Кои мускули работят при клека с две гири с щанги от позиция rack?

Четириглавите мускули и глутеусите вършат основната работа по спускането и вдигането на тялото, с силна помощ от адукторите в най-долната точка на клека. Задържането на две тежести в rack позиция също тренира изометрично горната част на гърба, предните рамене, предмишниците и корема през цялата серия.

Подходящ ли е клекът с две гири с щанги от позиция rack за начинаещи?

Може да бъде, но повечето трениращи първо трябва да са уверени в goblet squat и клек със собственото си тегло на пълна дълбочина. След като можете да държите изправен торс и да контролирате коленете си, започнете с леки, еднакви тежести и градирайте оттам.

Как клекът с две гири с щанги от позиция rack се различава от goblet squat?

Двойната rack позиция ви позволява да натоварите значително по-тежко и поставя тежестта върху предмишниците и торса, вместо в ръцете, което прехвърля повече изисквания към горната част на гърба и стабилността на трупа. Това е естественото продължение, когато goblet squat започне да се ограничава от силата на ръцете, а не на краката.

Защо ми болят китките в rack позиция по време на този клек?

Прегънатите китки обикновено означават, че тежестите почиват на грешната част от предмишницата или лакетите са се разместили навън. Свалете тежестите отново с clean, така че да легнат върху външната страна на предмишниците, дръжте китките подравнени с предмишниците и приберете лакетите към ребрата.

Колко дълбоко трябва да клекчам с две гири с щанги в rack позиция?

Стремете се към бедра на успоредна позиция или малко по-надолу, докато петите остават на пода и кръстът запазва формата си. Дълбочина, която не можете да контролирате с изправен торс, струва повече, отколкото дава.

Какво да направя, ако хватът ми провали преди краката по време на клека с две гири с щанги от позиция rack?

Това е сигнал да приключите серията, тъй като изплъзваща се тежест в rack позиция е проблем за безопасността. Дръжте дръжките твърдо и ако проблемът продължава, намалете тежестта или преминете към вариант с една тежест, докато издржливостта ви в rack позиция настигне.

Мога ли да заместя клека с две гири с щанги от позиция rack с дъмбели?

Можете да държите дъмбели на раменете в подобна позиция с предно натоварване, но rack позицията с гира с щанга слага тежестта върху предмишниците, което е по-стабилно и ви позволява да дишате и стабилизирате по-добре. Дъмбелите вършат работа при нужда, но уморяват раменете по-бързо.

Как трябва да дишам по време на това упражнение?

Вдъхнете и се стабилизирайте най-отгоре преди всяко спускане, задръжте стабилизацията през най-долната точка и издишайте, докато се изтласквате нагоре. При по-тежки серии си поемете свеж дъх и отново се стабилизирайте най-отгоре при всяко повторение, вместо да бързате с непрекъснато дишане.

Как безопасно да завърша серия от клек с две гири с щанги от позиция rack?

Не пускайте две тежести в rack позиция от височината на гърдите. Наведете се леко напред от тазобедрените стави и ги спуснете на пода с контрол, или ги свалете по една, като държите гърба изправен, докато ги поставяте.

Защо коленете ми се сгъват навътре в долната точка на клека?

Клек valgus при умора е често срещан при клекове с предно натоварване и често се дължи на слаби глутеуси или просто на прекалена тежест. Насочвайте коленете навън над малките пръсти при всяко спускане и намалете тежестта, ако не можете да задържите тази линия при всички повторения.

Клек С Две Гири С Щанги От Позиция Rack

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пудовка

Клекът с две гири с щанги от позиция rack е клек с предно натоварване, изпълняван с по една гира с щанга във всяка ръка, задържани в rack позиция на височина на гърдите. Тъй като тежестта почива директно върху предмишниците и опира в торса, вместо да виси отстрани или да е на гърба, тежестта остава близо до средната линия на тялото и натоварва краката през целия клек, като едновременно изисква сериозна стабилност на трупа и издржливост на горната част на гърба.

Движението е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят солиден клек със собственото си тегло или клек с гира с щанга (goblet squat) и искат да натоварят модела с две тежести. То е основно упражнение в силовата работа с гири с щанги, в програмите за хипертрофия на долната част на тялото и в кондиционни циркуити, тъй като rack позицията ви позволява да вдигате значително повече тежест от единичен goblet squat, докато изключвате щангата изцяло от уравнението.

