# Протегната Планка На Окачени Ленти

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9495/suspender-extended-plank/
- Media ID: 9495
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Суспензия
- Video: https://fitwill.app/videos/9495/suspender-extended-plank.mp4

## Description

Протегната планка на окачени ленти е упражнение за корема с анти-разгъвателен характер, изпълнявано с окачени ленти. Държите дръжките и бавно изпъвате ръцете напред, докато тялото ви се удължи над ръцете в планка с дълга рамка. Вместо да стоите статично под раменете, умишлено измествате центъра на тежестта си away от точката на закрепване, което принуждава целия середен дял да се съпротивлява на извиването и провисването, което лентите се опитват да създадат. Изображението показва и коленната версия, и пълната версия с изпънати крака, което прави движението лесно за скалиране, докато силата ви расте.

Това, което прави упражнението различно от обикновената планка, е дължината на рамката и нестабилността на лентите. С изпънати ръце пред главата натоварването върху коремните мускули, дълбоките коремни стабилизатори и стабилизаторите на таза се увеличава драстично, а висящите дръжки добавят странично люшкане, което ангажира и косите коремни мускули и стабилизаторите на раменете. Вашите latissimi dorsi и рамене работят усилено при връщането, защото дръгването на дръжките назад към изходната позиция под контрол е по същество правопъчно дръпване срещу собственото ви тегло.

Това движение е особено полезно за всеки, който е надминал основните планки на пода, за щангисти, които искат по-добра стабилизация под щангата, и за атлети, които трябва да предават сила през стабилен торс. То тренира точното умение да държите ребрата върху таза, докато ръцете пътуват над главата, което се пренася върху пресите над главата, набиранията и механиката на спринта. Тъй като лентите се регулират, контролирате трудността чрез промяна на това колко тялото ви е под точката на закрепване и чрез скъсяване на дължината на лентите.

Настройката е по-важна тук, отколкото в повечето коремни упражнения. Ако лентите висят твърде ниско или дръжките са твърде близо до тялото ви, няма да получите ефекта на удължаване, който прави упражнението ефективно; ако точката на закрепване е нестабилна или лентите могат да се плъзгат странично, ще изхвърлите усилието си в баланс, а не в напрежение на корема. Настройте дръжките на височина около коляното за коленната версия или на среда на подбедрицата за пълната версия и се уверете, че закрепването може да понесе теглото ви, което се движи динамично.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за бавно отпускане и умишлено дръпване назад, а не като за люшкане. Изпъвайте се напред само дотам, докато можете да запазите права линия от глава до пети или от глава до колене, и спрете далеч пред точката, в която кръстът започва да се извива. Връщането е там, където се случва повечето от тренировката: влачете ръцете назад по пътя към раменете, докато държите седалищните мускули стегнати и ребрата надолу. Две или три качествени серии от по осем до дванадесет бавни повторения ще ви направят повече, отколкото бързани серии с високо число повторения и провиснал кръст.

Чести случаи на употреба включват финализиране на тренировката за корем след горна част на тялото, анти-разгъвателна работа в рехабилитационни програми, след като основните планки станат лесни, и conditioning вериги, където окачената лента е единственото налично оборудване. От гледна точка на безопасността основният риск е загубата на напрежение при пълно протягане и провисване на таза или рязко извиване на гръбнака, така че увеличавайте обхвата постепенно и спирайте всяко повторение, докато все още контролирате позицията.

