# Спринтьорска Разтяжка В Изпад - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9761/sprinter-lunge-stretch/ - Media ID: 9761 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9761/sprinter-lunge-stretch.mp4 ## Description Спринтьорската разтяжка в изпад е упражнение за мобилност със собственото тегло, което имитира позата на спринтьор, изстрелващ се от старта: единият крак е стъпил напред с двете ръце вътре в него, а другият крак е протегнат дълго назад. Преминаваш от изпад на коляно в удължена позиция на задния крак, като оставяш таза да се потоне напред и надолу. Това е един от най-ефективните начини да отвориш предната част на таза само с едно движение, защото смяната на позицията на краката променя кои тъкани се удължават в процеса. Тази разтяжка е особено полезна за бегачи, спринтьори, колоездачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал. Продължителното седене държи сгъвачите на таза в съкратено положение, което често се проявява като схванат таз, прекомерно извиване в долната част на гърба или скъсена крачка. Спортистите често я включват в загрявката преди спринтове, бягане по наклон или ден за крака, а работи също толкова добре и в стречинга след тренировка или като самостоятелна сесия за мобилност. Основните мишени са сгъвачите на таза от страната на крака, който стои назад, по-специално iliopsoas и rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното. Докато задното коляно се вдига и задният крак се изправя, разтяжката слиза по бедрото към задното бедро и прасеца на протегнатия крак, докато предният таз и глутеусите работят, за да контролират позицията. Ръцете остават на пода, така че китките, раменете и коремът поемат част от товара, без да бъдат сериозно натоварени. Тук поставката е по-важна от дълбочината. Стъпването на предния крак достатъчно напред, така че коляното да остави над глезена, ти дава стабилна основа, а ръцете вътре в предния крак определят доколко тазът може да се придвижи напред. Ако предният крак е твърде близо, коляното се измества зад пръстите и позицията става сбъркана; ако е твърде далеч, губиш предния тласък на таза, който прави разтяжката ефективна. За добро изпълнение първо спусни задното коляно към пода, след което притисни таза напред и леко надолу, като държиш торса дълъг. Оттам вдигни задното коляно и изправи задния крак, така че само предната част на ходилото да остава в контакт с пода. Диши бавно и позволи на таза да потоне още по-малко при всеки издиш, вместо да насилваш амплитудата с рязко налягане. Дръж движението безболезнено и контролирано. Лекото усещане за опъване по предната част на задния таз или по долната страна на протегнатия крак е нормално; остра болка в коляното, слабините или долната част на гърба е сигнал да омекотиш. Понеже контактът с пода е върху областта на капачето на едното коляно и върху предната част на ходилото на другия крак, постелка или мека повърхност прави по-дългите задържания далеч по-комфортни. ## Инструкции 1. Започни на четири крака, след това стъпи с единия крак напред и го постави плоско на пода между ръцете си, така че коляното да се намира приблизително над глезена. 2. Спусни коляното на противоположния крак на пода зад теб, легни върху горната част на капачето и остави пръстите на задното стъпало да сочат надолу или да се подпрат в пода за опора. 3. Постави двете дланите плоско на пода точно вътре в предния крак с изправени ръце, и дръжи леко сгъване в лактите, ако китките се оплакват. 4. Напрегни леко корема и прибери малко таза, така че долната част на гърба да не се извива при движението. 5. Притисни таза напред и надолу, докато усетиш разтяжка по предната част на таза от страната на коленичилия крак. 6. Дръж таза ниско, вдигни задното коляно от пода и изправи задния крак зад теб, така че само предната част на това стъпало да остава в контакт, като протегни петата назад и нагоре. 7. Задръж удължената позиция 15 до 30 секунди, диши бавно и потапяй таза още съвсем малко с всеки издиш. 