# Разгъване На Един Крак В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9663/lying-single-leg-extension/ - Media ID: 9663 - Primary muscle: Хамстринги - Body part: Бедра - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/9663/lying-single-leg-extension.mp4 ## Description Разгъването на един крак в легнало положение е разтегателно упражнение по гръб, при което един крак наведнъж преминава от свито коляно към напълно изпънато коляно, докато лежите по гръб. Привличате едното коляно към гърдите, обхващате бедрото с двете ръце и след това бавно изпъвате коляното, така че кракът се насочва към тавана. Разтягането пада точно върху задните бедрени мускули по задната страна на бедрото, а пълното изпъване на коляното удължава и прасеца, тъй като m. gastrocnemius преминава през колянния става. Тъй като работата е едностранна, можете да усетите и да поработите върху разликата между лявата и дясната страна, вместо по-гъвкавата страна да крие стегнатата. Това е едно от най-достъпните разтягания за задните бедрени мускули. Подхожда на хора, работещи на бюро, чийто таз и задна верига са се адаптирали към продължително седене, на бегачи и колоездачи, които редовно завършват тренировките с скъсени задни бедрени мускули, и на щангисти, които искат да възстановят обхвата на разгъване на коляното след тежка тренировка за крака. Често се включва и в меки мобилни и рехабилитационни програми, защото изпъването на коляното без товар преминава през пълния обхват на разгъване на ставата без компресия. Именно подготовката прави разликата между полезно разтягане и безсмислено движение. Тазът трябва да остане закрепен към пода, докато коляното се изпъва. Привличането на противоположното коляно и задържането на движещото се бедро отзад поддържат поясницата плоска и спират таза да се повдига, докато кракът се изправя. Задържането зад бедрото, а не зад коляното или върху капачето, означава също, че никога не дърпате самата става – което е важно, ако коленете ви са чувствителни. Изпълнението трябва да е бавно и търпеливо. Изпънете коляното на издишване и спрете веднага щом усетите ясна, поносима опъната по задната страна на бедрото или прасеца, а не до точката на напрежение. Задръжте там, продължете да дишате и позволете на мускула да се удължи още малко с всяко издишване. Когато приключите, свийте коляното обратно към гърдите, преди да смените страната, вместо да пуснете крака да падне. На практика разгъването на един крак в легнало положение пасва най-добре в края на тренировка, след бягане или във вечерна мобилна програма, когато мускулите са топли и реагират по-охотно. Типична доза са две или три задръжки от двадесет до тридесет секунди на страна, а да започнете с по-стегнатия крак или да го направите два пъти е лесен начин да намалявате разликата между страните. Няколко точки за безопасност си заслужава да спазвате. Никога не подскачайте и не пулсирайте в крайното положение, и пропуснете агресивното разтягане непосредствено след скъсване на задния бедрен мускул или ако по време на задръжката се появи остра болка, мравуческане или изтръпване. Целта е леко усещане за разтягане, което отстъпва с дишането; всичко остро или излъчващо означава да се откажете или да пропуснете упражнението. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на гимнастическа подложка с двата крака изпънати и ръцете отпуснати до тялото. 2. Привлечете дясното коляно към гърдите и обхванете бедрото с двете ръце отзад, като пръстите почиват върху задния бедрен мускул точно над задната част на коляното. 3. Дръжте поясницата притисната към подложката. Ако се стреми да се извие, свийте първо лявото коляно и поставете този крак плоско на пода. 4. Отпуснете хвата така, че ръцете да подпират бедрото, а не да го насилват, и оставете главата, шията и раменете relaxation на подложката. 5. Издишайте и бавно изпънете задържаното коляно, като позволите на ходилото да се насочи към тавана, докато усетите равномерно разтягане по задната страна на бедрото и възможно и по прасеца. 6. Дръжте опашната кост и противоположния тазобедрен став притиснати към пода през цялото време, така че тазът да не се накланя и не се преобръща, докато кракът се изправя. 7. Задръжте изпънатото положение 20 до 30 секунди, дишайки спокойно и позволявайки на крака да се издигне малко по-високо на всяко издишване, ако разтягането позволява. 8. Свийте коляното обратно към гърдите, за да отпуснете, после сменете крака и повторете от лявата страна. 9. Направете 2 до 3 задръжки на страна, като заделите една допълнителна серия за по-стегнатия крак. