Стоящо Кръстване Зад Главата И Стискане На Гърба

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото кръстване зад главата и стискане на гърба е движение с телесно тегло, при което ръцете минават по надглавен път зад главата и завършват с умишлено стискане на лопатките една към друга. Стоите прави, свивате лакътете и ги повдигате встрани, след което придвижвате ръцете една към друга зад или над главата, преди да спуснете лакътите назад и надолу, за да стиснете мускулите между лопатките. Тъй като няма външно натоварване, цялата съпротива идва от мускулното напрежение и контрола, което прави качеството на стискането далеч по-важно от скоростта или амплитудата.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, тъй като приведените рамене и напред изместената глава изключват ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул. Служители в офис, шофьори и всеки, който възстановява стойката си след дълги периоди на прегърбено седене, може да го използва като активиращо упражнение с ниско натоварване. Работи добре и като загрявка пред дни за бутане, гребания или набирания — подготвя горната част на гърба, без да я уморява, както би направило тежко теглене.

Основно работещите мускули са ромбовидните мускули и средните влакна на трапецовидния мускул, които придърпват лопатките към гръбначния стълб. Задните и странични части на раменете помагат за контрола на горните крайници, ротаторния маншон стабилизира раменната става по време на надглавната фаза, а самите ръце работат изометрично, за да задържат свитото положение на лакътите. Тъй като лакътете остават широки, а ръцете минават зад главата, външните ротатори на рамената също се натоварват в диапазон, който повечето ежедневни дейности никога не засягат.

Подготовката тук има значение, макар че не се използва никаква екипировка. Краката остават приблизително на ширината на бедрата, ребрата остават една върху друга над таза, а гръбнакът е неутрален от главата до опашната кост. Когато долната част на гърба се извива или главата се измества напред, горната част на гърба спира да върши работата си и движението се превръща в упражнение за шия и кръст. Дръжте гърдите отворени, но не повдигнати — това дава на лопатките стабилна основа, в която да се събират.

За добро изпълнение мислете за две отделни фази: първо кръстването, при което ръцете се движат една към друга над и зад главата, докато лакътите остават широки; след това стискането, при което лакътите се спускат леко надолу и лопатките се стискат една в друга, сякаш държите молив между тях. Движете се достатъчно бавно, за да усещате средната част на гърба във всяко повторение, и задръжте кратко в точката на пикочно съкращение. Връщането трябва да е също толкова контролирано — оставете ръцете да се отворят обратно към началното положение с широки лакети, без раменете да се отпускат напред.

