# Външна Ротация На Рамото С Гумена Лента В Изправено Положение

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9758/resistance-band-standing-shoulder-extrernal-rotati/
- Media ID: 9758
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Ластик за съпротива
- Video: https://fitwill.app/videos/9758/resistance-band-standing-shoulder-extrernal-rotati.mp4

## Description

Външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение е насочено упражнение за ротаторния маншон, което се изпълнява с еластична лента, закрепена приблизително на височината на лакътя. Заставате странично към точката на закрепване, хващате лентата с ръката от далечната страна, прилепвате лакътя към ребрата, свит на 90 градуса, и въртите предмишницата навън от тялото срещу опъна на лентата. Това е един от най-простите и най-ефективни начини да натоварите малките мускули, които стабилизират задната част на раменната става.

Основната работа се върши от инфраспинатуса и терес минор – двата външни ротатора на ротаторния маншон, с подкрепа на задния дятоид и мускулите, които държат лопатката притисната към гръдния кош. Тъй като лентата осигурява гладка, съвместно-приятелска крива на съпротивление, която достига пик в края на ротацията, това движение позволява да тренирате маншона интензивно, без тежки тежести, натоварващи ставата.

Упражнението се среща най-често в загрявките преди бутане или дръпване, в програми за рехабилитация и връщане към тренировки след раздразнение на рамото, както и като самостоятелна превантивна работа за хора, чиито тренировки или ежедневна стойка оставят раменете им с усещане за щипане или нестабилност. Хвърлящите атлети, пловците и всеки, който редовно прави lying лежане на гърдите или бутане над главата, има полза от поддържането на силата във външната ротация в баланс с много по-силните вътрешни ротатори и мускулите за бутане.

Тук настройката е по-важна от тежестта. Закрепете лентата на височината на работния лакът, станете достатъчно далеч от точката на закрепване, така че да има леко напрежение преди да започнете ротацията, и държете лакътя прилепен към тялото през цялото време. Ако лакътя се отдалечи от ребрата, торсът се наклони или лопатката се завърти напред, по-големите раменни мускули поемат работата и маншонът спира да получава предвидения стимул.

Изпълнението трябва да е бавно и умишлено. Завъртете предмишницата навън доcomfortable крайния диапазон, задръжте кратко и се върнете под контрол, съпротивлявайки се на опъна на лентата при връщането. Повечето хора се справят добре с повторения в по-висок диапазон, обикновено 12 до 20 на страна, с напрежение на лентата, което могат да контролират във всяко повторение без свиване на раменете или извъртане на тялото.

Дръжте натоварването консервативно. Мускулите на ротаторния маншон са малки и реагират по-добре на прецизно, умерено напрежение, отколкото на maximally усилие. Ако усетите остра болка, особено щипане в предната част на рамото, намалете напрежението на лентата или съкратете диапазона на движение, вместо да продължите през болката.

## Инструкции

1. Закрепете гумена лента на приблизително височината на лакътя към стойка, стълб или друга здрава точка за закрепване.
2. Застанете странично към точката на закрепване с работещата ръка от далечната страна, така че лентата да дърпа напречно през предната част на тялото към якоря.
3. Хванете лентата с работещата ръка, свийте лакътя на 90 градуса и притиснете леко лакътя към долните ребра.
4. Отстъпете от точката на закрепване, докато има леко напрежение в лентата с предмишницата, насочена напречно през стомаха в начална позиция.
5. Стегнете корема, држете гръдния кош изправен и държете главата изправена, без да се наклонявате към или от точката на закрепване.
6. Издишайте и завъртете предмишницата навън, въртейки в лакътя, докато ръката сочи навън от тялото или достигнете комфортния си крайнен диапазон.
7. Дръжте раменната част на ръката напълно неподвижна по време на ротацията; трябва да се движи само предмишницата.
8. Задръжте за момент в края на ротацията, след това вдишайте и бавно се върнете в начална позиция, съпротивлявайки се на опъна на лентата.
9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след това сменете стойката и хващането, така че другата ръка да работи срещу същия якор.
10. Проверете стойката и позицията на лакътя между сериите и коригирайте разстоянието си от точката на закрепване, за да прецизирате напрежението.