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е дърпането на бедрото с такава сила, че опашната кост се откъсва от подложката, което накланя таза и открадва разтягането от задния бедрен мускул. Първо закрепете таза, а после търсете разгъване на коляното. - Ако коляното ви не се изпъва напълно, това е нормално. Работете с меко свито коляно и позволете на пълното разгъване да дойде през седмици на редовни задръжки, вместо да го насилвате. - След като коляното се изпъне, дръпнете леко пръстите на крака към голена кост. Това добавя разтягане на прасеца чрез m. gastrocnemius, който преминава през коляното точно като задните бедрени мускули. - Хващайте бедрото, никога капачето или задната част на коляното. Натискът върху ставната линия е неприятен и не помага за удължаване на мускула. - Ако поясницата ви се оплаква, дръжте почиващия крак свит с ходило на пода, вместо изпънат. Това скъсява предната страна на тазобедрения став и прави много по-лесно запазването на неутрален гръбнак. - Не подскачайте в горната точка на повторението. Повторното пулсиране предизвиква защитно свиване на задния бедрен мускул и обикновено ви оставя по-стегнати, отколкото сте били в началото. - Запазете това упражнение за след тренировка или топъл душ. Разтягането на студени задни бедрени мускули със сила рано сутрин обикновено се усеща като схващане и не дава резултат. - Наблюдавайте ходилото на почиващия крак. То често се измъква от пода или се обръща навън, докато другият крак се изпъва, което деликатно завърта таза и променя къде усещате разтягането. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва разгъването на един крак в легнало положение? Основната цел са задните бедрени мускули по задната страна на изпънатото бедро. Тъй като изпъването на коляното удължава и m. gastrocnemius, често ще усетите разтягането и в прасеца на същия крак. ### Защо да хващам бедрото, а не зад коляното или прасеца? Подпирането на бедрото държи натиска далеч от самото колянна става. Хващането на коляното или подбедрица позволява да дръпнете ставата, без действително да добавите много дължина към задния бедрен мускул. ### Подходящо ли е разгъването на един крак в легнало положение за начинаещи? Да, това е едно от най-приятелските разтягания за задните бедрени мускули за начало. Подът поддържа гръбнака ви, интензивността е напълно саморегулирана според това колко изпъвате коляното, и няма изискване за баланс. ### Работещият крак да е изпънат на пода или свит с ходило на пода? И двата варианта работят, но свитият почиващ крак прави много по-лесно запазването на неутрална поясница, особено ако задните бедрени мускули или сгъвачите на бедрото са стегнати. Изпънатият вариант е малко напредване, след като свитият ви стане комфортен. ### Коляното ми не се изпъва напълно по време на разгъването на един крак в легнало положение. Проблем ли е това? Обикновено не. Обхватът на разгъване на коляното варира значително между хората, а стегнатите задни бедрени мускули или прасци го ограничават още повече. Задръжте във вашия наличен обхват и очаквайте постепенно подобрение с редовна практика. ### Колко време да задържам всяко повторение? Насочете се към 20 до 30 секунди на задръжка, повторени 2 до 3 пъти на страна. По-дългите и спокойни задръжки са по-ефективни от кратките дръпвания за промяна на усещането в задния бедрен мускул с времето. ### Може ли разгъването на един крак в легнало положение да замени други разтягания за задните бедрени мускули? То покрива много добре легналият едностранен ъгъл, но си заслужава от време на време да го съчетавате с разтягане в права или седнала позиция, тъй като те натоварват мускула в различно положение на бедрото. ### Нормално ли е да усещам разтягането повече в единия крак отколкото в другия? Да, разликите между страните са изключително често явление, особено ако предпочитате единия крак в спорта или седите с кръстосани крака. Дайте на по-стегнатата страна една или две допълнителни задръжки. ### Кога е най-доброто време да правя разгъването на един крак в легнало положение? Най-добре работи след тренировка, бягане или друга загрявка, която е затоплила краката – например в края на сесията или във вечерна програма. Избягвайте дълбоко разтягане на напълно студени задни бедрени мускули. ### Има ли ситуации, в които да пропусна това разтягане? Отложете го, ако имате скорошно скъсване на задния бедрен мускул, остра болка в задната част на бедрото или мравуческане и изтръпване, които се появяват по време на задръжката. Лекото опънато усещане е нормално; острите или излъчващи се симптоми са сигнал да спрете.