# 90/90 (за Начинаещи)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9656/90-to-90-beginner/
- Media ID: 9656
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/9656/90-to-90-beginner.mp4

## Description

Упражнението 90/90 е седнала дрill за мобилност на тазобедрените стави, при който двата крака са свити приблизително под прав ъгъл — единият пред вас, другият встрани — и завъртате коленете си от едната страна в другата, без да позволявате на ръцете да вършат работата. Всяко коляно попада на 90 градуса сгъване, а съответният тазобедрен става е на 90 градуса ротация — точно оттам идва и името на упражнението. Това е един от най-ефективните начини да натренирате вътрешна и външна ротация на бедрото в едно плавно движение.

Дрillът е особено полезен за хора, които прекарват много часове седнали, за бегачи, за културисти със сковани бедра и за начинаещи, които изграждат основа за дълбоки клекове или напади. Тъй като се изпълнява на пода без тежест, той е безопасна входна точка към работата върху мобилността на бедрата, а начинаещата версия ви позволява леко да се подпирате на ръцете зад гърба си, докато усвоите позициите.

Основната работа се случва в тазобедрените стави: предният крак натоварва външната ротация чрез глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото, а задният крак — вътрешната ротация чрез аддукторите и флексорната група на бедрото. Коремните мускули остават напрегнати цялото време, за да държат торса изправен, затова коремната стена се включва повече, отколкото повечето хора очакват от дрill за мобилност на пода.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Седнете изправени с неутрален гръбнак, вместо да се свлечете назад на ръцете си, и поставете краката така, че двете пищели да образуват истински прави ъгли. Ако торсът ви се накланя или бедрата ви се сипят на една страна, целевата тазобедрена става никога не достига крайния обем и дрillът губи по-голямата част от стойността си. Качеството на позицията винаги бие обема на движението.

За добро изпълнение прехвърлете тежестта си върху предния крак, вдигнете двете колена няколко сантиметра от пода и ги завъртете заедно към противоположната страна, кацайки меко обратно в огледалната 90/90 позиция. Движете се бавно, държете гръдния кош висок и не позволявайте на таза да се усуква. Ръцете зад гърба ви служат за равновесие в начинаещата версия, но се опитайте постепенно да разчитате на тях все по-малко, докато контролът ви се подобрява.

Използвайте 90/90 като загряване преди тренировка за долната част на тялото, като самостоятелен ежедневен навик за мобилност или като стречинг за охлаждане след бягане или ден за крака. Две до три серии от пет до осем контролирани превключвания на страна са реалистична начална доза. Ако дадена позиция предизвика убождане в слабините или отпред на бедрото, намалете обема или повдигнете бедрата си на сгънат мат, вместо да работите през дискомфорта.

