Кои мускули работят при Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти?

Основните мускули са грудните мускули, които се съкращават, когато лактите се бутат един към друг, и се удължават при отварянето. Предните части на раменете помагат при всяко повторение, а горната част на гърба и стабилизаторите на рамото работят, за да държат ръцете на височина на раменете през цялата серия.

По какво се различава от обикновено отлегване?

При отлегването движи цялото си тяло срещу пода, докато тук съпротивлението идва от активното стягане на гърдите при събирането на лактите. То е много по-леко, затова работи най-добре като загряване, завършващо упражнение или учебен инструмент, а не като основен строител на сила.

Подходящо ли е Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти за начинаещи?

Да, това е безопасен начин да научиш как се усеща съкращението на гърдите, преди да преминеш към отлегвания или бутане с тежести. Начинаещите трябва да залагат на бавни и съзнателни повторения, а не на големи числа.

Защо раменете и шията ми се уморяват вместо гърдите?

Това обикновено означава, че лактите са паднали или раменете са се вдигнали към ушите, изваждайки гърдите от силна линия на действие. Върни се в изходна позиция с горните части на ръцете успоредни на пода, лопатките леко прибрани надолу и юмруци отпуснати.

Колко повторения да правя?

Тъй като тежестта е само напрежението, което сам създаваш, залагай на качествени съкращения, а не на конкретно число. Около 12 до 20 бавни повторения работят добре за загряваща серия, а като завършващо упражнение можеш да направиш 2 до 3 серии.

Трябва ли лактите ми да останат сгънати през цялото време?

Да, држи приблизително сгъване от деветдесет градуса от начало до край. Ако оставиш ръцете да се изпънят, упражнението се превръща в несъпротивлено люлеене на ръцете и напрежението в гърдите изчезва.

Мога ли да правя Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти, ако нямам никакво оборудване у дома?

Точно за такава обстановка е създадено. Всичко, от което се нуждаеш, е достатъчно място да застанеш с ръцете широко разтворени, което го прави надежден вариант за пътуване, хотелски стаи или малки домашни тренировки.

С какво да заменя, ако кръговите движения с ръце на височина на раменете дразнят раменете ми?

Опитай същия модел на бутане навътре и отваряне навън с лактите на нивото на средата на гърдите вместо на височина на раменете, което скъсява работния лост на рамото. Отлегвания на стена или разводка за гърдите с лека гумена лента също са разумни алтернативи.

Трябва ли да задържам стягането, когато лактите се съберат?

Задържане от една до две секунди в предната позиция си заслужава, защото това стягане по същество е цялото съпротивление. Ако минеш бързо през него, серията се превръща в празно движение.

Може ли това упражнение да замени разводката с тежести?

Не, съпротивлението тук е ограничено до това, което можеш да генерираш с изометрично стягане, така че то не може да се сравни с претоварването от дъмбели или кабелни макари. Използвай го в допълнение към бутащата и разводковата работа или когато оборудването не е налично.

Стоящо Бутане С Лакти И Разводка С Лакти

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти е упражнение за гърдите със собствено тегло, при което цялото съпротивление се създава от самите ти ръце. Започваш прав с лакти, вдигнати встрани на височина на раменете, сгънати на около деветдесет градуса, след което буташ двата лакти напред и един към друг пред гърдите, преди да ги разпуснеш широко обратно встрани. Фазата на събиране работи като обърнато наопаки отлегване, а фазата на отваряне – като разводка, откъдето идва и името на упражнението.

Тъй като няма външна тежест, съпротивлението идва от съзнателното стягане на грудните мускули, когато лактите се събират, и от контрола при връщането, докато се отварят. Предните части на раменете помагат през цялото време, а задържането на ръцете вдигнати на височина на раменете за цяла серия тихо натоварва горната част на гърба, областта на ротаторната маншета и мускулите, които държат стойката ти права. Изглежда просто, но ако поддържаш истинско напрежение в гърдите през цялото време, усещането за парене идва бързо.

