# Повдигане За Заден Дельт С Собствено Тегло - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9425/bodyweight-rear-delt-raise/ - Media ID: 9425 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9425/bodyweight-rear-delt-raise.mp4 ## Description Повдигането за заден дельт с собствено тегло е изправено движение без оборудване, което изолира задните делтоиди, като води ръката по дъга назад и далеч от тялото. Започвате с една ръка зад долната част на гърба, след което отвеждате ръката навън и нагоре встрани, стискайки задната част на рамото в горната точка, преди да се върнете по същия път. Тъй като няма външно натоварване, упражнението разчита на съзнателно мускулно напрежение и пълен, контролиран диапазон, а не на тежко съпротивление. Това движение е особено полезно за хора, които седят дълго време или тренират много бутания, защото задните делтоиди и горната част на гърба обикновено остават недостатъчно тренирани в сравнение с предната част на рамото. То подхожда и на начинаещи, които се учат да усещат работата на задния дельт, преди да преминат към повдигания с дъмбели или на кабелна машина, и работи отлична като загряващо или финално изтощително упражнение в дни за рамена, защото не изисква подготовка или оборудване. Основният работещ мускул е задният делтоид (posterior deltoid) — главата на рамото, която привлича ръката назад и навън. Средният трапец, ромбовидните мускули и въртящата маншета помагат, като стабилизират лопатката и контролират пътя на ръката. Изправената стойка с вертикален торс задържа натоварването върху самото рамо, вместо торсът да се извърта или накланя, за да помага на ръката. Настройката има повече значение, отколкото може да изглежда при упражнение със собствено тегло. Позицията на краката, торса и главата определя дали задният дельт наистина върши работата, или инерцията и по-големите мускули поемат контрола. Дръжте врата отпусната, ребрата в линия над ханша, а лакътя на работещата ръка леко свободен, а не заключен, така че раменната става, а не ставната капсула, да движи движението. За добро изпълнение движене ръката бавно по широка дъга зад тялото, водени от лакътя, и направете кратка пауза, когато ръката достигне най-високата си удобна точка встрани. Темпото трябва да ви се струва почти прекалено бавно — две до три секунди нагоре, кратко стискане, две до три секунди обратно. Стремете се към повече повторения, обикновено 12 до 20 на страна, тъй като съпротивлението идва изцяло от собствения ви мускулен контрол. Чести случаи на употреба включват домашни тренировки без оборудване, активиране на рамото в стил рехабилитация (с одобрение от квалифициран специалист) и предварително изтощаване на задните делтоиди преди по-тежки съставни дръпвания. Спрете и намалете диапазона, ако усетите щипане в предната част на рамото или каквато и да е остра болка, и дръжте движението винаги в безболезнена дъга. ## Инструкции 1. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, а ръцете отпуснати покрай тялото. 2. Хванете една ръка зад тялото и опрете гърба на дланта срещу долната част на гърба, за да заемете началната позиция. 3. Леко стегнете корема, приберете лопатките надолу и назад и дръжте главата изправена с поглед напред. 4. Отведете работещата ръка встрани и леко назад, водени от лакътя и запазвайки леко огъване в него. 5. Продължете по дъгата, докато ръката се повдигне встрани на приблизително височина от ханша до кръста, или докъдето ви е удобно назад. 6. Паузирайте за миг в горната точка и съзнателно стиснете задната част на рамото. 7. Спуснете ръката бавно по същия път обратно към началната позиция зад долната част на гърба, съпротивлявайки се през цялото движение надолу. 8. Издишайте при повдигане на ръката и вдишайте при връщането ѝ, поддържайки стабилно дишане през цялата серия. 9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след това коригирайте стойката си и преминете на другата ръка. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е бързането на повторението — без външна тежест инерцията върши работата, а задният дельт почти не получава стимул. Забавете темпото, докато всяко повторение отнема четири до шест секунди. - Ако усещате движението основно във врата или горния трапец, рамото ви се измъква нагоре към ухото. Прибери работещата лопатка надолу преди всяко повторение и съкратете дъгата. - Не позволявайте на торса да се извърта към работещата страна, за да фалшифицирате повече диапазон. Гледайте напред и оставете ръката да се движи независимо от трупа. - Дръжте лакътя леко огънат и си представяйте, че водите с него, а не с ръката; това помага на задния делтоид (posterior deltoid) да движи движението вместо предмишницата. - По-малката, чиста дъга бие по-голямата и мътната. Ако рамото ви защипе в горната точка, спрете на два-три сантиметра преди максималния си диапазон. - Почиващата ръка може леко да се опре на ханша или бедрото, за да ви напомня да държите ханша квадратен през серията. - Тъй като съпротивлението е минимално, обемът определя резултата — повече повторения със съзнателно стискане дават по-добър ефект от няколко бързи люлека. - Ако изобщо не усещате задния дельт, опитайте да напрегнете мускула предварително, като леко стиснете лопатката назад, преди да започнете дъгата. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при повдигането за заден дельт с собствено тегло? Задният делтоид (posterior deltoid) в задната част на рамото е основният двигател, като средният трапец, ромбовидните мускули и въртящата маншета помагат и стабилизират лопатката. ### Подходящо ли е повдигането за заден дельт с собствено тегло за начинаещи? Да, това е един от най-безопасните начини да се научите да активирате задния дельт, защото няма натоварване, а диапазонът се ограничава сам. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното темпо и усещането за свиване на задната част на рамото, а не върху височината. ### Защо ръката започва зад долната част на гърба в това упражнение? Започването с дланта зад долната част на гърба поставя ръката в екстензия, което предварително позиционира задния делтоид, така че външната дъга, която извършва, е чисто действие на задния дельт, а не общо повдигане встрани. ### Как се различава това от повдигане за заден дельт с дъмбел? Версията с дъмбел използва външна тежест и обикновено торс, наведен напред или наклонен, докато тази изправена версия със собствено тегло разчита на мускулен контрол и темпо за съпротивление. Тя е с по-ниска интензивност, но по-щадяща за долната част на гърба и по-лесна за научаване. ### Колко повторения трябва да правя при повдигането за заден дельт с собствено тегло? Тъй като съпротивлението идва само от собствения ви контрол, по-високите обеми работят най-добре — приблизително 12 до 20 бавни повторения на страна, в две до четири серии. Приключете серията, когато вече не можете да се движите бавно и плавно. ### Защо усещам това упражнение само във врата или трапеца? Вероятно лопатката се повдига към ухото и горният трапец поема работата. Активно притиснете лопатката надолу преди всяко повторение и използвайте по-къса дъга, докато задният дельт поеме движението. ### Мога ли да правя повдигането за заден дельт с собствено тегло всеки ден? За повечето хора леката ежедневна употреба като упражнение за активиране е приемлива, защото натоварването е минимално, но го третирайте като тренировъчно упражнение два до четири пъти седмично, ако целта ви е развитие на сила. Намалете, ако рамото се чувства раздразнено, а не работено. ### Какво мога да използвам вместо това, ако не усещам задните си делтоиди? Повдиганията с дъмбели наведени напред, гребания за заден дельт на кабелна машина или разтягане на ластик с права ръка засягат същата зона с допълнително съпротивление. Много хора му усещат мускула по-лесно, след като първо са потренирали тази версия със собствено тегло. ### Трябва ли да усещам дискомфорт в раменната става по време на това упражнение? Трябва да усещате мускулно усилие в задната част на рамото, а не щипане или остра болка вътре в ставата. При дискомфорт намалете дъгата, дръжте лакътя леко огънат и не насилвайте ръката по-нагоре.