Стъпка Назад С Диагонални Дъгови Движения На Ръцете

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Стъпка назад с диагонални дъгови движения на ръцете е стоящо упражнение със собствено тегло, което съчетава диагонална стъпка назад с краката и широко размахване с ръцете във формата на дъга. От изправена стойка единият крак стъпва назад и навътре зад вас, докато двете ръце изминават дъговидна траектория отгоре, от едната страна на тялото към другата. Всяко повторение завършва с ръце над главата или изпънати към противоположната страна, когато стъпилият назад крак се връща, след което моделът се повтаря на другата страна.

Това движение заслужава мястото си в загрявки, кардио вериги с ниска ударна натовареност и работа за координация, защото свързва три неща едновременно: пренасяне на тежестта в долната част на тялото, кръгово движение на горната част и кръстосан тайминг. Краката поемат постоянното забавяне и повторно ускоряване при стъпката назад и връщането, което поддържа четириглавите мускули и седалищните мускули в активна работа. Раменете и горната част на гърба задвижват размахването на ръцете, а коремът свързва двете половини, докато торсът ви се върти леко при всяка диагонална стъпка.

Тъй като няма уреди и без скокове, позицията има по-голямо значение от интензивността. Трябва ви достатъчно място на пода, за да стъпите диагонално назад, без да удряте нищо, а тежестта трябва да остане над предния крак, така че задният крак само леко да докосва пода за баланс. Ако ускорите размахването, то се превръща в неконтролирано люлеене; ако държите ръцете пасивни, губите половината от тренировъчния ефект. Стойността на упражнението идва от това, че ръцете и краката достигат крайните си позиции в един и същи момент.

При добро изпълнение всяко повторение изглежда така: кракът стъпва назад и леко навън по диагонал, предното коляно омеква, за да поеме преместването, а двете ръце замахват нагоре от противоположния ханш, над главата и навън към стъпващата страна като чадър, който се отваря. После всичко се обръща плавно, докато се върнете в изправена стойка. Дъгата трябва да е широка и съзнателна, с отворени длани и меки, а не заключени лакти.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които изграждат координация, за всеки, който загрява рамене и ханшове преди тренировка на горната част на тялото или на краката, и за по-възрастни или завръщащи се трениращи, които искат щадящ ставите начин да повишат пулса си. Работи добре и като станция за активно възстановяване в вериги, защото поддържа кръвообращението, без да натоварва тежко ставите.

За безопасност дръжте стъпващия назад крак достатъчно близо до предния, за да не се чувствате опънати или в загуба на равновесие, и спирайте дъгата с ръцете на всяка височина, която дразни раменете. Движете се първо в разговорен темп; скоростта е лесна за добавяне, щом моделът започне да се получава автоматично.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша, ръцете отпуснати и спокойни покрай тялото, като зад вас и леко от двете страни има свободно пространство.
• Отворете дланите и позволете на двете ръце да се разтворят встрани, докато спрат малко под височината на раменете, с меки лакти.
• Леко стегнете корема, дръжте гърдите повдигнати и пренесете тежестта върху левия крак, така че десният да е свободен за движение.
• Стъпнете с десния крак назад и навън по диагонал, поставяйки предната част на стъпалото зад и вдясно от левия пета.
• Докато стъпалото се приземява, размахайте двете ръце нагоре и през тялото в дъговидна дъга, минавайки над главата и изпъвайки се към дясната страна, докато десният крак се изправя назад.
• Позволете на предното коляно да се огъне леко, така че ханшовете да останат на едно ниво, а торсът изправен, без да се накланя напред.
• Обърнете дъгата обратно и притиснете през предната пета, за да върнете десния крак в началната стойка, като спуснете ръцете с контрол до тялото.
• Издишайте, докато размахвате ръцете нагоре и стъпвате назад; вдишайте, докато се връщате в изправена стойка.
• Повторете същата диагонална стъпка и дъгово размахване вляво, после продължавайте да редувате страните за желания време или брой повторения.
• Ако равновесието ви се отклонява, нулирайте между повторенията: застанете неподвижно, отново стегнете корема и рестартирайте модела от спокойна, изправена стойка.

