# Разгъване На Един Крак В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9525/lying-single-leg-extension/ - Media ID: 9525 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Бедра - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9525/lying-single-leg-extension.mp4 ## Description Разгъването на един крак в легнало положение е упражнение със собственото тегло, което се изпълнява по гръб: едното коляно се привлича внимателно към гърдите, а другият крак се изправя напълно към тавана. Разгъващият се крак работи срещу гравитацията без никаква помощ от инерцията или от другата страна, което кара четириглавия мускул да върши основната работа през цялото разгъване. Тъй като противоположното коляно е задържано към торса, тазът остава стабилизиран и кръстът е защитен от прогибване, докато работният крак се движи. Това е тихо, но взискателно упражнение. Без външно натоварване съпротивлението идва единствено от тежестта на собствения ви крак и от ъгъла в тазобедрената става, така че квадрицепсите — и по-специално rectus femoris, който преминава през тазобедрената и колянната става — се натоварват в дълга амплитуда. Сгъвателите на бедрото на свития, задържания крак работат изометрично, за да държат коляното прибрано, а дълбоките коремни мускули стабилизират торса през цялото време. Това е полезен начин да натоварите разгъвачите на коляното, когато нямате под ръка машини, ластици или тежести. Подготовката тук е по-важна, отколкото изглежда. Ако неработещият крак се отмества или задържаното коляно се отпусне, тазът се накланя и лумбалният гръбнак поема движение, което не бива да поема. Придържането на това коляно към гърдите с двете ръце зад бедрото е това, което заключва таза в неутрално, подпряно положение и позволява на работния крак да се движи чисто — от свито коляно до напълно права линия към тавана и обратно, с контрол. Упражнението подхожда на начинаещи, които се учат да разгъват коляното под контрол, на хора, които се връщат към тренировките и искат нисконатоварено повторно включване на бедрата, и на всеки, който тренира у дома или в пътуване без оборудване. То често се използва и в загрявките преди клекове или напади, както и в тренировки на постелка или в пилатес стил, където контролът на единия крак е приоритет. Държете темпото бавно и амплитудата честна. Изправете работния крак, докато коляното се усети напълно, но комфортно разгънато, задръжте за миг в горната точка, после върнете крака бавно в свитото начално положение, без да гопускате. Ако усетите убождане отпред в тазобедрената става или в коляното, намалете леко амплитудата, вместо да-forceвате крака по-нагоре. Работете по един крак навреме, довършете всички повторения на едната страна, преди да смените, и спрете, ако някое коляно реагира с остра болка, а не с обикновено мускулно усилие. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на постелка с главата, опряна на пода, и поглед към тавана. 2. Свийте двете колена, след което прехвърлете ръце зад бедрото на единия крак и привлечете това коляно към гърдите, за да остане тазът стабилизиран. 3. Свийте другия крак така, че коляното да сочи към тавана, а ходилото да виси отпуснато; това е кракът, който ще работи. 4. Стегнете леко средата на тялото и притиснете внимателно кръста към постелката, така че торсът да остане спокоен през цялото време. 5. Разгънете работното коляно, избутвайки ходилото нагоре към тавана, докато кракът стане максимално изправен без тазът да се вдига. 6. Задръжте за миг в горната точка с напълно разгънато коляно и стегнати бедрени мускули. 7. Свийте отново коляното и върнете ходилото бавно в началното положение, съпротивлявайки се на гравитацията при спускането, вместо да оставите крака да падне. 8. Издишайте, докато разгъвате крака, и вдишайте, докато го свивате обратно. 9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което прехвърлете ръцете на другото бедро и повторете с другия крак. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е задържаното коляно да се отдалечава от гърдите, докато работният крак се разгъва, което накланя таза и прогъва кръста. Хващайте се отново зад това бедро на няколко повторения и държете коляното прибрано. - Не гонете височина. Целта е изправено коляно, а не крак, който достига тавана на всяка цена; ако тазът от работната страна се вдигне, сте минали наличната си амплитуда. - Дръжте работното ходило в неутрално положение, без да извивате или насочвате силно пръстите, така че фокусът да остане върху разгъването на коляното, а не да се превърне в упражнение за прасци и глезени. - Ако задната част на задържаното бедро е стегната и ръцете ви трудно достигат, прекарайте кърпа зад това бедро, за да държите коляното прибрано без напрежение в раменете. - Движете се обмислено в спускащата фаза. Бързото пускане на свития крак отнема по-голямата част от работата на квадрицепсите, а те работят при спускането толкова, колкото при вдигането. - Дръжте главата и раменете отпуснати на постелката. Вдигането на главата, за да следите крака, обикновено отлепя горната част на гърба от пода и дестабилизира торса. - Ако коляното убожда при пълно разгъване, намалете леко ъгъла на изправяне и увеличавайте прогресивно от тренировка на тренировка, вместо да форсирате заключването. - Започнете със слабия или по-скования крак, за да получат двете страни еднакво качествена работа, докато сте свежи. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при разгъването на един крак в легнало положение? Основните двигатели са четириглавите мускули от предната част на бедрото, тъй като те разгъват работното коляно срещу гравитацията. Сгъвателите на бедрото на свития, задържан крак работат статично, а дълбоките коремни мускули стабилизират таза и торса. ### Защо едното коляно трябва да се задържа към гърдите при разгъването на един крак в легнало положение? Придържането на едното коляно фиксира таза, така че той не може да се накланя или да се завърта напред, докато другият крак се движи. Така кръстът остава подкрепен и работните квадрицепси вършат работата сами. ### Подходящо ли е разгъването на един крак в легнало положение за начинаещи? Да. Тъй като единственото съпротивление е тежестта на собствения ви крак, натоварването лесно се регулира чрез скоростта и амплитудата. Начинаещите трябва да дават приоритет на бавното, контролирано темпо, а не на пълното разгъване на коляното. ### Как се различава разгъването на един крак в легнало положение от машината за разгъване на крака? Машината добавя външно натоварване и подпира торса ви, докато тази версия използва само тежестта на крака ви и изисква сами да стабилизирате таза си. Тренира по-малка абсолютна сила, но повече контрол и координация на единия крак. ### Колко повторения и серии на разгъването на един крак в легнало положение да правя? Около 8 до 15 контролирани повторения на крак за 2 до 3 серии работят добре — или като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, или като част от домашна тренировка. Почивайте кратко между страните. ### Какво да правя, ако ми се схваща сгъвачът на бедрото на задържания крак? Отдалечете леко коляното от гърдите, отпуснете хвата и съкратите серията. Схващането там обикновено означава, че сгъвачът на бедрото държи повече напрежение, отколкото е свикнал, затова увеличавайте постепенно. ### Мога ли да заменя разгъването на един крак в легнало положение, ако легнала по гръб ми е неудобно? Можете да изпълните същото едностранно разгъване на коляното, седнали на пейка или стол, макар да губите стабилизирането на таза, което подът и задържаното коляно осигуряват. Твърда възглавничка под главата и таза също прави версията на пода по-комфортна. ### Трябва ли работният крак да сочи точно към тавана? Насочете ходилото приблизително към тавана, но точният ъгъл е по-малко важен от напълно изправеното коляно и стабилния таз. Спрете на онази височина, която ви позволява да държите задържаното коляно прибрано и кръста равен. ### Безопасно ли е да правя разгъване на един крак в легнало положение при болка в коляното? Мускулното усилие в бедрото е нормално, но острата или убождаща болка в коляното — не. Намалете амплитудата на разгъване, забавете темпото, а ако болката продължи, прегледайте коляното, преди да продължите.