# Hip Thrust С Щанга В Рама

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9911/barbell-hip-thrust-inside-rack/
- Media ID: 9911
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Глутеуси
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/9911/barbell-hip-thrust-inside-rack.mp4

## Description

Hip thrust с щанга в рама е упражнение за хоризонтално разгъване на таза, при което горната част на гърба се опира на скамейка, а натоварена щанга лежи върху бедрата. Настройването вътре в рама за клец прави движението много по-практично: можете да превъртите или вдигнете щангата на място върху бедрото от J-куките или предпазните щифтове на рамата, вместо да се мъчите да прехвърлите тежка щанга през краката си от пода. Това е една от най-големите пречки за хората, които учат hip thrust, затова настройката в рама позволява да натоварвате прогресивно по-тежко без излишно мъчество.

Това упражнение е преди всичко за изграждане на седалищните мускули. Когато избутвате таза към тавана, gluteus maximus работи при разгъване на таза срещу директно, хоризонтално натоварване, докато задните бедрени мускули и квадрицепсите помагат, а долната част на гърба и коремът стабилизират тялото. Понеже торсът остава опрян на скамейката, а тежестта се движи заедно с таза, вместо да компресира гръбначния стълб вертикално, много трениращи откриват, че могат да натоварят седалищните мускули тук по-комфортно, отколкото при тежки клекове или мъртви тегове.

Hip thrust с щанга в рама подхожда на широк кръг от трениращи. Повлифтери и силови атлети го използват, за да допълнят силата при завършването на клека и мъртвия тег, а всеки, който търси развитие на седалищните мускули, оценява колко директно упражнението натоварва таза. То е и полезен вариант за културисти, които усещат мъртвия тег доминиран от гърба, тъй като опората на скамейката намалява натоварването на разгибателите на гръбнака в сравнение с наклонена вперед тяга.

Тук детайлите при настройката са по-важни, отколкото при повечето упражнения. Височината на скамейката, поставянето на краката и позицията на щангата върху бедрата променят лоста и усещането на движението. В горната точка подбедриците ви трябва да са близо до вертикала, ребрата са надолу, а линията от раменете до коленете е права. Ако краката се изместят твърде напред, задните бедрени мускули и квадрицепсите поемат работата и тазът се претоварва обратно; ако са твърде назад, амплитудата се скъсява. Накладка за щанга или сгъната подложка върху бедрата предпазват щангата от врязване, когато тежестта порасне.

За да изпълните повдигането добре, напрегнете се преди да се задвижите, после избутайте пода през цялото ходило, а не само през пръстите. Задвижвайте, докато тазът се разгъне напълно, и стегнете седалищните мускули в горната точка без извиване в кръста, след което спускайте под контрол, докато дисковете почти докоснат пода преди следващото повторение. Избягвайте подскачане от долната позиция и дръжте брадичката прибрана, така че шията да остане неутрална. Вдишвайте в долната точка, издишвайте при избутването нагоре.

На практика това упражнение се включва като основно движение в дните за долна част на тялото или като финал с високо число повторения след клекове и мъртви тегове. Понеже настройката в рама позволява безопасно да се провалите или да оставите щангата между повторенията, то е по-приятно за самостоятелни тренировки близо до лимита ви от вариантите на hip thrust на свободен под.

## Инструкции

1. Поставете права скамейка вътре в рамата за клек така, че J-куките или предпазните щифтове на рамата да са от двете страни на мястото, където ще почиват бедрата ви, като скамейката е достатъчно дълга да поддържа горната част на гърба.
2. Сложете щангата на куките на около височината, която бедрата ви достигат седнали на пода пред скамейката, и натоварете дискове равномерно от двете страни.
3. Седнете на пода с горната част на гърба срещу предния ръб на скамейката, превъртете щангата така, че да легне върху огъва на бедрата, и поставете накладка за щанга или сгъната подложка върху нея за омекотяване.
4. Свийте коленете и поставете стъпалата плоско на пода на около ширината на бедрата, с пръстите леко извън, като коригирате, докато подбедриците ви са близо до вертикала в горната точка на движението.
5. Хванете щангата от двете страни на бедрата, за да я държите на място, приберете брадичката и напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
6. Издишайте и избутайте през цялото ходило, за да повдигнете таза нагоре, докато торсът и бедрата образуват права линия, а тазът се разгъне напълно.
7. В горната точка стегнете силно седалищните мускули, дръжте ребрата надолу и избягвайте да извивате кръста.
8. Вдишайте и спуснете таза под контрол, докато дисковете са точно над пода, запазвайки напрежение в седалищните мускули вместо да се отпуснете в долната точка.
9. Направете кратка пауза долу, отново се напрегнете и започнете следващото повторение.
10. Като приключите, задръжте щангата върху бедрата, придвижете краката към рамата и сложете щангата обратно на куките, преди да станете.

