Пуловер С EZ-щанга В Легнало Положение С Прави Ръце

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: EZ лост

Пуловерът с EZ-щанга в легнало положение с прави ръце е класическо движение за горната част на тялото, което се изпълнява легнал по гръб върху плоска пейка, с EZ-щанга, държана над главата на приблизителна широчина на раменете. С ръцете, задържани почти напълно прави, щангата описва дъга от зад главата нагоре до точка над гърдите, след което се спуска обратно по същата траектория. Тъй като лактите остават изпънати, раменете и гръдният кош вършат по-голямата част от движението, вместо ръцете да правят прес или разгъване.

Това упражнение натоварва едновременно две големи мускулни групи: гръдните и широките гръбни мускули. Докато щангата описва дъгата над главата, гръдните се разтеглят под товар в обхват, до който никоя преса не може да достигне, а широките гръбни помагат да издърпате щангата обратно нагоре към вертикално положение. Трицепсите, предният зъбчат мускул и стабилизаторите около раменната става също участват – затова пуловерът остава основно упражнение както в програми, фокусирани върху гърдите, така и в такива за гърба от десетилетия.

Позицията с прави ръце има значение повече, отколкото изглежда. Когато държите ръцете почти блокирани, движението се превръща в модел на разгибание и сгъване на рамото, задвижван от гърдите и широките гръбни. В момента, в който свиете лактите, трицепсите поемат работата и упражнението тихо се превръща във френска преса. Ъгловата хватка на EZ-щангата сяда по-комфортно в китките от права щанга и позволява на повечето трениращи да държат тежестта сигурно без напрежение в китките, докато ръцете са натоварени над главата.

За да го изпълните добре, легнете по дължина или леко напречно на пейката с подпряна глава, стъпили стъпала на пода и щанга, държана над гърдите. Спуснете я в контролирана дъга назад зад главата, докато усетите дълбоко, но комфортно разтягане, след което я издърпайте обратно над лицето и гърдите с широките гръбни и гръдните, а не с инерция. Долната част на гърба трябва да остане в контакт с пейката; ако се извива рязко, тежестта е прекалено голяма или обхватът е твърде дълбок.

Това движение е подходящо за трениращи със средно ниво и напреднали, които искат да разширят силата си в бутащите движения, да надстроят мускулатурата на гърдите и гърба чрез дълъг обхват или да завършат тренировка за горната част на тялото с упражнение, фокусирано върху разтягането. Начинаещи също могат да го използват, но трябва да започнат с много лек товар, за да научат дъгата, преди да добавят дискове.

От гледна точка на безопасността, подхожайте с уважение към позицията: натоварена щанга, минаваща над лицето и гърлото ви, изисква контрол. Никога не използвайте тежест, която не можете да спрете по средата на повторението, винаги слагайте закрепващи скрингове на дисковете и ако тренирате сами, слейте щангата на пода от позиция над гърдите, вместо да се опитвате да я приберете в стойката зад главата, когато сте уморени.

Инструкции

• Настройте плоска пейка така, че да легнете върху нея с напълно подпряна глава и горна част на гърба и със стъпала, плоско стъпили на пода от двете страни.
• Натоварете EZ-щангата с лек товар, закрепете скрингове на двете втулки и я поставете на лесно достъпно място до или зад главата на пейката.
• Хванете ъгловата вътрешна част на EZ-щангата с хватка отгоре на около широчина на раменете и изпънете щангата правовърху гърдите си с почти блокирани ръце.
• Стегнете корема и притиснете внимателно долната част на гърба към пейката, така че гръдният ви кош да не се надига, докато тежестта минава над главата.
• С почти прави лакти спуснете щангата в плавна дъга назад над лицето и зад върха на главата, докато усетите солидно разтягане през гръдните и широките гръбни мускули.
• Задръжте за кратко в най-дълбоката точка без подскачане, като позволите разтягането да се случи в раменете, а не чрез извиване на гръбнака.
• Издърпайте щангата обратно по същата дъга, като движите лактите надолу и леко навътре, сякаш я волите над главата към гърдите.
• Завършвайте всяко повторение със щангата директно над гърдите, с изпънати ръце, преди да започне следващото повторение.
• Издишайте, докато издърпвате щангата нагоре и над главата, и вдишвайте бавно, докато я спускате назад зад главата.
• След последното повторение върнете щангата над гърдите, изправете се внимателно в седнало положение с нея и я поставете на пода или в стойка, вместо да я оставяте да падне зад гърба ви.