Често използване са две или три серии по десет до петнайсет контролирани повторения като част от рутина за стойка, блок за превенция на раменете или загрявка за горната част на тялото. Ако усещате движението основно във врата, намалете амплитудата, отпуснете ръцете и се концентрирайте отново върху лопатките. Всеки с активна контузия на рамото или болка при вдигане над глава трябва да държи ръцете по-ниско, близо до височината на раменете, или първо да се консултира с квалифициран специалист.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на бедрата, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и оставете ръцете да висят отпуснати встрани за момент.
• Свийте двата лакътя до около 90 градуса и ги повдигнете встрани, докато достигнат височината на раменете или малко над нея, с дланите напред.
• Изтеглете раменете надолу, далеч от ушите, и леко стегнете корема, така че ребрата да останат едно върху друго над таза, а долната част на гърба — неутрална.
• От положението с широки лакети насочете ръцете нагоре и една към друга, така че да се кръстосат или срещнат точно зад и над главата, като държите лакътите насочени навън, а не напред.
• Без пауза в горната точка отворете лакетите малко по-широко и ги издърпайте надолу и назад, стискайки лопатките здраво една към друга и към гръбнака.
• Задръжте пикочия стиск за една до две секунди, усещайки как мускулите между лопатките се съкращават, а не горната част на раменете.
• Бавно отпуснете стиска и насочете ръцете обратно нагоре и встрани, връщайки се по пътя на кръстването към началното положение с широки лакети.
• Издишайте при стискането и вдишайте при отпускането обратно към началото, поддържайки дъха равномерен и непрекъснат.
• Изпълнете повторенията с еднакъв темп от начало до край, след което спуснете ръцете и внимателно завъртете раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещате движението във врата вместо в средната част на гърба, горните части на трапецовидния мускул поемат работата. Спуснете лакетите с около 2,5 см по-ниско и съзнателно дръпнете раменете от ушите преди всяко повторение.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато ръцете минават зад главата. Дръжте леко стегнат корем, така че разгъването да идва от раменете, а не от гръбнака.
• Ръцете не е нужно да се докосват. Принудителният контакт зад главата често кара хората да събарят лакетите напред и да губят събирането на лопатките. Спрете в точката, която държи лакетите ви най-широко.
• Движете се с темп от приблизително две секунди нагоре, една секунда пауза, две секунди обратно. Забързването превръща упражнението в размахване с ръце, а ромбовидните мускули така и не получават истинско напрежение.
• Дръжте погледа напред и брадичката успоредно на пода. Издигането или изместването на брадичката напред, за да „помогнете“ на ръцете зад главата, натоварва врата и съкращава амплитудата, в която горната част на гърба реално работи.
• Мислете да издърпвате лакетите едни към други зад гърба, а не ръцете една към друга. Тази мисловна команда държи акцента върху лопатките, където му е мястото.
• Ако едната страна усеща по-стегната или по-слаба, направете няколко едностранни варианта, като задържите противоположната ръка неподвижно, докато работещата ръка кръстосва и събира лопатките.
• Загрейте раменете първо с няколко кръгови движения с ръцете, ако усещате болка при вдигане на ръцете над глава. Позицията зад главата изисква добра подвижност на раменете, затова изграждайте амплитудата постепенно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото кръстване зад главата и стискане на гърба?

Ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул между лопатките вършат основната работа при стискането. Задните и странични части на раменете контролират ръцете, а ротаторният маншон стабилизира рамото по време на надглавното кръстване.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е много достъпно упражнение с телесно тегло, защото няма товар, който да управлявате. Начинаещите трябва да се фокусират върху по-малка амплитуда и ясно стискане между лопатките, вместо да се опитват да докарат ръцете докрай една до друга.

Защо ръцете ми не се докосват зад главата?

Докосването не е задължително и често отразява ограничената подвижност на раменете, а не липса усилие. Дръжте лакетите широко и спрете в удобна амплитуда; стискането на лопатките е далеч по-важно от контакта между ръцете.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по десет до петнайсет бавни повторения работят добре — както като загрявка пред тренировка за горната част на тялото, така и като самостоятелно упражнение за стойка. Темпът трябва да остане достатъчно контролиран, така че всяко повторение да включва ясно стискане.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Оставянето на раменете да се повдигнат към ушите, така че горните части на трапецовидния мускул поемат от средната част на гърба. Друга честа грешка е извиването на кръста, докато ръцете отиват зад главата, което измества работата от горната част на гърба и натоварва гръбнака.

Мога ли да правя стоящото кръстване зад главата и стискане на гърба, ако раменете ми болят над главата?

Ако вдигането над глава предизвиква болка, дръжте лакетите на височината на раменете или малко под нея и съкратете кръстването, така че ръцете да останат по-близо до темето. Спрете напълно и се консултирайте със специалист, ако някакво положение предизвиква остра или пробождаща болка.

С какво мога да го заменя, ако позицията е неудобна?

Клизането по стена, разтягането с ластик и легналите Y-T-W повдигания тренират подобно събиране на средната част на гърба при различни ъгли на рамото. Изберете това, при което лакетите ви остават в комфорт, докато все пак усещате как лопатките се стискат.

Трябва ли да задържам стиска в горната точка на всяко повторение?

Да, задържането от една до две секунди в точката на пикочно събиране е мястото, където се крие по-голямата част от ползата. Понеже няма външна тежест, именно продължителното съкращение кара ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул да работят.

Кога е най-добре да включа това упражнение в програмата си?

То пасва добре като загрявка пред гребания, набирания или бутания, и също толкова добре като обедно възстановяване, ако седите дълго време. Избягвайте тежки тегления веднага след него, ако средната част на гърба ви се усеща напълно уморена.