Основната работа се пада на четириглавите мускули и глутеусите, които разгъват тазобедрените и коленните стави, когато се изтласквате от дълбочината. Адукторите помагат силно, особено в най-долната точка, където коленете се насочват навън над стъпалата. Задържането на две тежести в rack позиция превръща предните глави на делтоидите, горната част на гърба, трапецовидните мускули и предмишниците в изометрични стабилизатори за цялата серия, а средната част на тялото работи непрекъснато, за да ви попречи да се сгънете напред под предното натоварване.

Качеството на стартовата позиция решава всичко тук. Тежестите трябва да почиват върху външната страна на предмишниците с неутрални китки, лакти прибрани до ребрата, а дръжките да бъдат хванати твърдо, но само колкото да не се търкалят тежестите. Ако тежестите са твърде напред или лакетите се разтварят, натоварването дърпа гръдния кош надолу и клекът се превръща в good morning. Краката приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с пръсти обърнати навън удобно, дават на коленете ясна посока на движение.

За добро изпълнение — стабилизирайте трупа, спускайте се между тазобедрените стави, а не направо назад, и слизайте, докато бедрата достигнат поне успоредна позиция или толкова дълбоко, доколкото подвижността ви позволява, като торсът остава изправен. Дръжте двете колена да се движат над пръстите, после отблъснете се от пода и се изправете високо, без тежестите да се изместват напред. Издишайте при вдигането, възстановете дъха най-отгоре и правете всяко повторение осъзнато.

Един практичен бележка за безопасност: rack позицията се уморява по-бързо от краката при много трениращи. Ако хватът или горната част на гърба ви предадат, преди да се уморят краката, приключете серията или преминете на една тежест, вместо да продавате повторение със сгъващ се торс. Пропуснати клекове с две тежести в rack позиция са далеч по-трудни за безопасно освобождаване, отколкото с една гира с щанга.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Извършете clean на две гири с щанги в rack позиция, като оставите всяка тежест да почива върху външната страна на съответната предмишница с изправени китки и лакти прибрани към ребрата.
Поставете краката приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с пръсти обърнати навън на 15 до 30 градуса, и хванете дръжките достатъчно твърдо, така че тежестите да не могат да се изместят.
Свлеките лопатките леко надолу и назад, така че горната част на гърба да поддържа тежестите, а не шията, и дръжте гръдния кош висок.
Вдъхнете в корема и стабилизирайте коремните мускули, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
Отпуснете таза леко назад и свийте коленете, за да започнете спускането, сядайки между тазобедрените стави, като държите торса изправен, а тежестите — наредени над гръдния кош.
Оставете коленете да се движат навън над пръстите и се спуснете, докато бедрата достигнат успоредна позиция или най-дълбоката ви контролирана дълбочина.
Изтласкайте се през цялото ходило, за да застанете, бутайки пода от себе си и стискайки глутеусите най-отгоре, без да преразгъвате кръста.
Издишайте, докато се изправяте, после си поемете свеж дъх и отново се стабилизирайте най-отгоре, преди да започнете следващото повторение.
След последното повторение прихватете дръжките отново и спуснете тежестите на пода с късане от тазобедрените стави, или ги свалете с clean по една, вместо да ги пуснете.

