Пулсиращо Бутане В Молитвена Поза

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Пулсиращото бутане в молитвена поза е упражнение за гърдите със собственото тегло, при което създавате съпротивление сами. Изпълнява се изправени, с дланите, притиснати здраво една към друга в молитвена поза. От височина на гърдите поддържате тази силна налягане между дланите, докато изпъвате ръцете право над главата, след което се връщате надолу с контрол и повторението продължава в пулсиращ ритъм. Тъй като съпротивлението идва изцяло от собствените ви мускули, които притискат една друга, усилието може да се регулира мигновено — притискате по-силно за по-голямо натоварване, отпускате за по-малко.

Това движение е особено полезно, когато нямате никаква уредба, но все пак искате да уморите гърдите. Пътуващи, начинаещи, които изграждат първата си домашна програма, и трениращи, търсещи финална помпа след бутания, всички извличат много полза от него. То работи и като вариант с ниско натоварване върху ставите: няма външна тежест, която да изпуснете, и няма нужда от пейка или машина, затова е подходящо както за загряване и занимания в хотелска стая, така и като финал в залата.

Основните работещи мускули са гръдните (pectoralis), които се свиват силно изометрично, докато притискате дланите. Предните глави на раменете помагат през цялото движение, трицепсите се включват, когато лакътята се изпъват над главата, а коремът остава активен, за да държи тялото изправено, докато ръцете минават над главата. Понеже контролирате интензивността със силата на притискане, а не с гравитацията, гърдите работят непрекъснато през цялата амплитуда, а не само там, където тежестта би ги заредила.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, лакътите прибрани близо до ребрата, а дланите притиснати една към друга на нивото на гръдната кост с пръсти, насочени нагоре. Ако лакътите се раздалечават от тялото или ръцете са твърде ниско, около корема, гърдите губят напрежение и раменете поемат работата. Дръжте силата на притискане постоянна — пулсирането работи само ако дланите никога не се разделят.

За добро изпълнение притиснете дланите здраво, после издърпайте ръцете право нагоре пред лицето, докато ръцете са напълно над главата, а лакътите почти блокирани. Задръжте за миг отгоре, след което се спуснете по същата вертикална линия обратно към гръдната кост, без да пускате притискането. Всяко повторение трябва да се усеща като постоянно смачкване, а не като плесък; движението е плавно и тихо, без дръпвания или вдигане на раменете.

Няколко практически точки го правят безопасно и ефективно. Дръжте ребрата една над таза и не се обирайте назад, докато ръцете се издигат над главата. Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха по време на притискането, и спрете, ако усетите убождане в раменете или китките. Изпълнено с постоянен натиск и контролиран темпо, това е едно от най-удобните упражнения за парене на гърдите, което можете да правите навсякъде.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, а коремът леко напрегнат.
• Съберете дланите пред гърдите в молитвена поза, пръстите насочени нагоре, лакътите прибрани надолу близо до тялото на приблизително нивото на долната част на гърдите.
• Притиснете дланите здраво една към друга, така че гърдите, раменете и ръцете вече да са под напрежение, преди да започнете движението.
• Докато поддържате натиска постоянен, вдигнете двете ръце право нагоре по предната част на тялото, докато ръцете са напълно над главата, а лакътят почти изпънати.
• Притиснете силно и задръжте за кратко отгоре, като дланите остават плоско притиснати една към друга, а ръцете вертикални.
• Спуснете ръцете бавно надолу по същия вертикален път пред лицето и гърдите, докато лакътят се върнат в началната позиция близо до ребрата.
• Издишайте, когато бутате нагоре над главата, и вдишайте, когато се връщате надолу — дишайте продължително, вместо да задържите дъха по време на притискането.
• Дръжте тялото изправено през цялото движение; не се обирайте назад и не вдигайте раменете, докато ръцете се издигат.
• Повторете желания брой пулсации, регулирайки колко силно притискате дланите, за да определите трудността.
• Между сериите разклатете ръцете и раменете, след което отново създайте притискането на дланите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дланите да се плъзгат или разделят по средата на повторението — ако ръцете загубят контакт, напрежението в гърдите изчезва, затова намалете темпото, преди да намалите притискането.
• Много хора започват с ръцете твърде ниско, около стомаха; закрепете молитвената поза на височината на гръдната кост, така че лакътят да останат долу, а гръдните мускули да са предварително натоварени от първото повторение.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, когато ръцете минават над главата, съзнателно дръпнете лопатките надолу и леко назад преди всяка пулсация нагоре.
• Не извивайте долната част на гърба, за да стигнат ръцете по-високо — ако усетите, че се обирате назад, амплитудата над главата е надминала това, което подвижността на раменете ви позволява, затова я съкратете леко.
• Мислете за усилието като за смачкване на топка между дланите през цялата серия, а не за пляскане при всяко повторение; изометричното притискане е това, което прави упражнението ефективно.
• Забавете фазата на спускане на две или три секунди — понеже няма външна тежест, темпото е основният ви инструмент, за да направите ексцентричната фаза предизвикателна.
• Регулирайте интензивността от минута на минута: по-силното притискане на дланите, а не повече повторения, е най-бързият начин да увеличите натоварването на гърдите.
• Ако китките ви болят от молитвената поза, наклонете дланите леко, така че петите на дланите да поемат повече от притискането, и дръжте пръстите отпуснати, вместо напрегнати.
• Използвайте това като финал след по-тежките бутания, а не като основното си упражнение за гърди — то блести при помпиране на гръдните мускули, когато те вече са уморени и няма уредба под ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пулсиращото бутане в молитвена поза?