Съвети и трикове

• Мислете за ръцете като за рисуване на една непрекъсната дъга, а не две отделни вдигания; ако ръцете ви спрат най-отгоре, размахването се е разпаднало на две части и е загубило ритъма си.
• Дръжте стъпилия назад крак лек. Ако прехвърлите тежест върху задния крак, предният ханш се срива и четириглавите мускули спират да контролират връщането.
• Честа грешка е ребрата да се надуват и долната част на гърба да се извира, когато ръцете минават над главата. Ребра надолу и стегнат корем държат дъгата в раменете, а не в гръбначния стълб.
• Ако раменете се щипят най-отгоре на дъгата, стеснете леко размахването или обърнете дланите напред по-рано; траекторията трябва да се усеща като плавна завеса, а не като насилствено разтягане.
• Започнете с по-бавен темп, отколкото ви се струва необходимо. Повечето хора лесно координират диагоналната стъпка, но губят тайминга на ръцете, щом скоростта се увеличи.
• Наблюдавайте предното си коляно: то трябва да се движи над пръстите на крака, а не да се срива навътре, докато другият крак минава отзад. Активно притиснете предното коляно леко навън при стъпката.
• Оставайте само на предната част на задното стъпало. Отблъскването от плоско, стабилно поставено задно стъпало превръща връщането в напористо отваряне като при обед и променя упражнението изцяло.
• Ако равновесието е несигурно, скъсете диагонала, така че задното стъпало да се приземи по-близо до предното, и насочете погледа си към фиксирана точка на нивото на очите.
• Дишайте с дъгата, вместо да задържате дъха си; издишването при размахването естествено помага на корема да остане стегнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стъпка назад с диагонални дъгови движения на ръцете?

Четириглавите мускули и седалищните мускули поемат стъпката назад и връщането, делтоидните мускули и горната част на гърба задвижват дъговото размахване, а коремът стабилизира лекото въртене. Прасците помагат, докато задното стъпало се повдига и спуска.

Подходящо ли е Стъпка назад с диагонални дъгови движения на ръцете за начинаещи?

Да, то е с ниска ударна натовареност и без уреди, което го прави добро първо упражнение за координация. Начинаещите трябва да забавят темпа и да скъсят диагоналната стъпка, докато таймингът на ръцете и краката започне да се усеща естествено.

Колко назад трябва да стъпва кракът ми при диагонала?

Достатъчно, за да допре предната част на задното стъпало зад и леко навън от предната пета, но достатъчно близо, за да не се чувствате опънати. Дълбочината може да расте, докато равновесието ви се подобрява.

Трябва ли ръцете ми да минават изцяло над главата, или мога да скъся дъгата?

Пълната дъга минава над главата, но можете да намалите върха, ако раменете ви се оплакват. Ключът е траекторията да остане непрекъсната и симетрична от двете страни, вместо да принуждавате височина.

Защо ръцете и краката ми постоянно се разсинхронизират?

Размахването с ръцете и стъпката назад трябва да започнат в един и същи момент и да завършат заедно. Тренирайте модела с половин скорост или репетирайте само работата на краката за няколко повторения, преди да добавите ръцете.

Мога ли да използвам Стъпка назад с диагонални дъгови движения на ръцете като загрявка?

Работи много добре като загрявка, защото повишава пулса, докато мобилизира раменете, ханшовете и глезените през големи амплитуди. Две до три минути равномерни редуващи се повторения обикновено са достатъчни.

С какво мога да го заменя, ако стъпването назад дразни коленете ми?

Направете стъпката по-кратка, така че предното коляно едва да се огъне, или стъпете встрани вместо диагонално назад, като запазите същата дъговидна траектория на ръцете. И двата варианта запазват изискването за координация с по-малко сгъване на коляното.

Как да не губя равновесие, когато кракът минава отзад?

Дръжте тежестта си стабилно върху предния крак през цялото време и третирайте задното стъпало като показател за баланс, а не като опора. Да фиксирате очите си в една точка на нивото на очите също помага много.

Колко повторения трябва да правя?

Бройте редуващи се стъпки, а не отделни страни. Двадесет до четиридесет общо стъпки покриват една загрявка; за кардио верига работете за време, например 30 до 45 секунди непрекъснати редуващи се повторения.