Съвети и трикове

Ако тежестите се търкалят към гърдите ви по време на серията, държите дръжките твърде слабо и позволявате да се въртят; стиснете дръжките и дръжте тежестите да почиват върху предмишниците.
Лакетите, които се отдалечават от ребрата, са най-честата грешка в това упражнение и обикновено карат гръдния кош да се накланя напред — активно прибирайте лакетите преди всяко спускане.
Китките трябва да останат неутрални. Ако се прегъват назад под натоварването, тежестите почиват на грешната част от предмишницата, което ще натовари китките много преди да се уморят краката.
Не позволявайте на клека да става плитък с напредването на серията; rack позицията става неприятна, преди краката наистина да се провалят, затова заснемете повторение или следете признаци за дълбочина като бедра под успоредна позиция.
Ако петите се вдигат в най-долната точка, разширете малко стойката и отделете време на подвижността на глезените, вместо да форсирате дълбочина със заоблен кръст.
Изберете размер тежест, който можете да извършите с clean удобно от първото повторение — самият clean е част от настройката, а небрежен clean в rack позиция ви остава по-назад при всяко следващо повторение.
Дръжте погледа напред или леко нагоре; гледането към коленете обикновено срутва гръдния кош под предно натоварване.
Съобразете тежестите точно една с друга. Неравните тежести създават страничен наклон, за който косите коремни мускули и кръстът плащат в дълга серия.
Ако две тежести надвишават издржливостта ви в rack позиция, използвайте същата позиция с една гира с щанга от по-слабата страна за няколко седмици, преди да се върнете към две тежести.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с две гири с щанги от позиция rack?
Четириглавите мускули и глутеусите вършат основната работа по спускането и вдигането на тялото, с силна помощ от адукторите в най-долната точка на клека. Задържането на две тежести в rack позиция също тренира изометрично горната част на гърба, предните рамене, предмишниците и корема през цялата серия.
Подходящ ли е клекът с две гири с щанги от позиция rack за начинаещи?
Може да бъде, но повечето трениращи първо трябва да са уверени в goblet squat и клек със собственото си тегло на пълна дълбочина. След като можете да държите изправен торс и да контролирате коленете си, започнете с леки, еднакви тежести и градирайте оттам.
Как клекът с две гири с щанги от позиция rack се различава от goblet squat?
Двойната rack позиция ви позволява да натоварите значително по-тежко и поставя тежестта върху предмишниците и торса, вместо в ръцете, което прехвърля повече изисквания към горната част на гърба и стабилността на трупа. Това е естественото продължение, когато goblet squat започне да се ограничава от силата на ръцете, а не на краката.
Защо ми болят китките в rack позиция по време на този клек?
Прегънатите китки обикновено означават, че тежестите почиват на грешната част от предмишницата или лакетите са се разместили навън. Свалете тежестите отново с clean, така че да легнат върху външната страна на предмишниците, дръжте китките подравнени с предмишниците и приберете лакетите към ребрата.
Колко дълбоко трябва да клекчам с две гири с щанги в rack позиция?
Стремете се към бедра на успоредна позиция или малко по-надолу, докато петите остават на пода и кръстът запазва формата си. Дълбочина, която не можете да контролирате с изправен торс, струва повече, отколкото дава.
Какво да направя, ако хватът ми провали преди краката по време на клека с две гири с щанги от позиция rack?
Това е сигнал да приключите серията, тъй като изплъзваща се тежест в rack позиция е проблем за безопасността. Дръжте дръжките твърдо и ако проблемът продължава, намалете тежестта или преминете към вариант с една тежест, докато издржливостта ви в rack позиция настигне.
Мога ли да заместя клека с две гири с щанги от позиция rack с дъмбели?
Можете да държите дъмбели на раменете в подобна позиция с предно натоварване, но rack позицията с гира с щанга слага тежестта върху предмишниците, което е по-стабилно и ви позволява да дишате и стабилизирате по-добре. Дъмбелите вършат работа при нужда, но уморяват раменете по-бързо.
Как трябва да дишам по време на това упражнение?
Вдъхнете и се стабилизирайте най-отгоре преди всяко спускане, задръжте стабилизацията през най-долната точка и издишайте, докато се изтласквате нагоре. При по-тежки серии си поемете свеж дъх и отново се стабилизирайте най-отгоре при всяко повторение, вместо да бързате с непрекъснато дишане.
Как безопасно да завърша серия от клек с две гири с щанги от позиция rack?
Не пускайте две тежести в rack позиция от височината на гърдите. Наведете се леко напред от тазобедрените стави и ги спуснете на пода с контрол, или ги свалете по една, като държите гърба изправен, докато ги поставяте.
Защо коленете ми се сгъват навътре в долната точка на клека?
Клек valgus при умора е често срещан при клекове с предно натоварване и често се дължи на слаби глутеуси или просто на прекалена тежест. Насочвайте коленете навън над малките пръсти при всяко спускане и намалете тежестта, ако не можете да задържите тази линия при всички повторения.