Съвети и трикове

• Леко свиване на лактите от 5 до 10 градуса е приемливо, но ако ъгълът видимо се променя по време на серията, трицепсите крадат работата – обикновено знак, че товарът е прекалено голям.
• Сприх спускането в точката, в която долната част на гърба започва да се отлепя от пейката; по-дълбокото движение добавя само стрес за гръбнака, а не допълнително разтягане.
• Дръжте траекторията на щангата ниско и близо до главата и лицето си. Ако я оставите да се отдалечи встрани, дъгата се превръща в позиция с висящи рамене и натоварва ставната капсула.
• Мислете за дръпване с лактите, а не с ръцете. Тази мисловна команда поддържа широките гръбни и гръдните задвижващи концентричната фаза вместо предмишниците и трицепсите.
• Забавете фазата на спускане до две-три секунди. Разтягането под напрежение е мястото, където се крие по-голямата част от ползата от това упражнение, и побързването го пропилява.
• Хванете EZ-щангата така, че китките да се наредят над лактите; ъгловата хватка трябва да позволи на ръцете да седнат естествено, без странично извиване под товар.
• Ако раменете ви щракват или убождат в най-ниската точка, съкратете обхвата, вместо да форсирате дълбочина. Пуловерът трябва да се усеща като разтягане, никога като убождане.
• Стегнете задните части и стъпнете силно с краката, за да закрепите торса, особено в последните повторения, когато изкушението да се извивате е най-силно.
• Започнете първата си тренировка с много лека щанга или дори с ненатоварена EZ-щанга. Пловността в тази позиция прави дори скромни тежести да се усещат значително по-тежки от същия товар в лежанка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пуловера с EZ-щанга в легнало положение с прави ръце?

Основните движещи мускули са гръдните и широките гръбни, които контролират щангата през дъгата над главата. Трицепсите, предният зъбчат мускул и стабилизаторите на рамото помагат, а коремът работи, за да държи гръдния кош закрепен към пейката.

Защо да използвам EZ-щанга вместо права щанга за пуловер?

Ъгловата хватка позволява на китките да седнат в леко завъртяна, по-неутрална позиция, което повечето хора намират за по-комфортно, когато ръцете са изпънати над главата под товар. Тя също така улеснява контрола на щангата, ако хватката ви уморее.

Колко прави наистина трябва да са ръцете ми по време на пуловера с EZ-щанга в легнало положение с прави ръце?

Почти прави, само с малко фиксирано свиване от около 5 до 10 градуса за защита на лактите. Това свиване трябва да остане идентично от най-ниската до най-високата точка на повторението; ако се увеличава, когато щангата идва нагоре, трицепсите поемат работата.

Това упражнение за гърдите ли е или за гърба?

Наистина е и за двете, което е необичайно. Дълбокото разтягане натоварва гръдните, а дръпването обратно над главата се задвижва до голяма степен от широките гръбни, така че можете да акцентирате върху която и да е от двете в зависимост от фокуса и дълбочината на спускане.

Могат ли начинаещи да правят пуловера с EZ-щанга в легнало положение с прави ръце?

Да, но само след като научат дъгата с много лека или ненатоварена щанга. Тъй като тежестта минава над лицето, а пловността е неблагоприятна, начинаещите трябва да овладеят контрола, преди да добавят съществени тежести.

Защо долната част на гърба ми се извива по време на пуловер?

Позицията над главата естествено издърпва гръдния кош нагоре, а голям товар или прекалена дълбочина засилват това. Стегнете корема, притиснете долната част на гърба към пейката и съкратете обхвата, докато успеете да поддържате контакт през цялата серия.

Какво мога да използвам, ако нямам EZ-щанга?

Дъмбел, държан с две ръце, права щанга с лек товар или пуловер на кабелна машина, стоящ пред горен скрипец, тренират същата дъга над главата. Вариантите със щанга или дъмбел най-тясно съответстват на този модел на движение.

Колко дълбоко трябва да спускам щангата зад главата си?

Спускайте, докато усетите ясно разтягане през гръдните и широките гръбни, без долната част на гърба да се отлепя от пейката или раменете да усещат убождане. За повечето трениращи това означава щангата да завърши малко над или зад нивото на главата, а не чак до пода.

Как трябва да дишам по време на пуловера с EZ-щанга в легнало положение с прави ръце?

Вдишвайте, докато спускате щангата над главата, и издишвайте, докато я издърпвате обратно над гърдите. Задържането на дъх, докато сте изпънати над главата, повишава вътрешното налягане и прави по-трудно поддържането на стабилен торс.

Безопасно ли е да правя това упражнение сам, без застраховащ?

Може да е безопасно, при условие че използвате консервативен товар и държите дисковете със скрингове. Основният риск е умората към края на серията, затова правете повторения само докато все още можете да върнете щангата напълно над гърдите си, след което изправете се с нея и я поставете, вместо да я оставите да падне зад главата ви.