Повдигане За Задни Делти С EZ-щанга На Наклонена Скамейка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: EZ лост

Повдигането за задни делти с EZ-щанга на наклонена скамейка е изолиращо упражнение за раменете, което се изпълнява, като легнете с гръдния кош върху наклонена скамейка и повдигате EZ-щангастранично с прави ръце. Наклоненото положение по корем фиксира торса към скамейката, което премахва почти целия инерционен момент и принуждава задните делтоидни мускули да свършат работата. Тъй като държите една-единствена EZ-щанга вместо две отделни дъмбели, двете ръце остават заключени в еднаква траектория, което улеснява откриването и коригирането на асиметрии между лявата и дясната страна.

Това движение цели предимно задните делтоидни мускули, като важен принос имат средните и долни части на трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и малките мускули на ротаторния маншон, които стабилизират рамото, докато ръката се движи. Широкият, полупронир захват върху наклонените части на EZ-щангата седи удобно на китките и естествено насърчава леката външна ротация, която насочва усилието към задните делти, а не към най-широките гръбни мускули. Ако задната част на раменете ви изостава спрямо предните и странични делти заради много бутания, това упражнение е един от най-директните начини да запълните тази празнина.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето повдигания. Ъгълът на скамейката обикновено се задава между 30 и 45 градуса — достатъчно високо, за да висят ръцете свободно и да се движат без пречка от пода, но достатъчно ниско, за да остане гръдният кош стабилно подпрян. Краката трябва да са разтворени широко на пода с леко свити колене, а тялото да е стабилизирано към скамейката, така че торсът да не се люлее, докато щангата се движи. Ако гръдният кош се отклони от възглавничката, тежестта е прекалено голяма или ъгълът е прекалено стръмен.

Изпълнението е просто, но изисква усилие. С щангата, висяща точно под раменете, и леко свити лакти, я подкарвате нагоре и навън по широка дъга, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете или малко под нея, след което я спускате контролирано. Щангата се движи пред скамейката и леко под нея, затова дръжте брадичката прибрана и шията неутрална, вместо да извивате врата нагоре, за да следите дискетите.

Ще видите това упражнение използвано като основен строител на задните делти в деновете за рамене, като преумора (pre-exhaust) пред гребания или тягови движения, и като завършващо движение с лека тежест и повече повторения в края на тренировка за горна част на тялото. То подхожда и на трениращи, на които им е трудно да натоварят равномерно повдиганията за задни делти с дъмбели, тъй като щангата поддържа амплитудата симетрична.

Тъй като задните делти са малък мускул, надценяването на възможностите е най-бързият начин да съсипете това упражнение. Изберете тежест, която можете да повдигате плавно за 10 до 15 повторения без вдигане на рамене, размахване или отлепяне на гръдния кош от възглавничката. Разтягането в долната точка и стискането в горната са далеч по-важни от цифрата върху дискетите.

Инструкции

• Настройте наклонена скамейка на приблизително 30-45 градуса и поставете натоварена EZ-щанга на пода точно под горния край на скамейката.
• Легнете по корем върху възглавничката, така че гръдният кош и предната част на раменете да са подпрени, и поставете краката широко на пода с леко свити колене, за да стабилизирате тялото.
• Хванете EZ-щангата с пронен (горен) захват върху наклонените вътрешни части, с ръце по-широко от раменете, и оставете ръцете да висят изправени надолу към пода.
• Запазете леко свиване в лактите и го поддържайте през цялата серия; леко напрегнете корема и приберете брадичката, така че шията да остане в линия със гръбнака.
• Повдигнете щангата нагоре и навън към страните по широка дъга, водени от лактите, докато горните ръце достигнат височината на раменете или малко под нея.
• Задръжте кратко в горната точка и стиснете задните части на раменете и горната част на гърба, без да повдигате щангата към ушите чрез свиване на раменете.
• Спуснете щангата бавно по същата дъга, докато ръцете се изпънат напълно под вас и усетите леко разтягане в задната част на раменете.
• Издишайте, когато повдигате щангата, и вдишайте, когато я спускате, като поддържате дъха равномерен, а гръдния кош — в контакт с възглавничката при всяко повторение.
• Приключете серията, след което станете внимателно и поставете щангата на пода с двете ръце, вместо да я пуснете от висящото положение.

