# Разтягане На Задните Бедрени Мускули В Широк Стоеж

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch/
- Media ID: 9770
- Primary muscle: Хамстринги
- Body part: Бедра
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch.mp4

## Description

Разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж е упражнение за гъвкавост със собственото тегло, при което застанете с широка стъпка и сгъвате торса напред между краката, докато гравитацията ви издърпва в дълбоко разтягане през задните бедрени мускули, вътрешните части на бедрата и долната част на гърба. Тъй като двата крака работят едновременно, а стъпалата са раздалечени значително повече от ширината на бедрата, то достига аддукторите по вътрешната страна на бедрото по начин, който просто не е възможен при сгъване напред с тесен стоеж.

Това разтягане е подходящо за всеки, чийто задни бедрени мускули и бедра са стегнати от седене, бягане, колоездене или тежки тренировки за долната част на тялото. То е често срещан елемент в практиката на йога под имена като Prasarita Padottanasana и работи също толкова добре като самостоятелно движение за възстановяване след клекове, мъртви тегове или дълго бягане. Гимнастици, бойни изкуства и културисти, които търсят по-дълбоки позиции в клека и наклона, го използват редовно, за да поддържат задната верига и вътрешната линия на бедрото еластични.

Широкият стоеж е това, което прави поставянето важно. Раздалечаването на стъпалата превръща разтягането в двойна посока на опън: задните бедрени мускули по задната част на всяко бедро се удължават, когато бедрата се сгъват, а аддукторите се удължават, докато краката се разделят. Дръжте по-голямата част от тежестта леко към предната част на стъпалата, като пръстите са насочени малко навътре, и бедрата могат да се сгъват чисто, вместо долната част на гърба да се закръгля, за да фалшифицира допълнителен обхват.

Изпълнението е умишлено бавно. Сгънете се в бедрата с удължен гръбнак, насочете ръцете към пода и оставете главата да увисне тежко, щом достигнете своята дълбочина. Тук няма фаза на насилване; дишате, отпускате се и оставяте тъканта да се освободи в продължение на няколко бавни вдишвания. Лекото огъване на коленете е напълно приемливо и често позволява на стегнатите трениращи да държат гърба си по-плосък, докато задните бедрени мускули продължават да са под натоварване.

На практика задръжте позицията 20 до 60 секунди, като самостоятелна сесия между тренировките или като последно разтягане в тренировъчния ден. Излезте от нея по същия начин, по който сте влезли: ръце на бедрата или на бедрените мускули, дълъг плосък гръб и постепенно изправяне до стоеж. Тъй като разтягането засяга задната част на краката и лумбалната област едновременно, търпението при слизането и изправянето е разликата между продуктивно разтягане и раздразнено такова.

## Инструкции

1. Застанете изправени със стъпала на около три до четири фута разстояние, или по-широко, ако е удобно, с пръстите леко насочени навътре.
2. Поставете ръцете на бедрата и проверете дали тежестта е разпределена равномерно върху двата крака, с готова лека гънка в коленете.
3. Вдъхнете и удължете гръбнака, като повдигате гърдите, за да създадете висок, неутрален гръб, преди да слезете.
4. Издишайте и се сгънете напред от бедрата, като поддържате гърба плосък възможно най-дълго, докато торсът слиза между краката.
5. Придвижете ръцете надолу към пода, глезените или блок/стъпало, и оставете ръцете да увиснат, щом достигнете своята дълбочина.
6. Оставете главата да се отпусне и увисне, и позволете на бедрата да потънат леко назад и нагоре, така че задните бедрени мускули и вътрешните части на бедрата да поемат разтягането.
7. Дишайте бавно през носа, отпускайки се още малко с всяко издишване, и задръжте 20 до 60 секунди.
8. За да завършите, поставете ръцете на бедрата или ги подпрете на бедрените мускули, вдишайте и изправете гръбнака обратно към стоеж прешлен по прешлен.
9. Задръжте за миг в най-горната точка, преди да приберете стъпалата обратно заедно или да преминете към следващото повторение.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е ранното закръгляне на долната част на гърба, за да достигнете пода. Спрете на тази дълбочина, при която можете да поддържате дълъг гръбнак, и оставете ръцете да почиват на прасците, глезените или на повдигната повърхност.
- Ако задните бедрени мускули треперят или усещате остър опън, огънете леко двете колене. Малката гънка в коленете премества напрежението от краищата на ставата, без да губи разтягането на задните бедрени мускули.
- Не заключвайте коленете твърдо. Меките, почти изпънати крака предпазват задната част на коляното, като същевременно поддържат задните бедрени мускули под напрежение.
- Прехвърлете малко тежест към предната част на стъпалата, вместо да оставите всичко в петите, което помага на бедрата да се движат назад и нагоре, вместо да се срутват напред.
- Дръжте пръстите леко насочени навътре. Стъпалата, които се обръщат навън, позволяват на сводове да се сринат навътре и правят разтягането на вътрешната част на бедрото по-малко насочено.
- Оставете шията и главата да увиснат пасивно. Задържането на главата нагоре по време на сгъването поддържа напрежение във врата и горната част на гърба, което прави разтягането безсмислено.
- Загрейте първо с няколко минути ходене или леки люлеения на краката; разтягането на студени задни бедрени мускули в дълбоко сгъване е много по-неудобно и по-малко ефективно.
- Прогресирайте с дълбочина и време, не с отскачане. Леко пулсиране с няколко сантиметра по-дълбоко при всяко издишване е приемливо, но избягвайте балнистични люлеения в крайния обхват.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж?