## Инструкции

1. Настройте окачените ленти на височина около средата на подбедрицата и ги регулирайте, така че дръжките да висят с еднаква дължина, след което проверете, че точката на закрепване е солидна, преди да заредите теглото си в тях.
2. Застанете на колене с гръб към точката на закрепване, хванете по една дръжка с всяка ръка с неутрален захват и преместете напред на колене, докато тялото ви образува права линия и лентите поемат теглото ви с ръцете приблизително под раменете.
3. За пълната версия изпънете краката назад един по един, така че да сте във висока планка с крака на пода, тялото в права линия от глава до пети и лентите висящи вертикално.
4. Стегнете коремните мускули, свийте седалищните мускули и дръпнете ребрата надолу, така че кръстът да е плосък, преди да започне каквото и да е движение.
5. Бавно изпънете двете ръце напред и леко встрани, като оставите лентите да се разтегнат, докато тялото ви се спуска и измества напред в протегнатата позиция, показана на изображението, с ръце пред главата и гърди на няколко сантиметра от пода.
6. Спрете в най-отдалечената точка, в която все още можете да запазите права линия от глава до пети, без да се извива кръстът или да провисва тазът.
7. Обърнете пътя, като дръпнете дръжките назад към и зад раменете, влачейки ги, докато ръцете ви се върнат под раменете и тялото ви се върне в изходната планка.
8. Издишвайте равномерно, докато се протягате напред, вдишайте в долната позиция и издишайте отново, докато дръпвате назад.
9. Изпълнете повторенията, след което спуснете коленете на пода един по един, преди да пуснете дръжките, така че лентите никога да не се люлват към вас.
10. Отпочинете, възстановете напрежението в корема и повторете за целевия брой контролирани повторения.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е прекаленото протягане твърде рано: ако кръстът се извие или тазът се спусне в долната точка на Протегнатата планка на окачени ленти, съкратете обхвата с няколко сантиметра и започнете да се надграждате оттам.
- Дръжте лентите под умерено напрежение през цялото движение; ако дръжките се разхлабят в изходната позиция, сте твърде близо до закрепването и работната част от повторението изчезва.
- Не позволявайте лактите да се свият по време на протягането. Свитите лакти превръщат това в упражнение за натиск и свалят напрежението от корема, така че протягайте с прави ръце през цялото време.
- Свивайте силно седалищните мускули при всяко повторение. Позицията на таза е първото, което се проваля при пълно протягане, а активните седалищни мускули са най-простото решение за провиснала среда на тялото.
- Ако пълната версия е твърде трудна, преминете към коленната вариация, показана отляво, която скъсява рамката и ви позволява да научите модела протягане-дръпване, без кръстът да поема натоварването.
- Движете се по-бавно обратно, отколкото напред. Повечето хора се протягат бавно, а после се дръпват рязко, което пропилява работата на широчайшия мускул и раменете, вградена във връщането.
- Дръжте врата неутрално, гледайки пода между ръцете си, вместо да я вдигате, особено в протегнатата позиция, където изкушението да повдигнете главата е най-силно.
- Проверете, че двете ленти са регулирани на еднаква дължина, преди да започнете; неравномерните ленти усукват торса и натоварват една страна на кръста повече от другата.
- Спрете серията, когато формата ви се наруши, а не когато мускулите ви парят. Провиснало повторение не тренира нищо и учи тялото ви на лош модел на стабилизация.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Протегнатата планка на окачени ленти?

Основната работа се извършва от корема ви, особено от дълбоките коремни мускули, които се съпротивляват на разгъването на гръбнака, с силна подкрепа от широчайшия мускул, предните части на раменете, косите коремни мускули и седалищните мускули по време на фазата на дръпване назад.

### Как се различава Протегнатата планка на окачени ленти от обикновената планка?

В обикновената планка ръцете ви са под раменете, докато тук ръцете ви се протягат напред, така че рамката е много по-дълга и центърът на тежестта се измества away от опората ви. Това прави анти-разгъвателното натоварване върху коремните мускули много по-голямо, а лентите добавят нестабилност, която планката на пода не може да осигури.

### Могат ли начинаещи да правят Протегнатата планка на окачени ленти?

Да, ако започнат с коленната версия и с кратък обхват на протягане. След като могат да държат права линия на колене и да се протегнат няколко сантиметра напред без извиване, могат да преминат към пълната версия с изпънати крака.

### Доколко трябва да протегам ръцете си по време на Протегнатата планка на окачени ленти?

Протягайте се само дотам, докато можете да запазите права линия от глава до пети или от глава до колене с ребра надолу и стегнати седалищни мускули. Ако кръстът се извие или тазът провисне в долната точка, сте надминали текущия си обхват.

### Защо кръстът и тазът ми провисват в долната точка на движението?

Това е класическата точка на провал на това упражнение, причинена или от прекалено протягане, или от загуба на напрежение в корема. Намалете обхвата, възстановете напрежението преди всяко повторение и свивайте седалищните мускули през цялата серия.

### Какво мога да използвам вместо окачени ленти за това упражнение?

Търкалянето с аб_wheel или с фитнес топка тренира много сходен анти-разгъвателен модел, а плъзгачи на гладък под ви позволяват да изпълните протягане в планка с дълга рамка с оборудване, което е по-лесно за контрол от висящите ленти.

### Колко повторения и серии от Протегнатата планка на окачени ленти трябва да правя?

Две до три серии от шест до дванадесет бавни, контролирани повторения работят добре за сила и стабилизация. Тъй като качеството тук е по-важно от обема, прекратявайте всяка серия веднага щом позицията на таза или кръста започне да се измества.

### Трябва ли да държа протегнатата позиция или да продължа да се движа?

И двете работят: задържане от две до три секунди при пълно протягане увеличава анти-разгъвателното натоварване, а непрекъснатите бавни повторения изграждат контрол по целия път. Започнете с непрекъснати повторения и добавете задържания, след като движението стане стабилно.

### Безопасно ли е за хора с проблеми в долната част на гърба?

Упражнението е натоварващо за торса, така че всеки с анамнеза за проблеми в долната част на гърба трябва да започне с коленната версия, да държи обхвата кратък и да спре веднага, ако се появят симптоми. При съмнение се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.

### На колко височина трябва да настрой окачените ленти?

Височина около средата на подбедрицата работи за пълната версия с изпънати крака, а колянна височина или малко по-ниско е подходяща за коленната версия. Колкото по-високо е закрепването и по-къси са лентите, толкова по-вертикално е висенето и толкова по-лесна става изходната позиция.