# Повдигане На Делтоиди От Гълъбова Поза - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9553/pigeon-delt-raise/ - Media ID: 9553 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/9553/pigeon-delt-raise.mp4 ## Description Повдигането на делтоиди от гълъбова поза съчетава класическото хип положение на гълъбовата поза с повдигане на ръцете зад гърба, така че да разтегнете предната част на раменете и гърдите, докато ханшът вече се отваря под вас. Започвате в коленичена гълъбова поза на постелка, сключвате ръце зад долната част на гърба, след което изпрямвате и повдигате ръцете от тялото, като същевременно наклонявате торса напред над предния крак. Резултатът е разтежение две в едно, което насочва натоварването към предните делтоиди и гръдните мускули чрез повдигнатите ръце, докато глутеусите и външните ротатори на ханша на свития крак се отпускат. Това движение е особено полезно за хора, чиито рамене прекарват целия ден в наклонена напред, свита позиция – като офис служители и шофьори – защото повдигането със сключени ръце издърпва раменете назад и надолу в противоположния диапазон. Подхожда и на културисти, които често натискат или правят bench press и трябва да възстановят разгибанието на рамото след тежки тренировки за натиск, както и на всеки, чийто ханш се схваща от седенето. Тъй като ханшът е фиксиран в гълъбовата поза, можете да задържите разтежението на рамото комфортно, без долната част на тялото да ви съпротивлява. Тук поставянето е по-важно от дълбочината. Ъгълът на предния прасец определя колко ротация в ханша ще получите, а височината на торса – доколко можете да повдигнете ръцете без напрежение. Ако се навиете твърде много напред, преди да вдигнете ръцете, разтежението в гърдите и раменете се превръща в компромис за шията и кръста. Първо настройте наклона, дръжте гръбнака дълъг и едва тогава повдигнете ръцете до височина, на която предната част на раменете усеща широко, равномерно разтежение, а не щипещо усещане в ставата. За добро изпълнение преминете в повдигането на издишване, дръжте лактите изпънати, но не заключени, и оставете повдигането да идва от сближаването на лопатките, а не от извиване на кръста. Дишайте бавно и оставете амплитудата да се увеличи за няколко вдишвания, а не за секунди. В дни с по-стегнати мускули поставянето на кърпа между ръцете или държане на лента им дава пространство да навлязат в позицията постепенно. Използвайте това разтежение след тренировки за долна част на тялото или за натиск, във вечерни routines за подвижност или като част от cool-down с йога характер. Задържайте всяка страна 30 до 60 секунди и винаги повторете и на двата ханша. Спрете незабавно, ако усетите остро усещане в предната част на рамото, в коляното на наведения крак или във вътрешната част на коляното на свития крак, и коригирайте ъгъла на прасеца или поставете възглавничка под ханша, вместо да продавате през дискомфорта. ## Инструкции 1. Поставете постелка за упражнения на пода и за кратко седнете на петите си, за да настроите гълъбовата поза с контрол. 2. Плъзнете дясното коляно напред към дясната китка и спуснете външната страна на десния крак към пода; изпънете левия крак прав назад, като оставите горната част на левия стъпало да почива върху постелката. 3. Насочете ханша към пода колкото е възможно повече и проверете дали дясното коляно не се оплаква; ако дясната страна на ханша стои високо, поставете сгъната кърпа или възглавничка под нея. 4. Изправете гръбнака, след което протегнете двете ръце зад долната част на гърба и сключете пръсти или задръжте кърпа между ръцете, ако раменете са стегнати. 5. Сближете внимателно лопатките една към друга и леко затегнете корема, така че кръстът да остане дълъг, преди да започне каквото и да е движение. 6. Издишайте, навлезте с торса напред над предния крак и едновременно изпървете лактите, повдигайки сключените ръце нагоре и назад от гърба, докато предната част на раменете и гърдите усетят широко разтежение. 7. Задръжте горната позиция 20 до 40 секунди, дишайки бавно към ребрата и оставяйки ръцете да се изправят още малко с всяко издишване, ако е удобно. 8. Вдъхнете, докато спускате ръцете, и върнете торса обратно в изправената гълъбова поза, като държите ръцете сключени, докато се спуснат напълно. 