Кои мускули работят при стоящото pec deck с собствено тегло?

Основно натоварва гръдните мускули чрез хоризонтално събиране на ръцете, като предните делтоиди помагат във фазата на събиране. Горната част на гърба и стабилизаторите на раменете също работят, за да задържат широката позиция и да контролират връщането.

Как стоящото pec deck с собствено тегло се различава от машината pec deck?

И двете използват подобна дъга на ръцете със свънти лакти, но машината осигурява външно съпротивление, докато тази версия разчита на собственото ви мускулно усилие, за да създаде свиването. Натоварването е по-ниско, но упражнението е лесно за изпълнение навсякъде и щади раменната става.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да. То е един от най-простите начини да научите как се усеща свиването на гърдите, а тъй като няма външна тежест, рискът от претоварване на раменете или лактите е нисък. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавен темп и пълно свиване отпред.

Защо лактите ми трябва да останат сгънати на 90 градуса по време на стоящото pec deck с собствено тегло?

Позицията със свънти лакти скъсява рамото на лоста, което позволява на гърдите да вършат работата без силно натоварване на рамото. Ако лактите се изправят или сменят ъгъла по време на повторението, движението се превръща в друго упражнение и фокусът върху гърдите се губи.

Колко повторения да правя, тъй като няма добавена тежест?

Високите повторения обикновено работят по-добре от ниските при движение със собствено тегло като това. Дванайсет до двадесет бавни повторения с умишлено свиване в затворената позиция са добра начална точка, а когато стане по-лесно, можете да добавите пауза.

Усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите — какво греша?

Това обикновено означава, че лактите се изместват твърде високо или че дланите се бутат право напред, вместо да следват извита дъга. Спуснете лактите до около нивото на раменете и се фокусирайте върху събирането на предмишниците, сякаш обгръщате бъчва.

Мога ли да използвам стоящото pec deck с собствено тегло като загрявка преди притискания?

Да, работи добре като активиращо упражнение предиtrash, лицеви опори или притискания с дъмбели, защото активира гърдите предварително, без да предизвиква умора. Една или две серии от десет до петнайсет леки повторения с леко свиване са достатъчни.

С какво мога да го заменя, ако искам повече съпротивление от това, което дава собственото тегло?

Можете да притискате здраво медицинална топка или дланите си една към друга, докато изпълнявате същата дъга, или да използвате разтваряне на кабелна машина или с гумена лента по същата траектория със свънти лакти. Притискането на предмишниците в стена е друга опция с минимално оборудване.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора — да, движението е с ниско натоварване и нисък ударен ефект. Ако усетите щипане или остър дискомфорт отпред на рамото, намалете ширината на дъгата или честотата на трениране, вместо да продължавате през болката.

Стоящо Pec Deck С Собствено Тегло

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото pec deck с собствено тегло е изолиращо упражнение за гърдите, което имитира траекторията на ръцете при машинален pec deck fly, използвайки само мускулното ви усилие, за да създаде събиращото движение. Правите се изправени, повдигате горните части на ръцете встрани, сгъвате лактите приблизително на прав ъгъл, след което събирате предмишниците и дланите пред гърдите си, преди отново да се разтворите. Тъй като няма външна тежест, съпротивлението идва от активното притискане на ръцете една към друга и от контролирането на фазата на отваряне.

Това упражнение е подходящо за всеки, който тренира у дома, често пътува или търси движение, фокусирано върху гърдите, което не изисква оборудване и щади раменната става от тежки притискания. То е и полезен обучителен инструмент: фиксираната позиция на лактите и хоризонталната траектория на ръцете улесняват усещането за свиване на гърдите през средната линия, което много трениращи трудно усещат при притискания и лицеви опори. Начинаещите могат да го използват, за да научат как трябва да се усеща свиването на гърдите, а по-опитните — като финал с високи повторения или активиращо упражнение за загрявка.

Основните работещи мускули са гръдните, особено стерналната част на гърдите, която задвижва хоризонталното събиране на ръцете. Предните делтоидни мускули помагат, докато ръцете се движат напред и навътре, а мускулите на горната част на гърба и областта на лопатките работят, за да задържат ръцете широко отворени и да контролират връщането. Тъй като сте прави, коремът и краката също тихо допринасят, като държат торса изправен и стабилен, докато ръцете се движат.

Настройката има значение повече, отколкото може да изглежда. Дръжте лактите на постоянна височина и ъгъл през цялото време, близо до нивото на раменете, и държейте дланите насочени напред в отворената позиция. Ако лактите се изместват нагоре, надолу или назад, работата се прехвърля от гърдите към раменете и шията. Стабилен, изправен торс с повдигнати гърди дава на гръдните мускули най-добрата линия на дърпане отпред на рамото.

За да го изпълните добре, си представяйте, че дланите ви притискат две невидими възглавнички, които събирате една към друга. Съберете предмишниците и дланите напълно пред лицето или горната част на гърдите, задръжте свиването за момент, след което отворете ръцете обратно към началната позиция с умишлен контрол, вместо да ги оставите гравитацията и инерцията да ги хвърлят широко встрани.

