# Преса Над Глава С Щанга И Обратен Хват

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press/
- Media ID: 9395
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press.mp4

## Description

Пресата над глава с щанга и обратен хват е вариация на пресата в прав стоеж, при която държите щангата с обратен (супиниран) хват — дланите са обърнати към вас, вместо с обичайния проиниран захват. От височина на раменете избутвате щангата право нагоре, докато ръцете се заключат над главата, след което я спускате обратно под контрол. Обръщането на хвата променя начина, по който раменете и ръцете си сътрудничат: с дланите, обърнати напред към тялото, предните делтоиди все още вършат по-голямата част от работата, но лактите се движат малко по-напред, а горната част на гърдите и сухожилията на бицепса поемат различна роля, отколкото при стандартната преса.

Тази версия е подходяща за трениращи, които вече владеят удобно пресата с проиниран хват и искат нов стимул за предните делтоиди, или за тези, при които супинираното положение на китките им позволява да държат щангата по-естествено струпана върху линията на предмишницата. Използва се и от хора, които възстановяват или следят раздразнени рамене и искат да изпробват различна ротация на раменната кост, стига движението да остава безболезнено. Тъй като се изпълнява в прав стоеж, коремът, седалищните мускули и краката работят изометрично през цялото време, за да поддържат гръдния кош струпан над таза.

Хватът е това, което решава успеха при това упражнение. С дланите към вас щангата почива в основата на дланта на горната част на гърдите, лактите са надолу и леко пред торса. Докато притискате, китките се въртят естествено, така че щангата завършва над главата в почти неутрално положение, а не в напълно супинирано. Това въртене е плавно и контролирано; ако му съпротивлявате или заключите китките неподвижно, стресът се пренасочва към лакътните и китъчните стави. Използвайте хват на широчина на раменете или малко по-тесен, така че траекторията на щангата да остане вертикална и близо до лицето при вдигането.

Натоварвайте консервативно през първите няколко тренировки. Пресата с обратен хват обикновено поема по-малка тежест от стандартната ви преса над глава, основно защото положението на китките и предмишниците е непознато, а заключването отгоре се усеща различно. Започнете с около половината от обичайната ви тежест за преса, разтворете краката приблизително на широчина на таза с тежестта разпределена по цялото ходило и приемете първите няколко седмици като практика, а не като тренировка. Стегнете седалищните мускули и затегнете корема преди всяко повторение, така че кръстът да не се прогъва, за да помогне на щангата нагоре.

Основният момент за безопасност е честността към собствената си подвижност. Ако китките или раменете ви не могат да заемат началното положение без насилване, останете при пресата с проиниран хват или използвайте специална щанга с извита греда либо дъмбели, които дават повече свобода на китката. Никога не отскачайте повторенията от гърдите, никога не позволявайте на щангата да се измества напред от средата на ходилото и ако повторение спре по средата на пресата, отпуснете щангата като се оттеглите назад и оставите дисковете да паднат на пода, вместо да спорите с щангата с уморени ръце.

## Инструкции

1. Настройте щанга в стойка на приблизително височина на горната част на гърдите и застанете под нея, така че щангата да легне върху горната част на гърдите и предните делтоиди, а не върху шията.
2. Хванете щангата с обратен хват, дланите към вас, ръцете приблизително на широчина на раменете, и разкачете щангата от стойката, за да застанете с нея прав.
3. Разтворете краката на широчина на таза, тежестта разпределете равномерно по цялото ходило и застанете прави с ребрата, струпани над таза.
4. Стегнете седалищните мускули и затегнете корема, сякаш се готвите да посрещнете лек тласък в стомаха.
5. Притиснете щангата право нагоре, като позволите на предмишниците да се завъртят естествено, докато лактите се преместват от пред торса навън към ушите.
6. Завършете с щангата директно над средата на главата, на линия със средата на ходилото, с изпънати ръце и бицепси близо до ушите.
7. Задръжте за миг в заключеното положение, без да вдигате раменете към шията.
8. Спуснете щангата под контрол обратно към горната част на гърдите, обръщайки ротацията на предмишниците, така че щангата да легне на нивото на раменете.
9. Издишайте при притискането, вдишайте отгоре или преди следващото повторение и отново затегнете корема между повторенията.
10. След последното повторение отнесете щангата обратно в стойката със същия обратен хват и я оставете, преди да отпуснете хвата.