Гръдните мускули са основните движещи и се свиват изометрично, докато притискате дланите. Предните глави на раменете помагат през цялото вдигане, трицепсите работят, когато лакътят се изпъват над главата, а коремът стабилизира тялото ви в изправено положение.

Как пулсиращото бутане в молитвена поза създава съпротивление без никаква уредба?

Притискате дланите силно една към друга, така че едната ръка съпротивлява на другата, а гръдните мускули се свиват срещу тази собствена сила. По-силното притискане прави упражнението по-трудно, отпускането — по-леко.

Подходящо ли е пулсиращото бутане в молитвена поза за начинаещи?

Да, това е един от най-безопасните начини да се научите да усещате как работят гърдите, тъй като няма тежест за контролиране и интензивността е напълно саморегулирана. Начинаещите трябва да започнат с умерено притискане и по-кратки серии, за да усвоят позицията, преди да тласкат максимално усилие.

Откъде точно трябва да започват ръцете ми при всяка пулсация?

Започнете с дланите събрани на височината на гръдната кост, пръстите насочени нагоре, а лакътите прибрани надолу близо до ребрата. Ако започнете твърде ниско, напрежението се измества от гърдите към раменете.

Защо раменете ми се вдигат, когато ръцете минат над главата?

Това обикновено означава, че горните части на трапецовидните мускули компенсират, защото амплитудата надхвърля текущата подвижност на раменете или притискането се губи. Дръпнете лопатките надолу преди всяко повторение и спрете пулсацията нагоре малко преди да започне вдигането на раменете.

Мога ли да изграждам мускули само с пулсиращото бутане в молитвена поза?

То може да създаде силно свиване на гърдите и солидна помпа, но съпротивлението е ограничено от това колко силно можете да притиснете, затова работи най-добре като добавка или финал, а не като единствено упражнение за гърди. За трайно покачване на силата го съчетайте с бутания с тежести.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като натоварването е самогенерирано, по-високите повторения работят добре — опитайте 3 серии по 15 до 25 бавни пулсации или работете до силно парене в гърдите. Фокусирайте се да не позволявате дланите да загубят контакт от първото до последното повторение.

С какво мога да заменя упражнението, ако притискането на дланите дразни китките ми?

Дръжте лека топка, сгъната кърпа или малка възглавничка между дланите и притискайте нея вместо това — движението на гърдите остава същото, но с по-малко разгъване на китката. Бутане на врата или стена с ръцете на височина на гърдите е още една алтернатива без уредба.

Безопасно ли е да правя пулсиращото бутане в молитвена поза всеки ден?

За повечето хора да, тъй като съпротивлението е умерено и стресът върху ставите е нисък, но гърдите все пак се нуждаят от възстановяване както всеки друг мускул. Няколко тренировки седмично с поне един ден почивка между натоварените серии е разумен режим.