## Съвети и трикове

- Ако щангата врязва в костите на бедрата, когато тежестта расте, преминете от тънка накладка към по-дебела накладка за щанга от клек или сгъната йога подложка, защото дискомфортът в бедрата е най-честата причина хората да прекъсват сериите на hip thrust.
- Проверявайте ъгъла на подбедриците в горната точка на всяко повторение: ако коленете са минали напред пред пръстите към рамата, преместете краката малко по-далеч; ако тазът не стига пълно разгъване, приберете ги малко.
- Не позволявайте на кръста да поеме работата в горната точка. Ако завършвате всяко повторение с извиване и повдигане на гърдите, разгъвате през гръбнака вместо през таза — дръжте ребрата върху таза и оставете седалищните мускули да завършат движението.
- Избутвайте през петите и средата на ходилото, вместо да вдигате пръстите нагоре или да задвижвате само от предната част на стъпалото, което измества работата далеч от седалищните мускули.
- Дръжте щангата центрирана върху бедрата, а не нагоре по корема; щанга, която се качва твърде високо, превръща повторението в неприятна коремна преса и променя лоста.
- Ако една страна на щангата се вдигне пред другата, забавете и изравнете натиска на краката; неравното стъпване вътре в рамата лесно се пропуска, защото скамейката скрива погледа ви към собствените ви бедра.
- Започнете с по-лека тежест, отколкото си мислите, че ви трябва, на първата тренировка в рамата, защото височината на скамейката и позицията на щифтовете ще се усещат различно от стандартна скамейка за hip thrust, докато намерите правилната геометрия.
- Използвайте леко задно накланяне на таза в самата горна точка — подвиване на таза с около сантиметър — ако имате склонност към претоварване, но не го форсирайте, ако прави горната позиция слаба.
- Креда или неутрален захват на щангата помагат, когато тежестта порасне, защото щанга, която се изхлузва от бедрата по средата на повторението, прекъсва сериите мигновено.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при hip thrust с щанга в рама?

Седалищните мускули са основният двигател, като задните бедрени мускули и квадрицепсите помагат при разгъването на таза и коленете. Долната част на гърба и коремът работят изометрично, за да държат торса стабилен на скамейката.

### Защо да си настройвам hip thrust с щанга в рама, а не на открит под?

Рамата ви позволява да превъртите натоварената щанга директно върху бедрата от куките или щифтовете, което премахва най-трудната част от настройката: вдигането на тежка щанга през краката от пода. Освен това ви дава безопасно място да оставите щангата между сериите или при провалено повторение.

### Колко висока трябва да бъде скамейката за hip thrust с щанга в рама?

Стандартна височина на права скамейка около 16-17 инча върши работа за повечето хора, така че горната част на гърба почива на ръба, а раменете остават по-високо от бедрата през цялото движение. Ако скамейката е твърде висока, амплитудата се скъсява; ако е твърде ниска, тазът пада под полезния начален ъгъл.

### Подходящ ли е hip thrust с щанга в рама за начинаещи?

Да, а настройката в рама всъщност помага на начинаещите, защото щангата се поставя лесно и от нея лесно се излиза при нужда. Започнете с празна или леко натоварена щанга, за да усвоите модела на разгъване на таза, преди да добавите дискове.

### Трябва ли стъпалата ми да са плоско и на какво разстояние от скамейката?

Дръжте стъпалата плоско на пода с коленете сгънати на около 90 градуса в горната точка, така че подбедриците да са близо до вертикала. Ако задните бедрени мускули ви схващат или тазът не стига пълно разгъване, приберете стъпалата малко по-близо до скамейката.

### Как да спра щангата да ми боли в бедрата?

Поставете дебела накладка за щанга или сгъната подложка върху нея точно върху огъва на бедрата и дръжте щангата центрирана, без да се качва по корема. Когато тежестите пораснат, по-тънка накладка често вече не стига, затова надградете възглавничката, вместо да търпите дискомфорта.

### Коя е най-честата грешка при hip thrust с щанга в рама?

Претоварване на кръста в горната точка вместо завършване със седалищните мускули. Дръжте ребрата надолу и торса в права линия от раменете до коленете, стискайки седалищните мускули, за да довършите всяко повторение.

### С какво мога да го заменя, ако нямам рама и скамейка?

Стандартен hip thrust с щанга на права скамейка, глутеен мост от пода или hip thrust на машина тренират същия модел на разгъване на таза. Hip thrust с дъмбели или съпротивление от гумена лента работят добре, когато натоварена щанга не е практична.

### Колко тежко трябва да натоварвам при hip thrust с щанга в рама?

Добавяйте тежест само когато можете да достигнете пълно разгъване на таза с прав торс и да контролирате фазата на спускане при всяко повторение. Много трениращи вдигат повече тук, отколкото при клека, но спечелената с чисти повторения тежест е по-важна от числото на щангата.

### Безопасно ли е да тренирам hip thrust с щанга в рама сам?

Това е едно от по-безопасните силово натоварени щангови движения, защото скамейката поддържа торса, а рамата ви дава къде да сложите щангата. Въпреки това слагайте фиксатори на втулките, дръжте щангата на куките, когато не я използвате, и избягвайте максимални опити без застраховащ, ако сте нови в тази настройка.