Това движение пасва на няколко ситуации. То е солидно загряване за дни с бутания, защото минава раменете и гърдите през хоризонтално адукция и абдукция без тежест. Работи като запълващо или завършващо упражнение, когато искаш допълнителен обем за гърдите без оборудване, и е практичен вариант за пътуващи или всички, които тренират на малко място, където дъмбели и машини липсват. Начинаещите могат също да го използват, за да научат как трябва да се усеща стягането на гърдите, преди да преминат към бутащи упражнения.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застан с краста на широчината на таза, ребрата подредени над таза, и вдигни ръцете така, че горните части на ръцете да са на ниво с раменете и успоредни на пода. Ако лактите паднат под височината на раменете или раменете се вдигнат към ушите, гърдите губят своята линия на действие и трапецовидните мускули поемат работата. Дръж лактите сгънати на фиксиран ъгъл през цялата серия; изпъването им превръща движението в съвсем друго, много по-разхлабено упражнение.

За добро изпълнение си представяй, че буташ лактите един към друг, сякаш се опитваш да ги докоснеш пред гръдната кост, и стисни гърдите силно в тази предна позиция за момент. После отвори лактите широко обратно, докато усетиш приятна разтежност напреко в гърдите, запазвайки същия сгъване на лактите и височина на раменете. Движи се достатъчно бавно, така че да можеш да спреш във всяка точка от дъгата; при упражнение със собствено тегло като това инерцията е врагът.

Няколко практически момента ще направят серията продуктивна. Издишвай, когато лактите се събират, и вдишвай, когато се отварят. Дръж юмруците отпуснати, а не стиснати, защото силният захват пренася напрежение към шията. Ако усетиш, че работата се измества към раменете или шията, спусни лактите леко или намали амплитудата, вместо да ги буташ докрай един към друг. Приключвай серията, когато качеството на стягането спадне, а не когато ръцете ти просто се уморят.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Стоящо Бутане С Лакти И Разводка С Лакти