Съвети и трикове

• Ако гръдният ви кош се вдига от възглавничката, когато повдигате щангата, тежестта е прекалено голяма или инициирате движението с кръста — намалете товара и дръжте торса залепен за скамейката.
• Повдигането на рамене в горната точка означава, че горните части на трапецовидните мускули поемат работата; съзнателно дръжте лопатките надолу и леко сведени, докато вдигате, вместо да им позволявате да се качват нагоре.
• По-силното свиване на лактите, когато повторението стане трудно, превръща движението в гребане; фиксирайте един лек ъгъл в лакътя в началото и го поддържайте при всяко повторение.
• Повдигането на щангата твърде високо, над нивото на раменете, пренасочва напрежението към трапецовидните мускули и натоварва раменната капсула; спрете, когато горните ръце са успоредни на пода.
• Отклоняването на щангата назад към хиповете скъсява дъгата и намалява работата на задните делти; дръжте щангата да се движи директно навън към страните, от позиция под раменете.
• Извиването на врата, за да следите дискетите, уморява горната част на гърба и извежда от позиция; гледайте право надолу към пода през цялата серия.
• Захват без палеца или отпуснат горен захват върху наклонените части на EZ-щангата често подобрява усещането в задните делти в сравнение с силното стискане, стига да поддържате контрол върху щангата.
• Ако захватът ви предаде, преди раменете, използвайте по-малки дискети или повдигайте щангата от ниска стойка, вместо от пода, за да скъсите леко рамото на лоста.
• Тъй като ръцете висят под скамейката, проверете преди серията, че дискетите няма да ударят рамката на скамейката или пода при пълно изпъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането за задни делти с EZ-щанга на наклонена скамейка?

Упражнението цели предимно задните делтоидни мускули в задната част на раменете. Средните и долни части на трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон помагат, докато щангата се повдига до височината на раменете.

Защо да ползвам EZ-щанга вместо дъмбели за това повдигане за задни делти?

EZ-щангата заключва двете ръце в една симетрична траектория, а наклонените ѝ части за захват седи удобно в широко, полупронирано положение на дланите. Това улеснява поддържането на равномерна работа и на двете страни, за разлика от два независими дъмбела.

Какъв ъгъл на скамейката трябва да използвам за повдигането за задни делти с EZ-щанга на наклонена скамейка?

Около 30 до 45 градуса работи за повечето хора. Ъгълът трябва да е достатъчно висок, така че ръцете да висят свободно под вас и да се подкарват нагоре без щангата да удря пода или рамката на скамейката.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но започнете с много лека тежест — често самата EZ-щанга е достатъчна за първите няколко тренировки. Легналото положение премахва инерцията, така че начинаещите могат да научат какво представлява истинското съкращение на задните делти, преди да добавят дискети.

Защо усещам трапецовидните мускули, а не задните делти?

Това обикновено означава, че повдигате щангата със свиване на раменете или я качвате над нивото на раменете. Дръжте лопатките притиснати надолу, спрете, когато горните ръце достигнат успоредно на пода, и намалете тежестта, ако е нужно.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като задните делти са малък мускул, а това е изолиращо движение, 3 до 4 серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре. По-леките тежести и повечето повторения обикновено дават по-качествени съкращения от тежките и небрежни серии.

Мога ли да заменя повдигането за задни делти с EZ-щанга на наклонена скамейка, ако нямам EZ-щанга?

Да — повдиганията за задни делти с дъмбели на наклонена скамейка, обратните разпръсквания на кабелна машина или повдиганията за задни делти с превърнат гръб с ластик тренират същата зона. Основното предимство на EZ-щангата е фиксираният, равен път за двете ръце.

Безопасно ли е за раменете ми?

Когато се изпълнява с умерена тежест и контролирана дъга до приблизително височината на раменете, то обикновено се понася добре и често се използва за балансирано трениране на раменете. Спрете в горната точка на амплитудата, вместо да форсирате щангата по-нагоре, и избягвайте дръпвания на тежестта от пода.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре след основните ви бутания или гребания, когато задните делти все още получават пълно внимание, но тежестта остава лека. Може да служи и като преумора пред тежката работа за гръб или като последно движение за задни делти в ден за рамене.

Лактите ми трябва да са свити или прави по време на повдигането?

Дръжте малко, фиксирано свиване в лактите — около 10 до 20 градуса — от начало до край. Напълно изпънатите ръце натоварват лакътната става, а по-силното свиване на лактите по средата на повторението превръща движението в гребане и отмества работата от задните делти.