# Висока Тяга На Смит Машина - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9391/smith-high-pull/ - Media ID: 9391 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4 ## Description Високата тяга на Смит машина е вертикална тяга, изпълнявана на Смит машина, при която движа фиксираната щанга от височината на бедрата нагоре към горната част на гърдите с лакти, водещи високо и встрани. Движението е нещо средно между вертикална тяга и експлозивна висока тяга, но фиксираната траектория на щангата премахва изискванията за баланс и стабилизация на свободната щанга, така че можеш да се концентрираш изцяло в повдигането на лактите и стягането на раменете и трапеца в горната точка. Това движение е полезно за културисти, които искат да изградят страничните делтоиди и горния трапец без напрежението в китките и рамената, което вертикалната тяга със свободна щанга понякога причинява. Тъй като щангата е заключена в релсите, можеш да разположиш ръцете малко по-широко от ширината на раменете, да държиш торса изправен и да теглиш, без щангата да се отклонява напред или назад. Това го прави солиден избор за хора с чувствителни рамена, които все пак искат тежка вертикална работа, както и за бодибилдъри, преследващи вида с овални рамене и дебел трапец. Основната работа идва от страничните делтоидни мускули, които повдигат горните части на ръцете встрани, с силна помощ от горния трапец, докато раменният пояс се повишава в горната точка на тягата. Предните делтоиди, бицепсите и предмишниците участват като синергисти и за захващане, особено близо до трудната точка точно под гърдите. За разлика от силовата висока тяга, тази версия не е предназначена да бъде експлозивна от бедрата; краката остават почти неподвижни с леко свито коляно, така че раменете и трапецът вършат вдигането. Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Настрой щангата така, че да виси приблизително в средата на бедрото при изпънати ръце, застанали с крака около ширината на ханша и тежестта равномерно върху средата на стъпалото, и хвани с захват отгоре малко по-широко от раменете. Ако щангата започва твърде ниско, ще се изкушиш да се наведеш напред и да го превърнеш в ред; ако е твърде високо, губиш долната половина на амплитудата. Леко изпъване на стъпалата напред спрямо щангата помага фиксираната траектория да се движи комфортно по предната част на тялото. Изпълнението е просто, но лесно се обърква. Дръж гърдите изправени и корема стегнат, след това тегли щангата нагоре по торса, повдигайки лактите нагоре и встрани, като оставяш китките отпуснати, така че ръцете да висят като куки, вместо да извиваш щангата с ръцете. Спри, когато лактите достигнат приблизително височината на горните части на гърдите, задръж кратко, след това сваляй под контрол до пълно изпъване на ръцете преди следващото повторение. Ако усетиш убождане в предната част на рамото в горната точка, съкрати амплитудата, вместо да принуждаваш щангата по-високо. Ще видиш високата тяга на Смит машина, използвана като спомагателно упражнение за хипертрофия в дните за рамене, като щадяща раменете алтернатива на вертикалната тяга със свободна щанга и като инструмент за учене при културисти, напредващи към експлозивни тегления в олимпийски стил, тъй като обучава траекторията с високи лакти без изискване за баланс. Дръж тежестите умерени, prioritize височината на лактите и плавния темп, и го третирай като качествено движение, а не като демонстрация на его. ## Инструкции 1. Настрой щангата на Смит машина така, че да почива на около височината на средата на бедрото при напълно изпънати ръце, и натовари дисковете равномерно от двете страни. 2. Застан с лице към щангата, краката на ширината на ханша, пръстите сочат напред, и се позиционирай така, че траекторията на щангата да минава близо до предната част на тялото ти. 3. Хвани щангата с захват отгоре малко по-широко от раменете, палеца е увит около щангата, и остави щангата да виси с изпънати ръце. 4. Отпусни леко коленете, стегни корема, повдигни гърдите и дръпни лопатките назад и надолу, преди да започнеш тягата. 5. Издишай и повдигни лактите нагоре и встрани, като държиш щангата да се движи близо до торса ти, докато се издига. 6. Остави китките отпуснати, така че ръцете да действат като куки, и спри тягата, когато лактите достигнат около височината на горните части на гърдите, а щангата е близо до ключицата. 7. Задръж горната позиция за кратък момент и усети свиването в страничните делтоиди и горния трапец. 8. Вдишай, докато сваляш щангата под контрол обратно до пълно изпъване на ръцете на средата на бедрото, съпротивлявайки се на спускането, вместо да я пускаш. 9. Възстанови стегнатостта и позицията между повторенията, ако усетиш, че торсът ти се навежда назад, след което повтори за желените повторения. 