете, пръстите леко обърнати навън, и оставете ръцете да висят отпуснати покрай тялото.
• Сключете ръце пред гърдите със свити лакти и спуснете таза в комфортен четвърт клек.
• Леко стабилизирайте корема, дръжте гърдите високо и пренесете тежестта си така, че да легне предимно върху единия крак, докато другият остава дълъг и притиснат към пода.
• С малко еластично подскачане придвижете таза към противоположната страна, така че тежестта да се пренесе върху другия крак.
• Продължете да подскачате отстрани настрани в плавен ритъм, минавайки през средата кратко, вместо да спирате там.
• Дръжте и двете стъпала плоски и притиснати към пода през цялото време — не вдигайте петите, не завъртайте и не стъпвайте напред.
• Дръжте работното колене подравнено над стъпалото от страната, върху която се премествате, а другият крак оставете да се изправи, без да заключвате ставата.
• Издишвайте в равномерен ритъм при всяко подскачане и вдишвайте естествено, вместо да задържате дъха.
• Поддържайте равномерен темп за целевото време — обикновено 20 до 60 секунди — като държите подскачането достатъчно плитко, за да запазите контрола.
• За да завършите, подскачайте обратно към центъра, успокойте се в равномерна опора и на двете стъпала и бавно се изправете, за да се върнете в изходно положение.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви щипят или се срепкат навътре в широката опора, стеснете стъпалата с няколко сантиметра и обърнете пръстите още малко навън, преди да добавите скорост.
• Честа грешка е гърдите да падат и торсът да се свива напред, когато настъпи умора — напомняйте си да държите сключените ръце на височина на гръдната кост, а раменете подравнени над таза.
• Дръжте подскачането леко и еластично. Ако кацате с тежък трясък при всяко изместване, вие падате с тежестта си, вместо да я пренасяте, и коленете ви ще си платят за това.
• Петата на опънатата страна ще иска да се вдигне — притиснете я нарочно надолу, за да накарате вътрешната част на бедрото да работи през по-пълен диапазон.
• Започнете с кратки интервали. Адукторите се претоварват лесно с това упражнение, а постоянната болезненост високо във вътрешната част на бедрото обикновено означава, че сте увеличили разстоянието или продължителността твърде бързо.
• На по-мека настилка като дебел килим разширете леко опората за стабилност; на твърда повърхност останете малко по-умерени със ширината на опората.
• Използвайте ръцете като противотежест — леко отместване на сключените ръце към натоварвания крак помага на таза да се измести изцяло без излишно напрежение.
• Ако балансът е несигурен в началото, изпълнявайте изместванията по-бавно и с по-малко разстояние между страните, преди да върнете подскачането.
• Отнасяйте се към това като към ритмично упражнение, а не състезание — равномерен, метрономичен темп тренира контрола на таза по-добре, отколкото затичването отстрани настрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло?

Основната работа идва от квадрицепсите и глутеусите на крака, върху който се премествате, докато адукторите на противоположния крак се удължават под натоварване при всяко повторение. Прасците, стабилизаторите на таза и косите коремни мускули работят непрекъснато, за да ви държат балансирани и изправени.

Подходящо ли е Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло за начинаещи?

Да, стига да започнете с по-тясна опора, плитко подскачане и по-кратки интервали. Начинаещите често имат полза, като го правят първо бавно, за да усвоят преноса на тежестта, преди да добавят подскачащия ритъм.

Колко широка трябва да е опората ми при Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло?

Около едно и половина до две ширини на раменете е добра отправна точка, с пръсти леко обърнати навън. Ако коленете или вътрешната част на бедрата се оплакват, стеснете опората с няколко сантиметра, вместо да налагате най-широката позиция.

Защо коленете ми се срепнат навътре, когато се изместя на една страна?

Това обикновено означава, че глутеусите и външните бедрени мускули на работния крак не стабилизират коленето си както трябва. Забавете темпото, съзнателно избутайте коленето навън над малкия пръст и ако проблемът продължава, укрепете таза с упражнения в легнало положение настрани или с гумена лента.

Мога ли да използвам Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло като загрявка?

Работи много добре като загрявка за долната част на тялото, защото повишава пулса, докато премества таза, коленете и глезените през активни диапазони. Задръжте се на 20 до 40 секунди леко подскачане преди по-тежка тренировка за крака или спорт.

С какво мога да заменя упражнението, ако широката опора bothers таза ми?

Опитайте по-тясна опора с по-малко странично изместване или преминете към редуващи се странични напади с по-кратък обсег. И двете тренират подобен страничен пренос на тежестта с по-малко крайно опъване на вътрешната част на бедрото.

Колко време трябва да изпълнявам Подскачащо изместване на тежестта със собствено тегло?

За загрявка 20 до 40 секунди са напълно достатъчни; за кондициониране стигайте постепенно до интервали от 30 до 60 секунди. Тъй като адукторите правят необичайна работа тук, удължавайте продължителността постепенно през седмиците, а не в една тренировка.

Трябва ли стъпалата ми да остават плоски по време на Подскачащото изместване?

Да, и двете стъпала остават притиснати и плоски през цялото време — цялото движение идва от бедрата и коленете. Вдигането на петите или завъртането на стъпалата променя упражнението и добавя стрес към коленете и глезените.

Това упражнение вреди ли на коленете?

Не, когато се изпълнява с контролирана дълбочина и добро проследяване на коленете над пръстите. Проблемите обикновено идват от слизане твърде ниско, подскачане твърде силно или оставяне на коленето да се срепне навътре, затова изграждайте дълбочина и скорост постепенно.