То основно удължава задните бедрени мускули по задната част на бедрата, с силово участие на аддукторите по вътрешната страна на бедрата заради широкия стоеж. Глутеусите и долната част на гърба също получават умерено разтягане, докато торсът се сгъва.

### Защо да използвам широк стоеж вместо нормално сгъване напред?

Раздалечаването на стъпалата добавя компонент на абдукция, така че мускулите по вътрешната част на бедрата се разтягат едновременно с задните бедрени мускули. То също така позволява на торса да слиза по-ниско между краката, което мнозина намират за по-дълбоко разтягане на задната верига с по-малко закръгляне на долната част на гърба.

### Подходящо ли е разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж за начинаещи?

Да, стига обхватът да е съобразен с възможностите. Начинаещите могат да съкратят стойката, да огънат коленете и да подпрат ръцете на прасците или на повдигната повърхност като стъпало или йога блокове, вместо да достигат пода.

### Ръцете ми не достигат пода. Това проблем ли е?

Изобщо не. Контактът с пода е без значение за качеството на разтягането. Поставете ръцете там, където настоящият ви обхват позволява — на бедрените мускули, прасците или върху блокове — и оставете дълбочината да се подобрява постепенно през седмиците.

### Коленете ми трябва да са изпънати или свити по време на разтягането?

Дръжте краката почти изпънати, но никога забити в твърдо заключване. Леката гънка в коленете е умен коригиращ ход, ако усещате натиск зад коленете или забележите, че долната част на гърба се закръгля в търсене на повече дълбочина.

### Колко дълго трябва да задържам разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж?

Насочете се към 20 до 60 секунди на задържане, повторено в два до три кръга. По-дългите задържания от 60 до 90 секунди работят добре в отделна сесия за гъвкавост, докато по-кратките пасват добре в края на тренировка.

### Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Закръглянето на долната част на гърба, за да се принудят гърдите и ръцете по-близо до пода. Това премества разтягането от задните бедрени мускули и натоварва лумбалния гръбнак. Коригирайте, като се сгъвате от бедрата и спирате на дълбочината, при която гръбът ви остава дълъг.

### Мога ли да правя това разтягане преди тренировка?

По-добре е да се използва като възстановяване след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост. Оставете дългите, отпуснати задържания за след тренировката; преди вдигане на тежести или спринтове изберете по-кратки, по-динамични движения за задните бедрени мускули и бедрата.

### Какво мога да използвам вместо това, ако сгъването в стоеж дразни гърба ми?

Опитайте сгъване напред седейки с широко раздалечени крака или разтягане на задните бедрени мускули по гръб с лента — и двете поддържат гърба, като същевременно целят задните бедрени мускули и вътрешните части на бедрата. Разтягане в стоеж с ръце на стол или пейка във височината на бедрата е друга добра междинна опция.

### Как да изляза безопасно от разтягането?

Поставете ръцете на бедрата или бедрените мускули, вдишайте и изправяйте бавно с дълъг гръбнак, вместо да скочите изправен. Бързото изправяне от дълбоко сгъване може да ви замаяни, особено след дълги задържания.