## Съвети и трикове

- Сгъната кърпа между лакътя и ребрата може да ви напомня да държите ръката притисната; ако кърпата падне, лакътя се е изместил и повторението е загубило смисъла си.
- Най-честата грешка е ротация от рамото вместо от лакътя, което превръща упражнението в дръпване на лента. Следете ръката си: тя трябва да описва дъга настрани, а не да се движи напречно през тялото.
- Ако трябва да наклоните торса навън от точката на закрепване, за да завършите ротацията, лентата е твърде силна. Прибличете се или сменете с по-лека лента.
- Сприйте всяко повторение в комфортния диапазон, вместо да насилвате предмишницата максимално назад; насилването на крайния диапазон под напрежение обикновено е мястото, където раменете започват да се оплакват.
- Дръжте китката неутрална и стабилна. Мека китка позволява на лентата да извърта ставата, вместо маншонът да върши работата.
- Лопатката трябва да остане спокойна. Ако се стиска силно назад с всяко повторение, компенсирате с по-големите мускули на горната част на гърба.
- Започнете с недоминантната ръка, за да изравните повторенията на двете страни; по-слабата страна определя стандарта.
- По-бавното връщане е по-важно от дръпването навън. Именно при връщането много хора губят контрол и позволяват на лентата да „щракне" ръката обратно.
- Ако изправената поза се усеща нестабилна или усещате напрежение във врата, опитайте същото движение, лежейки отстрани, или седнал с подпрян лакът, след което се върнете към изправеното положение.

## Често задавани въпроси

### Какви мускули работят при външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Основно цели инфраспинатуса и терес минор – външните ротатори на ротаторния маншон, с помощта на задния дятоид и стабилизаторите на горната част на гърба, които държат лопатката на място.

### Защо лакътят трябва да остане прилепен към ребрата по време на външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Фиксираният лакът заключва раменната част на ръката, така че ротацията става само в раменната става, изолирайки маншона. Щом лакътя се измести, гръбните мускули, гърдите и по-големите дятоиди поемат работата и ротаторният маншон получава съвсем малко стимул.

### На каква височина да закрепя лентата?

Настроете я приблизително на височината на работния лакът, така че лентата да дърпа приблизително успоредно на предмишницата в началната позиция. Закрепване значително по-високо или по-ниско променя посоката на съпротивлението и прави движението по-трудно за контрол.

### Подходяща ли е външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за рамото, защото лентата осигурява леко и регулируемо съпротивление. Начинаещите трябва да започнат с тънка лента, 12 до 15 повторения на страна, и да дадат приоритет на бавна, стриктна техника пред диапазона.

### Колко повторения и серии да правя от външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Две до три серии от 12 до 20 контролирани повторения на страна работят добре – като загрявка преди бутане или като самостоятелна превантивна работа. Тъй като маншонът е малък, по-леко напрежение с повече повторения обикновено действа по-добре от тежки опити с малко повторения.

### Мога ли да правя външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение с кабелна машина вместо това?

Да, кабелна макара, настроена на височината на лакътя, с една дръжка е често срещан заместител и осигурява малко по-постоянно напрежение. Настройката, позицията на лакътя и траекторията на движението остават точно същите.

### Защо предната част на рамото ми се усеща като щипане по време на външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Щипането отпред обикновено означава, че напрежението е твърде високо, крайният диапазон се насилва или лопатката се завърта напред. Използвайте по-лека лента, съкратете леко диапазона и се съсредоточете върху това лопатката да остане прилепнала към ребрата.

### Трябва ли да тренирам външната ротация на двете ръце, дори само едното рамо да ме притеснява?

Да. Тренирането на двете страни поддържа силата балансирана и предпазва незасегнатата страна да не се превърне в слабо звено по-късно. Винаги започвайте със засегнатата или по-слабата ръка и изравнете броя повторения с другата страна.

### До колко да завъртя ръката при външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Завъртете, докато предмишницата достигне комфортната си външна граница с лакътя, все още прилепнал към ребрата, обикновено докато ръката сочи приблизително настрани. Не насилвайте крайния диапазон и не извъртайте торса, за да спечелите няколко допълнителни градуса.

### Безопасно ли е да правя външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение при травма на рамото?

Външната ротация с лента се използва широко в рехабилитацията на рамото, но при текуща травма или скорошна операция първо одобрете упражнението с физиотерапевт или лекар и следвайте предписания от тях диапазон и натоварване.