Кои мускули работят най-много при кикбек с ходещи ръце?

Трицепсът е основният двигател, тъй като всяко повторение изисква пълно разгъване на права ръка зад ханша. Задните глави на раменете асистират пътя на ръцете, докато прасците и бедрата работят непрекъснато при редуваните повдигания на петите.

Подходящо ли е кикбек с ходещи ръце за начинаещи?

Да, то е с ниска интензивност и не изисква инвентар. Начинаещите трябва да започнат с по-плитък наклон и бавно темпо на крачките, а после да увеличат скоростта, когато пътят на ръцете и позицията на торса се почувстват стабилни.

Колко напред трябва да се наклоня по време на кикбек с ходещи ръце?

Стремете се към около 45 градуса, наклонявайки се от тазобедрените стави с права гръб. Този ъгъл дава на ръцете място да пътуват зад тялото, като същевременно поддържа долната част на гърба в удобна, подкрепена позиция.

Защо мускулите на долната ми част на гърба се уморяват преди трицепса?

Това обикновено означава, че наклонът е твърде дълбок или коремът се е отпуснал. Изправете торса леко, напрегнете отново коремните мускули и скъсете серията, докато издръжливостта на тялото ви се подобри.

Мога ли да правя кикбек с ходещи ръце с дъмбели вместо с тежестта на тялото?

Не като ходещо Variation, защото леките тежести, махаещи с ритъма на крачките, ви изкарват от равновесие. Дръжте това упражнение само с тежестта на тялото и използвайте стандартен кикбек с дъмбели от наклон, ако искате допълнително съпротивление.

Каква е разликата между това и обикновен кикбек за трицепс?

Обикновеният кикбек сгъва лакътя и го разгъва срещу тежест от статична стойка. Кикбек с ходещи ръце държи ръцете права, добавя ритъма на крачките и работи като динамично тренировъчно упражнение, а не като силово упражнение с тежест.

Колко време трябва да продължи една серия?

Започнете с 20 до 30 секунди или около 30 равномерни крачки, починете и повторете две до три серии. Когато ритъмът стане автоматичен, нараствайте към серии от 45 до 60 секунди.

Трябва ли петите ми да се повдигат високо по време на ходенето?

Малко, контролирано повдигане на петата от няколко сантиметра е достатъчно. Високите, подскачащи повдигания изместват фокуса от ръцете и правят правата позиция на гърба много по-трудна за задържане.

Безопасно ли е за раменете ми, ако имам история на импинджмънт?

Разгъването с права ръка зад тялото може да раздразни чувствителни рамене, затова скъсете амплитудата и спрете много преди усещане за прищипване. Ако дискомфортът продължава, држете ръцете по-близо до тялото и се консултирайте първо с квалифициран специалист.

Кикбек С Ходещи Ръце

Част на тялото: Ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Тегло на тялото

Кикбек с ходещи ръце е упражнение с тежестта на собственото тяло, което съчетава наклон напред от тазобедрените стави с ритъм на маршируване или ходене на място, докато ръцете се избутват назад зад тялото. Застанете с права гръб, наклонен напред към около 45 градуса, свийте ръцете в разхлабени юмруци и избутайте ръцете права назад, така че да завършат леко зад ханша ви. Всеки замах на ръката се съчетава с редувано повдигане на пета или крачка, което придава на движението характер на ходене.

Движението на ръцете натоварва трицепса чрез пълно разгъване в лакътя и включва задните глави на раменете, докато ръцете се движат назад. Ходенето поддържа прасците и бедрата в постоянна работа, защото многократно се издигате на пръстите на всеки крак и го спускате обратно. Коремът и долната част на гърба остават активни през цялото време, за да поддържат наклонената позиция, което прави упражнението изненадващо пълноценно с ниска интензивност, а не просто упражнение за ръце.

Това движение работи добре като активна загрявка преди дни за горна част на тялото с бутане, като финално упражнение с ниска интензивност или като част от домашна рутина без наличен инвентар. Тъй като поддържа пулса повишен, докато изолира задната част на ръцете, е подходящо за хора, които искат да добавят лека кардио работа без скачане или натоварване на ставите. То е и полезно обучително упражнение за усещането на пълно разгъване на трицепса, преди да преминете към кикбек с дъмбели.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Наклонът трябва да идва от тазобедрените стави, а не от заобляне на гръбнака, и коленете трябва да останат леко сгънати, за да не са заключени никога. Ако стоите твърде изправени, ръцете замахват пред тялото и трицепсът губи работата си; ако се наведете твърде много, долната част на гърба поема напрежение, което не ѝ е нужно. Намирането на средата позволява на ръцете да се движат свободно по пътя на кикбека, докато краката поддържат ритъма на крачките.

За добро изпълнение избутайте ръцете назад с намерение, а не да ги пускате да махаат безконтролно, стиснете за миг в задната точка и ги върнете под контрол, докато противоположният крак се повдига. Дръжте шията в линия с гръбнака, гледайки точка на пода на крачка-две пред вас. Чести приложения са кръгови тренировки, загряващи последователности и кратки почивки на работното място, когато искате кръвта да тече едновременно през ръцете и краката.

