Свиване На Гърба С Повдигнато Коляно

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Свиване на гърба с повдигнато коляно е изправящо упражнение със собствено тегло, което съчетава стягане на лопатките с повдигане на едното коляно. Балансирате на един крак, докато противоположното коляно остава вдигнато, а ръцете се движат от широко отворена позиция на височина на раменете до затворена позиция със събрани юмруци пред гърдите. Точно това отваряне и затваряне на ръцете задвижва стягането в горната част на гърба, а задържаното коляно принуждава ханша и средата на тялото да работят с двойни усилия, за да ви държат стабилни.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват много часове седнали, защото широката позиция на ръцете объръща приведената, свиткаста поза, която бюрото създава. Служители в офис, начинаещи, които градят базова сила, и всеки, който тренира у дома без уреди, могат да извлекат полза. То подхожда и на по-възрастни хора, които искат едновременно да тренират сила на горната част на гърба и баланс на един крак, тъй като двете качества обикновено влошават заедно с възрастта.

Основно работещи мускули са ромбоидите и средната част на трапецовидните, които сближават лопатките ви, докато ръцете се отварят широко. Задните глави на делтоидите подпомагат движението, сгъвачите на бедрото задържат вдигнатото коляно, а глутеусите и прасецът на опорния крак ви държат в баланс. Дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да попречат на торса ви да се клати, докато ръцете се движат.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като сте на един крак с вдигнато коляно, разхвърляната стойка превръща упражнението в състезание по клатене, а не в упражнение за гърба. Застанете прави с леко сгънати колене, стегнете корема, преди да вдигнете коляното, и държете вдигнатото коляно приблизително на височина на ханша през цялото време. Ако не можете да задържите коляното вдигнато без накланяне, спуснете го леко, вместо да наклонявате торса назад.

За добро изпълнение мислете за две неща, които стават едновременно: ръцете ви се размахват отворени и затворени с намерение, а торсът остава спокоен и прав. Отворете ръцете, докато са на ниво с раменете, усетете стягането между лопатките за момент, след което съберете юмруците пред гърдите без повдигане на раменете. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото стягането — без пускане на ръцете или отпускане на коляното.

Честа употреба е като активиращо упражнение за загрявка пред гребания или набирания, или като самостоятелно движение в програма с малко уреди. Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените крака, или редувайте краката на всяко повторение, ако балансът позволява. Ако стойката на един крак е твърде предизвикателна в началото, опирайте леко пръстите на вдигнатия крак на пода между повторенията, докато изградите контрол.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчина на ханша, ръцете отпуснати до тялото, и разпределете тежестта равномерно върху единия крак, докато се готвите да прехвърлите тежестта върху него.
• Стегнете корема, прехвърлете цялата тежест върху левия крак и вдигнете дясното коляно до около височина на ханша, така че бедрото да е приблизително успоредно на пода.
• Изпънете двете ръце пред гърдите със свити лакти и събрани юмруци, като държите раменете спуснати надолу, далеч от ушите.
• Отворете ръцете широко в страни на височина на раменете, отведете ги назад, докато усетите силно стягане между лопатките.
• Задръжте една-две секунди в широката позиция с отворени гърди, юмруци на нивото на раменете или малко по-високо, а коляното все още вдигнато.
• Бавно съберете юмруците отново пред гърдите, запазвайки свиванията на лакътя и избягвайки повдигане на раменете, докато ръцете се затварят.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте, когато ръцете се отварят, издишвайте, когато се затварят — и държете торса изправен, без да се наклонявате назад.
• Изпълнете всички повторения на този крак, след което спуснете коляното, оправете стойката и преминете към стойка на десния крак с вдигнато ляво коляно.
• Ако загубите баланс, опрете леко пръстите на вдигнатия крак на пода, отново стегнете корема и продължете, вместо да се борите с клатенето.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на раменете към ушите, докато ръцете се отварят — държете раменете активно притиснати надолу, така че стягането да идва от средната част на гърба, а не от врата.
• Ако торсът започне да се накланя назад при вдигането на коляното, сгъвачите на бедрото се затрудняват или коремът е отслабнал; вдигнете коляното малко по-ниско и отново стегнете корема.
• Не бързайте отварянето на ръцете. Паузата в широката позиция е мястото, където ромбоидите и средната част на трапецовидните всъщност работят — бързото замахване го превръща в празно люлеене.
• Дръжте коляното на опорния крак леко сгънато, а не заключено. Заключеното коляно прави баланса по-труден и пренася натоварването в ставата вместо в глутеусите.
• Юмруците ви трябва да достигнат приблизително височина на раменете в широката позиция. Ако се спускат под нея, амплитудата се съкращава и горната част на гърба губи напрежение.
• Гледайте фиксирана точка няколко крачки пред вас, за да stabilized баланса; странящите очи са честа причина за клатене в стойки на един крак.
• Разперете пръстите на крака и притиснете цялото ходило на опорния крак — сграбчването само с петата или с предната част на стъпалото рязко увеличава изискването за баланс.
• Ако кръстът ви се извива, когато отваряте гърдите, замествате истинското събиране на лопатките с разгибация в поясната област; държайте ребрата подредени над таза вместо това.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Свиване на гърба с повдигнато коляно?

