# Кръгове За Задните Делтоиди Със Собствено Тегло - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9544/bodyweight-rear-delt-circle/ - Media ID: 9544 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9544/bodyweight-rear-delt-circle.mp4 ## Description Кръговете за задните делтоиди със собствено тегло са просто движение в права стойка, при което сключвате ръце зад долната част на гърба и описвате бавни, контролирани кръгове с раменете и ръцете. Тъй като ръцете са фиксирани една в друга зад тялото, всеки кръг заставя задните делтоиди да работят, докато лопатките се събират, а предната част на раменете и гърдите едновременно получават леко отваряне. Упражнението не изисква уреди и почти никакво място, което го прави един от най-лесните начини да събудите задната част на раменете. Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро или гледат в телефон. Тези навици изтеглят раменете напред и оставят задните делтоиди и мускулите на средната част на гърба в латентност. Кръговите движения с ръцете зад тялото директно обръщат това приведено положение, което прави упражнението популярно загряване преди бутания, тягове или всяка тренировка за горната част на тялото. То е и вариант с ниско натоварване за начинаещи, които искат да разберат какво всъщност усеща контракцията на задните делтоиди, преди да хванат ластици или тежести. Основните работещи мускули са задните глави на раменете, подкрепяни от ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули, които дърпат лопатките към гръбнака. Тъй като ръцете се движат зад торса, тъканите на гърдите и предните глави на раменете се удължават през част от кръга, като ви дава леко разтягане без принуда. Самият захват трябва да остане отпуснат — това не е надлъгване със собствените си ръце. Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Застанете прави с крака на ширината на бедрата, сключете пръсти в основата на гръбнака и дръжте ребрата над таза, вместо да наклонявате гърдите напред. Ако се прегънете в кръста или вдигнете рамене към ушите, кръговете вече не идват от задните делтоиди, а от инерцията и горните части на трапецовидните мускули, което прави упражнението безсмислено. За добро изпълнение мислете за раменете като за пантата на кръга. Завъртете ги нагоре, назад и надолу в плавна дъга, докато сключените ръце се отдалечават леко от гърба, после продължете кръга без дръпване. Движението трябва да се усеща сякаш лопатките бавно описват кръгове встрани от гръдния кош. Малките, прецизни кръгове винаги бият големите и небрежните. Използвайте това упражнение като част от загряването — две до три серии кръгове във всяка посока — или като кратка почивка през деня, когато раменете са се свили напред. Сприйте и намалете амплитудата, ако усетите убождане в предната част на рамото, и никога не Force-вайте ръцете по-високо зад гърба, отколкото естествената ви подвижност позволява. ## Инструкции 1. Застанете прави с крака на ширината на бедрата, леко сгънати колене и тежестта разпределена равномерно върху двата крака. 2. Отведете двете ръце зад гърба и сключете пръсти една в друга, така че дланите да гледат една към друга и ръцете да почиват близо до основата на гръбнака. 3. Спуснете рамене надолу, далеч от ушите, и леко повдигнете гърдите, като държите главата изправена, а ребрата — над таза. 4. Леко стегнете средата на тялото, за да не се прегъвате в долната част на гърба, докато ръцете се движат. 5. Започнете кръга, като завъртите рамене нагоре и назад и оставите сключените ръце да се издигнат на няколко сантиметра от долната част на гърба. 6. Продължете дъгата плавно: рамене назад, надолу и отново в кръг, така че лопатките да очертават кръг встрани от гръдния кош. 7. Дръжте кръговете бавни и равномерни, с около две до три секунди на всяко пълно завъртане. 8. Издишайте, докато ръцете се повдигат и рамене се въртят назад, и вдишайте, докато се спускат през долната точка на кръга. 9. Изпълнете повторенията в една посока, след което обърнете посоката и направете същия брой повторения в другата. 