Чести приложения включват домашни тренировки без никакво оборудване, активиране на гърдите преди притискания, следревматологични програми, при които натоварването трябва да е минимално, и добавяне на допълнителен обем за гърдите в края на тренировка, без да уморявате лактите или долната част на гърба. Движете се бавно, давайте приоритет на свиването пред скоростта и третирайте фазата на връщане като отделно повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на ханша, тежестта балансирана върху цялото ходило, с изправен торс, повдигнати гърди и рамене, отпуснати далеч от ушите.
Повдигнете двете ръце встрани, докато горните части на ръцете достигнат приблизително нивото на раменете, след което сгънете лактите на около 90 градуса, така че предмишниците да сочат напред и нагоре, с длани, насочени напред.
Стегнете леко корема и дръпнете лопатките внимателно надолу и навътре, така че торсът да остане стабилен и да не се люлее, докато ръцете се движат.
Издишайте и притиснете предмишниците и дланите една към друга в плавна дъга, сякаш събирате две невидими възглавнички пред гърдите си.
Продължете, докато предмишниците и дланите се съберат пред лицето или горната част на гърдите, и активно стегнете гърдите в затворената позиция за една до две секунди.
Вдъхнете, докато бавно отваряте ръцете обратно по същата извита траектория, устоявайки на искушението да ги оставите да се отхвърлят рязко в широката позиция.
Сприте, когато горните части на ръцете се върнат на нивото на раменете, а лактите останат сгънати на около 90 градуса, с длани отново насочени напред.
Дръжте главата неутрална и очите напред през цялото време; избягвайте да изпускате брадичката напред, когато дланите се събират.
Повторете за целевите си повторения, като поддържате височината на лактите и дъгата еднакви при всяко повторение, и си върнете правилната поза между сериите.

Съвети и трикове

Мислете за движението като за прегръдка, която се затваря навътре, а не като за бутане на дланите право напред; дъгата трябва да извива около торса като ръцете на машина pec deck.
Ако не усещате как гърдите работят, притискайте по-силно във фазата на събиране, сякаш стискате топка между предмишниците — усилието от свиването е това, което замества липсващата тежест.
Не позволявайте на лактите да паднат към ребрата, докато събирате; дръжте лактите на нивото на раменете или малко под него, така че гръдните, а не само предните делтоиди, да вършат работата.
Избягвайте да извивате долната част на гърба или да наклонявате торса назад, когато ръцете се събират; ако забележите това, стегнете корема и си представете, че ставате малко по-високи от темето на главата.
Най-честата грешка е бързането в фазата на отваряне — в широката позиция гърдите са под най-голямо напрежение, затова отделяйте две до три сметки за отваряне на ръцете при всяко повторение.
Повдигането на раменете към ушите е знак, че ръцете са твърде тежки за контрол или амплитудата е твърде широка; намалете малко дъгата и дръжте горните части на трапецовидните мускули отпуснати.
Дръжте китките стабилни и дланите насочени напред в отворената позиция; хилавите или навъртани навътре китки често карат лактите да се срутят навътре и променят траекторията на ръцете.
Тъй като няма тежест, високите повторения работят по-добре от ниските — стремете се към бавни, качествени повторения в диапазона 12 до 20, като добавите пауза при свиването, когато движението ви стане лесно.
Ако едната страна обикновено стига напред по-бързо от другата, забавете повторението и наблюдавайте дланите си в огледало, за да се движат и двата лакта по еднакви дъги.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото pec deck с собствено тегло?
Основно натоварва гръдните мускули чрез хоризонтално събиране на ръцете, като предните делтоиди помагат във фазата на събиране. Горната част на гърба и стабилизаторите на раменете също работят, за да задържат широката позиция и да контролират връщането.
Как стоящото pec deck с собствено тегло се различава от машината pec deck?
И двете използват подобна дъга на ръцете със свънти лакти, но машината осигурява външно съпротивление, докато тази версия разчита на собственото ви мускулно усилие, за да създаде свиването. Натоварването е по-ниско, но упражнението е лесно за изпълнение навсякъде и щади раменната става.
Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?
Да. То е един от най-простите начини да научите как се усеща свиването на гърдите, а тъй като няма външна тежест, рискът от претоварване на раменете или лактите е нисък. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавен темп и пълно свиване отпред.
Защо лактите ми трябва да останат сгънати на 90 градуса по време на стоящото pec deck с собствено тегло?
Позицията със свънти лакти скъсява рамото на лоста, което позволява на гърдите да вършат работата без силно натоварване на рамото. Ако лактите се изправят или сменят ъгъла по време на повторението, движението се превръща в друго упражнение и фокусът върху гърдите се губи.
Колко повторения да правя, тъй като няма добавена тежест?
Високите повторения обикновено работят по-добре от ниските при движение със собствено тегло като това. Дванайсет до двадесет бавни повторения с умишлено свиване в затворената позиция са добра начална точка, а когато стане по-лесно, можете да добавите пауза.
Усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите — какво греша?
Това обикновено означава, че лактите се изместват твърде високо или че дланите се бутат право напред, вместо да следват извита дъга. Спуснете лактите до около нивото на раменете и се фокусирайте върху събирането на предмишниците, сякаш обгръщате бъчва.
Мога ли да използвам стоящото pec deck с собствено тегло като загрявка преди притискания?
Да, работи добре като активиращо упражнение предиtrash, лицеви опори или притискания с дъмбели, защото активира гърдите предварително, без да предизвиква умора. Една или две серии от десет до петнайсет леки повторения с леко свиване са достатъчни.
С какво мога да го заменя, ако искам повече съпротивление от това, което дава собственото тегло?
Можете да притискате здраво медицинална топка или дланите си една към друга, докато изпълнявате същата дъга, или да използвате разтваряне на кабелна машина или с гумена лента по същата траектория със свънти лакти. Притискането на предмишниците в стена е друга опция с минимално оборудване.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора — да, движението е с ниско натоварване и нисък ударен ефект. Ако усетите щипане или остър дискомфорт отпред на рамото, намалете ширината на дъгата или честотата на трениране, вместо да продължавате през болката.