9. Освободете хванатите ръце, излезте назад от гълъбовата поза, разклатете ханша и повторете цялата последователност от другата страна. ## Съвети и трикове - Щипещото усещане в предната част на рамото обикновено означава, че ръцете са вдигнати твърде високо твърде рано; спуснете ръцете с 2–5 см и разширете хвата с кърпа, преди да продължите напред. - Ако дясната част на ханша виси високо над пода в гълъбовата поза, подкрепете я, вместо да я притискате насила; вдигнатият ханш накланя таза и открадва амплитуда от повдигането на ръцете. - Дръжте шията на линия със гръбнака, докато се навеждате. Повдигането на брадичката, за да гледате напред, е честа грешка, която натоварва шията, докато раменете са изпънати зад вас. - Сгъвайте предното коляно по-малко или дръжте прасеца по-близо до успоредно на предната част на постелката, ако коляното подаде какъвто и да е дискомфорт; разтежението на рамото не изисква максимална ротация в ханша. - Оставете повдигането да идва от свиването на лопатките заедно, а не от извиване на кръста; ако ребрата ви се разтварят и коремът се спуска към пода, заимствате амплитуда от гръбнака. - Изпрънтите, но меки лакти работят по-добре от заключени лакти, защото заключването пренася напрежението в лакътната става вместо в делтоида и гръдните мускули. - Стегнатите задни бедренни мускули на изпънатия заден крак могат да дръпнат таза извън позицията; оставете пръстите на задния крак сгънати под него или леко свийте коляното, ако ханшът продължава да се извърта. - Всеки път навлизайте в повдигането на издишване; вдигането на ръцете при задържан дъх създава точно там напрежение, където се опитвате да го освободите. - Напредвайте първо по време – задържайте 30, след това 45, после 60 секунди на страна – преди да гоните по-висока позиция на ръцете. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули се разтегат при повдигането на делтоиди от гълъбова поза? Основните цели са предните делтоиди и гърдите, разтегнати чрез повдигането със сключени ръце зад гърба. Гълъбовата поза едновременно разтега глутеусите и външните ротатори на ханша на свития крак и сгъвачите на ханша на изпънатия крак. ### Могат ли начинаещи да правят повдигане на делтоиди от гълъбова поза? Да, с модификации. Поставете възглавничка под ханша на свития крак, насочете предния прасец по-близо до тялото и дръжте кърпа между ръцете вместо да сключвате пръсти, така че повдигането да остане комфортно. ### Защо ръцете ми са сключени зад гърба по време на това разтежение? Сключването на ръцете фиксира раменете на ширина на рамото и превръща повдигането в чисто разтежение при разгибание на рамото, което цели предните делтоиди и гърдите. Също така пречи едната ръка да върши повече работа от другата. ### Трябва ли да се навия напред преди да вдигна ръцете или едновременно с тях? Повдигнете ръцете, докато навлизате напред, в едно съгласувано движение. Пълното навеждане предварително обикновено свива гръдния кош и прави повдигането на ръцете усещащо се стегнато в рамото. ### Предното ми коляно боли в гълъбовата поза. Какво да променя? Придвижете предното стъпало назад към тялото, така че прасецът да е по-малко успореден на предната част на постелката, и подкрепете ханша с възглавничка. Упорито усещане в коляното означава да се откажете напълно от позицията и да изберете разтежение на ханша в положение по гръб. ### Колко дълго да задържам повдигането на делтоиди от гълъбова поза? Задържайте 20 до 40 секунди на страна в началото, дишайки равномерно, и graduisya към 60 секунди. Повторете на двете страни за баланс, дори едното рамо или ханш да ви се струва по-гъвкаво от другото. ### Какво мога да използвам, ако не мога да сключа ръце зад гърба си? Дръжте кърпа, лента или пръчка между ръцете и разширете хвата, докато и двете рамене могат да се изпънят назад без насила. Стеснявайте хвата постепенно през седмиците, докато раменете се отварят. ### По-добре ли е повдигането на делтоиди от гълъбова поза преди или след тренировка? Най-добре пасва след тренировката или в отделен session за подвижност, когато мускулите са топли и можете да задържате позициите без бързане. Дългите статични задържания непосредствено пред тежки натиск или клекове могат временно да намалят силата. ### По какво се различава от обикновената гълъбова поза? Обикновената гълъбова поза се фокусира върху ханша, като ръцете са свободни за опора. Добавянето на повдигането на делтоидите със сключени ръце изважда ръцете от уравнението и натоварва диапазона на разгибание на рамото, така че адресирате предните делтоиди и гърдите едновременно с ханша.