## Инструкции

1. Седнете на пода с прегънати крака в 90/90 позиция: предният крак е свит на 90 градуса пред вас с пищела успореден на гърдите ви, а задният крак е свит на 90 градуса встрани с пищела успореден на стената зад вас.
2. Поставете ръцете си на пода малко зад бедрата за лека опора и седнете възможно най-изправени, с ребрата подредени над таза.
3. Леко напрегнете корема и притиснете двата крака равномерно в пода, така че тежестта ви да се усеща балансирана между предното и задното бедро.
4. Прехвърлете телесното си тегло малко към предния крак, така че по-голямата част от натоварването да премине върху това бедро.
5. Вдигнете двете колена няколко сантиметра от пода, като се избутате през предния крак и държите торса изправен.
6. Завъртете двете колена заедно през тялото към противоположната страна и кацнете в огледалната 90/90 позиция, като сега другият крак е отпред.
7. Задръжте за миг в новата позиция и проверете дали двете пищели все още образуват прави ъгли и дали гръдният кош остава висок.
8. Върнете движението по същия начин — прехвърляне на тежестта, коленете нагоре, ротация — за да се върнете в първоначалната страна и завършете едно повторение.
9. Издишайте при превключването и вдишайте, докато се установявате във всяка позиция, като държите дъха равномерен през цялото време.
10. Изпълнете всички повторения с един водещ крак или сменяйте страните при всяко повторение, след което възстановете позицията на краката и стойката си преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Ако бедрата ви са зад раменете, значи се подпирате твърде много на ръцете — приближенете ръцете по-близо до бедрата и си представяйте, че растете нависоко от темето си.
- Свлякла се предна длан на стъпалото или коляно, което виси над пода на предния крак, обикновено означава ограничена външна ротация; намалете докъде завъртате, докато двете колена могат да се докоснат до пода заедно.
- Убождане отпред на бедрото на задния крак е чест знак, че форсирате вътрешната ротация; отстъпете няколко градуса и леко разширете ъгъла на задния пищел.
- Дръжте двете седалищни костички насочени към стената пред вас — ако тазът се върти заедно с краката, бедрата спират да работят и поясницата поема натоварването.
- Започнете с бавно превключване от по три секунди на страна; побързването превръща упражнението в люлеене на крака и пропуска крайните обеми, където всъщност живее ползата за мобилността.
- Повдигането на бедрата върху сгънат мат или ниска възглавница е легитимна модификация за начинаещи, а не измъкване — то премахва напрежението, за да можете да държите торса изправен.
- Следете задното ходило да остане плоско и в контакт с пода; вдигнато ходило обикновено означава, че целият крак се е изместил от 90-градусовата форма.
- Правете дрillа преди клекове, напади или бягане, а не само след тренировка — бедра, отворени преди сесията, се движат по-добре от бедра, които се опитвате да разпънете след нея.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при 90/90?

Основно се натоварват ротаторите на бедрото — глутеусите и дълбоките външни ротатори на предния крак, както и аддукторите и флексорите на бедрото на задния крак. Коремните мускули работат изометрично, за да държат торса ви изправен при всяко превключване.

### Подходящо ли е 90/90 за пълни начинаещи?

Да, а начинаещата версия е създадена специално за това. Леката опора на ръцете зад гърба намалява изискванията за равновесие, докато усвоявате двете позиции на краката и модела на превключване.

### Защо двата крака са свити на 90 градуса при 90/90?

Двата прави ъгъла поставят предното бедро във външна ротация, а задното бедро във вътрешна ротация едновременно. Тази настройка натренирова двете посоки на ротация в едно упражнение, което го прави толкова ефективно по време.

### Слабините ми убождат, когато сменям страната — трябва ли да продължа през болката?

Не, убождането е сигнал да намалите обема или да коригирате настройката. Опитайте да повдигнете бедрата си на мат, да разширите леко ъглите на краката или да завъртате по-малко, докато убождането изчезне.

### Мога ли да си помагам с ръцете при превключването?

Лека опора с ръцете е приемлива в начинаещата версия за равновесие, но избягвайте да се избутвате от пода, за да задвижите ротацията. Коленете трябва да водят движението, така че работата да се падне на бедрата, а не на ръцете.

### По какво се различава 90/90 от стречинга пеперуда или седнал стречинг за слабините?

Стречингът пеперуда задържа статична позиция, докато 90/90 е активно упражнение, при което се въртите от една позиция на бедрото към нейната противоположност. То изгражда контрол през целия обем, а не само пасивна гъвкавост.

### Колко повторения и серии да правя?

Започнете с две до три серии от пет до осем контролирани превключвания, с кратка почивка между сериите. Когато движението стане плавно, може да добавите повторения или да забавите темпото, вместо да добавяте тежест.

### Може ли 90/90 да замени разтягането преди тренировка?

То работи отлично като частта за мобилност на бедрата от загряването, в идеалния случай сдвоено с няколко клека или напада, за да използвате новия обем. Не бива да е цялата ви загрявка, ако тренирате цялото тяло.

### Не мога да допра задното си коляно до пода — проблем ли е това?

Това е често срещано и обикновено просто отразява ограничена вътрешна ротация. Дръжте коляното възможно най-близо до пода без сила и обемът обикновено се подобрява с последователна практика през седмиците.