10. За финал бавно разхлабете сключените ръце, оставете ги да висят отстрани и завъртете рамене веднъж-дваж преди следващото упражнение. ## Съвети и трикове - Ако не можете да сключите ръце зад гърба, държете вместо това кърпа между двете ръце — кръгът натоварва задните делтоиди по същия начин. - Честа грешка е наклоняването на гърдите напред, за да се повдигнат ръцете по-високо; останете прави и приемете по-малък кръг, така че задните глави на раменете да вършат работата. - Внимавайте за повдигане на раменете: ако горните части на трапецовидните мускули се изтеглят към ушите, върнете рамене надолу, преди да продължите кръга. - Дръжте захвата пасивен. Силното стискане на ръцете пренася напрежението във врата и предмишниците вместо в целевите мускули. - Кръгът трябва да идва от лопатките, не от лактите — представете си, че разбърквате с лопатките, които се плъзгат назад и надолу. - Ако усетите убождане в предната част на рамото, съкратете леко дъгата и забавете темпото, вместо да продължите през болката през цялата амплитуда. - Не се прегъвайте в долната част на гърба, за да вдигнете ръцете по-високо в кръга; леко стегнете корема и оставете ръцете да останат в комфортно повдигане. - Започнете с малки кръгове и постепенно ги разширявайте през серията — твърде големи кръгове твърде рано обикновено превръщат движението в люлеене от инерция. - Използвайте това упражнение преди лежанки, лицеви опори или гребания; задните делтоиди и средната част на гърба работят по-добре след няколко плавни серии във всяка посока. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при кръговете за задните делтоиди със собствено тегло? Основните двигатели са задните глави на раменете, а ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули подпомагат, като свързват лопатките. Гърдите и предните глави на раменете получават леко разтягане, докато ръцете преминават зад тялото. ### Подходящи ли са кръговете за задните делтоиди със собствено тегло за начинаещи? Да, това е едно от най-приятелските начални упражнения за раменете. Няма натоварване, така че начинаещите могат да се концентрират изцяло върху усещането за контракция на задните делтоиди, без да мислят за тежести или уреди. ### Защо при това упражнение ръцете са сключени зад гърба? Сключването на ръцете зад долната част на гърба фиксира ръцете в определена траектория, което заставя задните делтоиди и лопатките да задвижват кръга. Това естествено отваря и гърдите и предната част на раменете. ### Колко кръга трябва да правя във всяка посока? Практическа отправна точка са осем до дванадесет бавни кръга във всяка посока за една до три серии. Тъй като това е упражнение тип загряване, спрете, когато раменете се чувстват свободни и затоплени, а не уморени. ### Мога ли да правя кръгове за задните делтоиди със собствено тегло, ако не мога да си докосна ръцете зад гърба? Да. Дръжте двата края на кърпа зад гърба, така че ръцете да останат свързани без принуда, и изпълнете същите кръгове с леко по-малка амплитуда. ### Защо усещам упражнението най-вече във врата и горните части на трапецовидните мускули? Това обикновено означава, че вдигате рамене по време на кръга. Върнете рамене надолу, далеч от ушите, направете кръговете по-малки и се концентрирайте върху плъзгане на лопатките назад и надолу вместо нагоре. ### Кръговете трябва да са големи или малки? Започнете с малки и контролирани кръгове и разширявайте дъгата само докато можете да я държите плавна и безболезнена. Големите, дръпнати кръгове пренасят работата към инерцията и далеч от задните делтоиди. ### Кога е най-подходящият момент за това движение? Най-добре работи като загряване преди бутания или тягове за горната част на тялото, или като кратка почивка през деня, когато раменете са се свили напред от седене. ### Безопасни ли са кръговете за задните делтоиди със собствено тегло за раменната става? За повечето хора това е нежно упражнение с ниско натоварване, но дръжте амплитудата комфортна и безболезнена. Ако имате активна контузия на рамото или усещате убождане, намалете дъгата или първо се консултирайте с квалифициран специалист.