8. За да излезеш, сгъни задното коляно и го спусни внимателно обратно на пода, след което премести таза назад, за да облекчиш предната част на таза. 9. Върни се на четири крака, оправи поставката си и повтори от другата страна за същото време. ## Съвети и трикове - Ако коляното се измества пред пръстите на предния крак, стъпи с този крак още 2-5 см напред; подбедрицата трябва да остане близо до вертикала за стабилна основа. - Избягвай долната част на гърба да се провисва в извивка, докато тазът се тласка напред — лекото прибране на таза пренася разтяжката към сгъвачите на таза и я маха от гръбнака. - Честа грешка е да вдигнеш задното коляно, преди тазът да се е преместил напред; първо тласни таза, после изправи крака, иначе ще усетиш само задното бедро и ще пропуснеш разтяжката отпред на таза. - Превърни леко върху външния ръб на задното стъпало, ако горната му страна се притиска неудобно в пода. - Разпределяй тежестта през ръцете, вместо да се сгазваш в предното коляно; налягането с дланта в пода ти помага да контролираш дълбочината. - Ако задните бедрени мускули на изправения заден крак се схванат твърде бързо, дръж малко сгъване в това коляно, вместо да го насилваш да стане напълно прав. - Никога не отскачай в крайното положение — преходът от коленичене към протегнат крак вече осигурява прогресията, така че задълбочавай разтяжката с бавни издиши. - Постави сгъната постелка или кърпа под коленичилото коляно, ако си на твърда повърхност; дискомфортът там те кара несъзнателно да скъсяваш позицията. - Очаквай двете страни да се усещат различно; задръж по-схванатата страна по-дълго, вместо да спазваш стриктно еднакво време, защото именно там ти трябва най-много амплитуда. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели спринтьорската разтяжка в изпад? Тя основно удължава сгъвачите на таза от страната на крака, който стои назад, особено iliopsoas и rectus femoris. Докато задният крак се изправя, разтяжката достига и до задните бедрени мускули и прасеца на този крак, докато предният таз и глутеусите стабилизират позицията. ### Защо задният крак се изправя в спринтьорската разтяжка в изпад, вместо да остане на коляното цялото време? Изправянето на задния крак удължава rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното, и добавя разтяжка за прасеца и задното бедро от тази страна. Започването от коляното позволява на сгъвачите на таза да се отворят плавно, преди да добавиш по-дългия лост. ### Подходяща ли е спринтьорската разтяжка в изпад за начинаещи? Да, стига да контролираш амплитудата. Начинаещите могат да държат задното коляно на пода и да пропуснат фазата на изправяне, както и да използват ръцете на пода, за да регулират доколко тазът се придвижва напред. ### Колко напред трябва да е предният ми крак по време на спринтьорската разтяжка в изпад? Достатъчно напред, така че предното коляно да остави над или малко зад глезена, когато тазът се притиска напред. Ако коляното отлита далеч зад пръстите, поставката е твърде къса и колянната става поема излишно напрежение. ### Трябва ли да усещам спринтьорската разтяжка в изпад в долната част на гърба? Не — ако я усещаш в долната част на гърба, вероятно се извиваш, докато тазът се тласка напред. Прибери леко таза, напрегни малко корема и намали предния тласък, докато усещането се върне отпред на таза. ### Колко дълго трябва да задържам спринтьорската разтяжка в изпад? От 15 до 30 секунди на страна работи добре в загрявка, повторено две до три серии. За стречинг след тренировка или отделна сесия за мобилност са подходящи по-дълги задържания от 40 до 60 секунди. ### Мога ли да използвам спринтьорската разтяжка в изпад преди спринтиране или бягане? Да, това е често срещано упражнение преди бягане и спринт, защото отваря амплитудата в таза, която използваш за удължаване на крачката. Дръж задържанията в загрявката по-кратки и добави след това няколко меки люлеещи движения с крака, вместо да стоиш дълго в една статична разтяжка. ### Какво да направя, ако ме боли от коленичене, когато правя спринтьорската разтяжка в изпад? Постави сгъната постелка, кърпа или подложка под коленичилото коляно и пренеси малко повече тежест в ръцете. Ако дискомфортът в капачето продължава, разтяжка на сгъвачите на таза в права стойка със задния крак върху пейка е разумна алтернатива. ### Как да разбера, че правя спринтьорската разтяжка в изпад правилно? Трябва да усещаш линия на опъване по предната част на задния таз и бедро, възможно до прасеца на протегнатия крак, с предната подбедрица близо до вертикала и стабилни ръце на пода. Не бива да има остра болка в нито едното коляно или в долната част на гърба. ### Трябва ли петата на протегнатия заден крак да се притиска към пода? Не, остави петата да се протега назад и нагоре с предната част на ходилото на пода, както при спринтьорска крачка. Насилването на петата надолу превръща позицията в различна разтяжка и може да натовари областта на ахилесовото сухожилие.