## Съвети и трикове

- Дръжте лактите леко пред щангата в началото, вместо да са разтворени право встрани; така обратният хват притиска през по-силно положение на рамото.
- Не насилвайте китките да останат напълно супинирани през цялата преса. Естественото им завъртане, докато щангата се издига, е нормално и намалява натоварването на лактите.
- Ако китките ви болят в положението на стойката, разширете леко хвата или сместете щангата по-ниско на гърдите, вместо да притискате от ключиците.
- Честа грешка: накланяне на торса назад, което превръща пресата в стояща наклонена преса. Поправете го, като стегнете по-силно седалищните мускули и си представите, че ребрата са залепени над таза.
- Тук помага магнезият или солиден хват. Щангата, лежаща върху отворени пръсти с обратен хват, се изпуска по-лесно от проиниран захват, особено когато ръцете се уморят.
- Дръжте траекторията на щангата в пределите на около 2-3 см от лицето при вдигането. Ако се измества напред, тежестта остава пред основата ви и издърпва раменете в по-слабо положение.
- Използвайте по-леки дискове или започвайте всяка серия от стойка; повдигането на щангата с обратен хват от пода е неудобно и губи енергия.
- Снимайте се отстрани. Правата вертикална траектория на щангата от гърдите до над главата е най-бързият начин да забележите накланяне назад или отместване на щангата.
- Очаквайте заключването отгоре да се усеща различно от обичайната преса. Ако горното положение изглежда нестабилно, добавете пауза от две секунди там с лека тежест, за да изградите увереност, преди да увеличите натоварването.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при пресата над глава с щанга и обратен хват?

Предните делтоиди вършат основната част от притискането, а трицепсите завършват заключването. Страничните делтоиди, горната част на гърдите, горните трапецови мускули и стабилизиращите мускули на корема и кракат съдействат през цялата преса в прав стоеж.

### Как се различава обратният хват от нормалната преса над глава с проиниран хват?

Обратният хват променя ъгъла на предмишницата и ротацията на рамото, което леко увеличава участието на горната част на гърдите и се усеща различно в раменната става. Повечето трениращи установяват и по-малко стабилно заключване, затова обратният хват обикновено се тренира с по-леки тежести.

### Безопасна ли е пресата над глава с щанга и обратен хват за начинаещи?

Може да бъде, но начинаещите обикновено имат полза, като първо овладеят стандартната преса с проиниран хват. Ако тепърва започвате с преси, научете модела на движение с лека тежест или дъмбели и добавете обратния хват едва когато техниката ви в прав стоеж стане последователна.

### Защо китките ми болят, когато държа щангата с дланите към мен?

Супинираното положение на стойката изисква добро разгибание на китките, а ограничената подвижност или прекалено тесният хват може да прищипе ставата. Опитайте малко по-широко положение на ръцете, оставете щангата да лежи в основата на дланта, а не върху пръстите, или преминете към щанга с извита греда или дъмбели, които освобождават ъгъла на китката.

### Трябва ли китките ми да се въртят по време на пресата?

Да, леко естествено завъртане, докато щангата минава над главата, е очаквано и поддържа щангата струпана върху предмишницата. Заключването на китките в неподвижно супинирано положение принуждава лактите да поемат стрес, за който не са подготвени.

### Колко тежест да използвам в сравнение с обичайната ми преса над глава?

Започнете с приблизително половината от нормалната ви тежест за преса и надграждайте оттам. Непознатото положение на китките и по-малко стабилното заключване означават, че вариантът с обратен хват рядко достига цифрите ви при стандартната преса, а гоненето на максимума си с проиниран хват е честа причина за разхлабена техника.

### Какво да направя, ако щангата се измества напред по време на пресата?

Щанга, която се отмества напред, обикновено означава, че торсът се накланя назад или лактите започват твърде широко. Отново затегнете корема, стегнете седалищните мускули и се насочете mentally щангата да мине право нагоре покрай лицето, за да завърши над темето на главата.

### Мога ли да правя това упражнение седнал, вместо в прав стоеж?

Можете да го изпълнявате седнал с опора за гърба, което намалява изискванията към корема и улеснява концентрацията върху раменете. Имайте предвид, че седналата версия променя усещането на пресата и изисква стойка или надежден начин да поставите щангата в положение с обратен хват.

### Какво е добра замяна, ако обратният хват дразни раменете ми?

Пресите над глава с дъмбели с неутрална или леко обърната длан дават свобода на китката и рамото, като тренират същите пресови мускули. Стандартната преса с щанга с проиниран хват или пресата с щанга в ландмайн апарат също са солидни алтернативи.

### Как да се освободя безопасно от щангата, ако повторение спре над главата?

Спри притискането, дръж щангата да се движи далеч от главата и се оттегли назад, така че щангата да падне пред вас на пода, в идеалния случай с гумени дискове. Не се опитвайте да спуснете провалено повторение с обратен хват, тъй като положението на китките затруднява контрола на тежка щанга, когато ръцете се уморят.