Инструкции

Застан с краста на около широчината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и с издигнат торс с ребрата, подредени над таза.
Вдигни двете ръце встрани и сгъни лактите на деветдесет градуса, така че горните части на ръцете да са на ниво с раменете и успоредни на пода, предмишниците насочени нагоре, а юмруците свободно свити.
Придърпай лопатките леко надолу, така че раменете да стоят далеч от ушите, и стегни корема, за да не се люшка торсът.
Издишай и бутни двата лакти напред и един към друг, запазвайки сгъването от деветдесет градуса, докато предмишниците почти се докоснат пред гърдите ти.
Стегни гърдите силно в предната позиция и задържи това съкращение за една до две секунди.
Вдъхни и отвори лактите широко обратно по плавна дъга, поддържайки същото сгъване на лактите и височина на раменете, докато усетиш разтежност напреко в гърдите.
Задръж за миг в широко отворената позиция, без лактите да падат или раменете да се завъртат напред.
Продължи да буташ навътре и да отваряш навън за желания брой повторения, поддържайки постоянно напрежение вместо да почиваш между повторенията.
Когато серията приключи, спусни ръцете бавно встрани и завърти раменете, за да отпуснеш натрупаното напрежение в шията или трапецовидните мускули.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е повдигането на раменете към ушите с настъпването на умората, което прехвърля работата от гърдите към горните трапецовидни мускули; проверявай височината на лактите при всяко повторение и се върни в правилната позиция, ако са се покачили към ушите.
Не позволявай на лактите да се изпъват, когато идват напред. Фиксираното сгъване от деветдесет градуса държи гърдите натоварени, докато изпъването на ръцете превръща повторението в разхлабено люлеене на ръцете.
Ако не усещаш как гърдите ти работят, забави фазата на бутане до отмерване на три и се съсредоточи върху стягането на грудните мускули при срещата на лактите, вместо просто да мърдаш ръцете.
Дръж юмруците отпуснати. Силното стискане създава напрежение в шията и челюстта при дълга серия, без да добавя нищо към активацията на гърдите.
Избягвай накланянето на торса напред, когато лактите тръгват навътре; ако гърдите ти започнат да „тичат“ след ръцете, стегни повече корема и си представяй, че притискаш лактите около торса, вместо да ти се сипе тялото към тях.
Позицията на разтежност е също толкова важна, колкото и стягането. Отваряй само докато усетиш как гърдите се удължават приятно; насилственото отваряне на лактите далеч зад линията на гърба без съпротивление не добавя нищо и може да защипе рамото.
Отнасяй се към това като към упражнение за напрежение, а не за скорост. Бързите повторения позволяват на инерцията да върши работата, а без външна тежест не остава нищо, на което да се съпротивляваш.
Ако раменете ти се чувстват стеснени на височина на раменете, опитай същия модел с лактите леко по-ниско, около нивото на средата на гърдите, което е по-щадящо за много хора и все пак тренира гърдите.
Използвай го като подготовка преди бутания: една или две бавни серии преди лежанка или отлегвания ти помагат да намериш това стягане на гърдите, което търсиш в сериите с тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти?
Основните мускули са грудните мускули, които се съкращават, когато лактите се бутат един към друг, и се удължават при отварянето. Предните части на раменете помагат при всяко повторение, а горната част на гърба и стабилизаторите на рамото работят, за да държат ръцете на височина на раменете през цялата серия.
По какво се различава от обикновено отлегване?
При отлегването движи цялото си тяло срещу пода, докато тук съпротивлението идва от активното стягане на гърдите при събирането на лактите. То е много по-леко, затова работи най-добре като загряване, завършващо упражнение или учебен инструмент, а не като основен строител на сила.
Подходящо ли е Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти за начинаещи?
Да, това е безопасен начин да научиш как се усеща съкращението на гърдите, преди да преминеш към отлегвания или бутане с тежести. Начинаещите трябва да залагат на бавни и съзнателни повторения, а не на големи числа.
Защо раменете и шията ми се уморяват вместо гърдите?
Това обикновено означава, че лактите са паднали или раменете са се вдигнали към ушите, изваждайки гърдите от силна линия на действие. Върни се в изходна позиция с горните части на ръцете успоредни на пода, лопатките леко прибрани надолу и юмруци отпуснати.
Колко повторения да правя?
Тъй като тежестта е само напрежението, което сам създаваш, залагай на качествени съкращения, а не на конкретно число. Около 12 до 20 бавни повторения работят добре за загряваща серия, а като завършващо упражнение можеш да направиш 2 до 3 серии.
Трябва ли лактите ми да останат сгънати през цялото време?
Да, држи приблизително сгъване от деветдесет градуса от начало до край. Ако оставиш ръцете да се изпънят, упражнението се превръща в несъпротивлено люлеене на ръцете и напрежението в гърдите изчезва.
Мога ли да правя Стоящо бутане с лакти и разводка с лакти, ако нямам никакво оборудване у дома?
Точно за такава обстановка е създадено. Всичко, от което се нуждаеш, е достатъчно място да застанеш с ръцете широко разтворени, което го прави надежден вариант за пътуване, хотелски стаи или малки домашни тренировки.
С какво да заменя, ако кръговите движения с ръце на височина на раменете дразнят раменете ми?
Опитай същия модел на бутане навътре и отваряне навън с лактите на нивото на средата на гърдите вместо на височина на раменете, което скъсява работния лост на рамото. Отлегвания на стена или разводка за гърдите с лека гумена лента също са разумни алтернативи.
Трябва ли да задържам стягането, когато лактите се съберат?
Задържане от една до две секунди в предната позиция си заслужава, защото това стягане по същество е цялото съпротивление. Ако минеш бързо през него, серията се превръща в празно движение.
Може ли това упражнение да замени разводката с тежести?
Не, съпротивлението тук е ограничено до това, което можеш да генерираш с изометрично стягане, така че то не може да се сравни с претоварването от дъмбели или кабелни макари. Използвай го в допълнение към бутащата и разводковата работа или когато оборудването не е налично.