# Странично Ходене С Крачки - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9678/side-step-walking/ - Media ID: 9678 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9678/side-step-walking.mp4 ## Description Страничното ходене с крачки е движение със собствено тегло, при което се придвижвате странично, като изваждате единия кръг към страната, потъвате в частично клек, след което привличате оставащия крак към него и повтаряте. Вместо да стъпвате нагоре и надолу като при обикновена разходка, се движите по пода в контролиран ритъм от страна на страна, което поддържа постоянно напрежение в бедрата, седалищните мускули и тазобедрените стави по начин, който ходенето напред никога не постига. Това движение е особено полезно за всеки, чиято тренировка или ежедневие е доминирано от движение в права посока. Страничната крачка натоварва четириглавите мускули, докато поемат и контролират всяко изнижване, седалищните мускули и външните части на тазобедрените стави, докато стабилизират таза върху един крак, и косите коремни мускули, докато държат торса изправен, докато краката се движат в различна посока. Това е щадящ за ставите начин с нисък удар да изградите сила и координация от страна на страна. Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ширината на стойката, дълбочината на всяко мини клекче и посоката, в която сочат пръстите, определят дали работата се падне на правилните мускули или изтече към коленете и долната част на гърба. Стъпалата трябва да сочат напред, тежестта да остава разпределена по цялото стъпало на работния крак, а оставащото стъпало да се приземява плътно, а не да се сгъва към външния му ръб. За добро изпълнение спуснете бедрата леко, преди да направите крачката, и задръжте тази атлетична дълбочина през цялата серия. Всяка крачка навън трябва да се усеща като контролирано протягане, а всяко връщане — сякаш работният крак дърпа пода към себе си. Предизвикателството е да устоите на желанието да се изправите между крачките, защото изправянето премахва непрекъснатото напрежение, което прави страничното ходене с крачки ефективно. Можете да използвате това упражнение като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като самостоятелно укрепване за крака и тазобедрените стави или като част от кръгова тренировка, когато искате силова работа без уреди. Спортистите в дисциплини с рязка смяна на посоката се възползват от страничния контрол, а всеки, който прекарва дълги часове седнал, получава ценна работа за често пренебрегваните мускули на външната част на таза. В началото дръжте амплитудата скромна. Плитко, чисто полуклек с плавни крачки изгражда по-добри навици от дълбок, нестабилен клек с прибързани стъпала. Спри серията, когато формата ти се измести напред, коленете започнат да се сгъват навътре или крачките ти забележимо скъсеят, защото това са най-ранните знаци, че стабилизиращите мускули са се уморили. ## Инструкции 1. Застанете изправени със стъпала на ширината на бедрата, пръстите сочат напред, а ръцете са отпуснати покрай тялото или сключени пред гърдите. 2. Наведнете се леко в тазобедрените стави и свийте двете колена, за да слязете в плитко четвъртинно клекче, като държите гърдите нагоре и гърба прав. 3. Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха, и задръжте тази дълбочина на клекчето през цялата серия. 4. Изкрачете десния крак встрани около един и половина до две ширини на раменете, като стъпите цялото стъпало плътно, а пръстите продължават да сочат напред. 5. Прехвърлете тежестта плавно върху десния крак, като му позволите да поеме натоварването, докато левият крак остава лек и изпънат. 6. Привлечете левия крак, докато отново се окаже на ширината на бедрата от десния, като държите двете стъпала плоски и устоявате на желанието да се изправите между крачките. 7. Продължете да ходите странично за желания брой крачки, след което сменете посоката и водете с другия крак, за да се върнете. 8. Издишайте, когато изваждате крачката и натоварвате работния крак, и вдишайте, докато оставащият крак се привлича. 9. Завършете серията, като изправите двата крака едновременно и застанете напълно изправени, преди да починете или повторите. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е да се изправите от клекчето между крачките. Изберете височина на бедрата в началото и я задръжте там, дори да означава по-малко крачки на серия. - Ако коленете ти се сгъват навътре при крачката, съзнателно ги избутайте навън над малките пръсти. Тази малка корекция драстично увеличава работата на външните мускули на таза. - Дръжте пръстите насочени право напред. Стъпала, които се обръщат навън, докато се движите странично, прехвърлят напрежението от четириглавите мускули към колянната става. - Тласкайте всяка крачка чрез петата и средата на стъпалото на работния крак, а не с пръстите на оставащия крак, иначе движението се превръща в подскачане вместо в контролирана крачка. - Разширявайте крачката само доколкото можете да държите торса вертикален. Дълбок наклон напред с дълга крачка обикновено означава, че тазобедрените стави са твърде стегнати, за да контролират тази амплитуда. - Използвайте плавно, равномерно темпо, около една секунда навън и една секунда навътре. Прибързаните крачки позволяват на инерцията да върши работата, която трябва да вършат бедрата. - Ако усещате упражнението само в прасците, вероятно сте останали твърде изправени. Спуснете бедрата с още един сантиметър и избутайте коленете напред над пръстите. - На гладки подове правете крачките по-кратки, отколкото смятате, че е нужно. Дълги, размахасти крачки по хлъзгава повърхност ви дърпат в разкрач, който не можете да контролирате. - Започнете с 10 до 15 крачки във всяка посока. Тъй като същите мускули работят непрекъснато без почивка, това упражнение уморява по-бързо, отколкото се усеща в първите няколко крачки. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при страничното ходене с крачки? Четириглавите мускули вършат по-голямата част от непрекъснатата клекова работа, докато седалищните мускули и външните части на таза стабилизират таза при всяка крачка. Косите коремни мускули и прасците помагат да държите торса изправен и стъпалата под контрол, докато се движите странично. ### Подходящо ли е страничното ходене с крачки за начинаещи? Да, защото не изисква уреди и дълбочината се регулира. Начинаещ може да започне с много плитко клекче и кратки крачки, а след това постепенно да разширява крачката и да спуска бедрата, докато контролът се подобрява. ### Колко дълбоко трябва да е клекчето ми по време на страничното ходене с крачки? Четвъртинно клекче, при което коленете са свити, но удобно над успоредната позиция, е достатъчно за повечето хора. Ключовото е да задържите същата дълбочина през цялата серия, защото изправянето между крачките премахва напрежението, което прави упражнението ефективно. ### Защо коленете ми се изместват навътре, когато стъпвам встрани? Това обикновено сочи слаби или нетренирани външни стабилизатори на таза. Съзнателно избутвайте коленете навън над пръстите, докато стъпвате всяка крачка, и съкратете крачката, докато можете да задържите това подравняване постоянно. ### Трябва ли стъпалата ми да сочат напред през цялото време? Да. Държането на пръстите насочени напред поддържа натоварването върху мускулите на бедрото и таза и предпазва коляното от усукващо напрежение. Ако стъпалата ви продължават да се обръщат в движението, правете по-малки крачки, докато не можете да контролирате посоката. ### Мога ли да използвам ластик за съпротива при страничното ходене с крачки? Да, ластик, обграден около бедрата точно над коленете, е често срещано усложнение. Той принуждава външните мускули на таза да работят по-усилено при всяка крачка, затова започнете с леко съпротивление и по-кратки серии, отколкото във варианта със собствено тегло. ### Как страничното ходене с крачки се различава от страничното напрежение? Страничното напрежение е едно дълбоко повторение с пълен прехвърляне на тежестта върху единия крак, докато страничното ходене с крачки е непрекъснато, по-плитко движение, което изминава разстояние. Ходенето поддържа постоянно напрежение и тренира ритъм и контрол, а не максимална дълбочина. ### Къде трябва да усещам упражнението, ако формата ми е правилна? Трябва да усещате постоянно парене в предната част на бедрата и по външната част на таза и седалищните мускули, с лека работа в косите коремни мускули от държането на торса изправен. Болка в коленете или долната част на гърба сигнализира, че дълбочината или посоката на стъпалата трябва да се коригират. ### Безопасно ли е страничното ходене с крачки за коленете ми? При умерена дълбочина на клекчето, стъпала, сочещи напред, и колена, движещи се над пръстите, това е движение с нисък удар и добър контрол. Ако имате текущ проблем с коляното, дръжте дълбочината плитка и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го включите в тренировката си. ### Колко крачки трябва да правя на серия? Десет до петнадесет крачки във всяка посока е солидна отправна точка. Тъй като същите мускули остават под напрежение през цялото време, очаквайте умората да дойде бързо и приключете серията веднага щом дълбочината или позицията на коленете започне да се пропуска.