10. Когато завършиш, завърти щангата, за да задействаш кукичките на Смит машина, и я постави сигурно на стойката, преди да пуснеш. ## Съвети и трикове - Ако китките ти болят в горната точка, разшири захвата с ширина на длан или две; по-широката захващане държи лактите по-високо от ръцете и олекотява ъгъла в рамото. - Най-честата грешка е да превърнеш това в сгъване на бицепса, като теглиш с ръцете. Фокусирай се върху подсказката 'лакти към тавана' и остави ръцете да следват. - Не се облягай назад, когато щангата стане тежка. Ако торсът ти започне да се люлее към релсите на машината, тежестта е надвишила възможностите на делтоидите, така че намали товара. - Спри тягата на височината на горните части на гърдите, вместо да дърпаш щангата към брадичката. Принуждаването на крайната амплитуда е мястото, където най-често се случва убождане в рамото при високи тегления. - Дръж щангата в рамките на няколко сантиметра от тялото си през цялото време. Ако тя се отдалечи от торса, лактите ти се изместват назад вместо встрани. - Използвай захват без палеца само ако ръцете ти са сигурни; при фиксираната щанга на Смит машина пълното обгръщане с палеца е по-безопасно, защото не можеш да освободиш щангата напред като при свободна щанга. - Тук темпът е по-важен от товара. Една секунда задържане в горната точка с две секунди спускане изгражда повече видима работа на делтоидите, отколкото подскачащи тежки повторения. - Провери дали двата крака носят тежестта равномерно. Прехвърлянето на единия крак при умора променя траекторията на щангата и натоварва раменете неравномерно. - Тъй като щангата на Смит машина е фиксирана, лекото изпъване на прасците напред към щангата в долната точка може да направи траекторията по-естествена за раменете. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при високата тяга на Смит машина? Страничните делтоиди са основните двигатели, повдигайки горните части на ръцете встрани и нагоре, като горните и средните трапеци поемат, докато щангата се доближава до гърдите. Предните делтоиди, бицепсите и сгъвачите на предмишницата помагат, а захватът ти работи, за да държиш щангата през цялото време. ### По-безопасна ли е за раменета от вертикалната тяга със свободна щанга? За много културисти, да, тъй като фиксираната траектория и малко по-широката захващане улесняват държането на лактите високо и контрола колко високо отива тягата. Въпреки това, спри тягата на височината на горните части на гърдите и съкрати амплитудата, ако усетиш каквото и да е убождане в предната част на рамото. ### На каква височина трябва да настроя щангата на Смит машина преди да започна? Настрой я така, че щангата да виси приблизително на средата на бедрото при напълно изпънати ръце. Това ти дава пълна, но управляема амплитуда, без да те принуждава да се навеждаш напред в началото на всяко повторение. ### Трябва ли коленете и ханшът ми да се движат по време на тягата? Дръж леко, фиксирано свито коляно и стой изправен. За разлика от високата тяга в олимпийски стил, тази версия няма тласък от ханша; ако торсът или краката ти започнат да движат тежестта, товарът е твърде тежък за раменете. ### Колко широко трябва да е захватът ми при високата тяга на Смит машина? Започни малко по-широко от раменете с захват отгоре. Ако китките ти се чувстват притиснати в горната точка или лактите не могат да се издигнат над щангата, разшири захвата с ширина на длан. ### Могат ли начинаещи да правят това упражнение? Да, всъщност е добра първа вертикална тяга за начинаещи, тъй като Смит машина стабилизира щангата и учи траекторията, водена от лактите. Започни с лека тежест, научи се да държиш щангата близо до тялото и добавяй тежест само когато движението се чувства плавно. ### Защо бицепсите ми се уморяват преди раменете? Това обикновено означава, че теглиш с ръцете, вместо да повдигаш лактите нагоре. Отпусни китките, третирай ръцете като куки и се концентрирай в повдигането на лактите встрани и нагоре, така че делтоидите и трапецът да вършат работата. ### С какво мога да го заменя, ако залът ми няма Смит машина? Вертикална тяга на кабелна машина с права щанга, висока тяга с ганти или вертикална тяга със свободна щанга и широк захват всички натоварват подобни мускули. Версията на кабелната машина е най-близкото съответствие, тъй като поддържа постоянно напрежение по водена вертикална траектория. ### Колко повторения и серии са най-подходящи за високата тяга на Смит машина? Реагира добре на умерена работа за хипертрофия, обикновено 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с контролиран темп. Тъй като е движение, чувствително за ставите, предпочитай чисти повторения и умерени товари пред тежки, мъчителни серии. ### Как да поставя щангата безопасно след последното повторение? Свали щангата до пълно изпъване на ръцете, завърти втулката, за да задействаш кукичките на Смит машина на нивото за поставяне, и се увери, че е седнала сигурно, преди да пуснеш захвата. Никога не отпускай ръцете, докато щангата все още се движи.