Основните мускули са ромбоидите и средната част на трапецовидните, които сближават лопатките ви, докато ръцете се отварят широко. Задните глави на делтоидите подпомагат, докато сгъвачите на бедрото задържат коляното, а глутеусите и коремът ви стабилизират на един крак.

Подходящо ли е Свиване на гърба с повдигнато коляно за начинаещи?

Да, това е движение с ниско натоварване със собствено тегло, с което начинаещите могат да се справят. Ако балансирането на един крак с коляно, задържано на височина на ханша, е твърде трудно, държете пръстите на вдигнатия крак близо до пода между повторенията, докато балансът ви се подобри.

Защо коляното ми се спуска по време на замахването с ръцете при Свиване на гърба с повдигнато коляно?

Коляното обикновено потъва, когато сгъвачите на бедрото се уморят или когато цялото внимание се пренесе върху ръцете. Съзнателно държете бедрото на височина на ханша, а ако продължава да се спуска, завършете серията и развивайте издръжливостта постепенно.

Мога ли да правя Свиване на гърба с повдигнато коляно без никакъв уред?

Да, упражнението изобщо не изисква уреди — само място на пода, за да застанете на един крак. По-късно можете да държите леки дъмбели или шишета с вода за допълнително предизвикателство, но не са нужни, за да усетите работата на горната част на гърба.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Започнете с 8 до 12 цикъла с ръцете на крак, като се фокусирате върху паузата в широката позиция. Тъй като балансът е част от изискването, качествените повторения са по-важни от постигането на голям брой.

Каква е разликата между Свиване на гърба с повдигнато коляно и разведение на задните делтоиди в права стойка?

Разведението на задните делтоиди обикновено се прави наведено с тежести и без компонент за краката, докато това упражнение се изпълнява изправено на един крак с задържано вдигнато коляно. Изправената стойка добавя работа за баланса, ханша и средата на тялото върху стягането на горната част на гърба.

Може ли Свиване на гърба с повдигнато коляно да помогне при наведени рамене от седнала работа?

Може да бъде полезна част от усилието, защото широката позиция на ръцете тренира събиране на лопатките — противоположното на приведената поза. Комбинирайте го с редовни почивки от седенето, вместо да очаквате едно упражнение да оправи всичко.

Да редувам ли краката на всяко повторение или да завърша първо едната страна?

И двете работят, но завършването на всички повторения на единия крак, преди да смените, прави по-лесно забелязването и коригирането на разликите в баланса и силата между двете страни.

Безопасно ли е за коленете и кръста ми?

За повечето здрави хора — да, стига коляното на опорния крак да остане леко сгънато и да избягвате извиване на кръста при отварянето на гърдите. Ако имате скорошна травма на коляно, ханш или гърб или значителни проблеми с баланса, консултирайте се със специалист, преди да добавите работа на един крак.