За безопасност започнете с умерена амплитуда на крачките и оставете равновесието ви да се стабилизира, преди да ускорите. Ако усетите, че работата се пренася в долната част на гърба, намалете ъгъла на наклона и забавете темпото на ръцете. Спрете, ако усетите прищипване в раменете, и възстановявайте амплитудата постепенно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака на ширината на ханша, после избутайте ханша назад и наклонете торса напред до приблизително 45 градуса с права, неутрална гръб.
Сгънете леко коленете, свийте ръцете в разхлабени юмруци и оставете ръцете да висят права под раменете.
Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек бут в стомаха, и насочете погледа си към точка на пода около метър пред вас.
Избутайте двете ръце права назад зад вас, докато ръцете ви се окажат леко зад ханша, с дланите, обърнати една към друга.
Когато достигнете задната позиция, повдигнете десната пета от пода, така че за кратко да балансирате на пръстите на десния крак.
Контролирайте ръцете напред, докато десната пета се спуска, и повдигнете лявата пета, докато ръцете се избутват отново назад, създавайки редуващ се ритъм на ходене на място.
Издишайте, когато ръцете се избутват назад, и вдишайте, когато се връщат напред, поддържайки дъха стабилен с темпото на крачките.
Продължете за избрания от вас брой крачки или секунди, поддържайки пълно разгъване в лакътя, но без да удряте ставите в права позиция.
За да завършите, спрете да крачите, поставете двете стъпала плоско, оставете ръцете да се върнат до тялото и бавно се изправете до изправена стойка.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е заоблянето на горната част на гърба с настъпването на умората, което скрива наклона и натоварва гръбнака. Напомняйте си да водите с гърдите и да държите лопатките леко прибрани надолу.
Ако ръцете ви пътуват само на кратко разстояние назад, вероятно лактите се сгъват. Помислете за избутване на пода назад зад вас с права ръце, вместо да ги замахвате.
Дръжте юмруците разхлабени. Силното стискане на ръцете създава напрежение, което с времето се изкачва към врата и раменете при дълга серия.
Не позволявайте коленете да се заключват при повдигането на петите; мекото колено поддържа прасците в работа, вместо да прехвърля стрес в ставата.
Височина на крачката от два до четири сантиметра е достатъчна. По-високите повдигания на петите изглеждат впечатляващо, но обикновено ви струват правата позиция на гърба.
Ако балансирането на пръстите ви се струва нестабилно, разширете леко стойката и забавете темпото, преди да се откажете от елемента на ходене.
Бройте крачки вместо време в началото. Това поддържа ритъма равномерен и на двата крака, вместо едната страна тихо да доминира.
Следете раменете да не се вдигат към ушите, докато ръцете се движат назад; држете ги ниско и стабилно, за да правят движението задните глави на раменете и трицепсът.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при кикбек с ходещи ръце?
Трицепсът е основният двигател, тъй като всяко повторение изисква пълно разгъване на права ръка зад ханша. Задните глави на раменете асистират пътя на ръцете, докато прасците и бедрата работят непрекъснато при редуваните повдигания на петите.
Подходящо ли е кикбек с ходещи ръце за начинаещи?
Да, то е с ниска интензивност и не изисква инвентар. Начинаещите трябва да започнат с по-плитък наклон и бавно темпо на крачките, а после да увеличат скоростта, когато пътят на ръцете и позицията на торса се почувстват стабилни.
Колко напред трябва да се наклоня по време на кикбек с ходещи ръце?
Стремете се към около 45 градуса, наклонявайки се от тазобедрените стави с права гръб. Този ъгъл дава на ръцете място да пътуват зад тялото, като същевременно поддържа долната част на гърба в удобна, подкрепена позиция.
Защо мускулите на долната ми част на гърба се уморяват преди трицепса?
Това обикновено означава, че наклонът е твърде дълбок или коремът се е отпуснал. Изправете торса леко, напрегнете отново коремните мускули и скъсете серията, докато издръжливостта на тялото ви се подобри.
Мога ли да правя кикбек с ходещи ръце с дъмбели вместо с тежестта на тялото?
Не като ходещо Variation, защото леките тежести, махаещи с ритъма на крачките, ви изкарват от равновесие. Дръжте това упражнение само с тежестта на тялото и използвайте стандартен кикбек с дъмбели от наклон, ако искате допълнително съпротивление.
Каква е разликата между това и обикновен кикбек за трицепс?
Обикновеният кикбек сгъва лакътя и го разгъва срещу тежест от статична стойка. Кикбек с ходещи ръце държи ръцете права, добавя ритъма на крачките и работи като динамично тренировъчно упражнение, а не като силово упражнение с тежест.
Колко време трябва да продължи една серия?
Започнете с 20 до 30 секунди или около 30 равномерни крачки, починете и повторете две до три серии. Когато ритъмът стане автоматичен, нараствайте към серии от 45 до 60 секунди.
Трябва ли петите ми да се повдигат високо по време на ходенето?
Малко, контролирано повдигане на петата от няколко сантиметра е достатъчно. Високите, подскачащи повдигания изместват фокуса от ръцете и правят правата позиция на гърба много по-трудна за задържане.
Безопасно ли е за раменете ми, ако имам история на импинджмънт?
Разгъването с права ръка зад тялото може да раздразни чувствителни рамене, затова скъсете амплитудата и спрете много преди усещане за прищипване. Ако дискомфортът продължава, држете ръцете по-близо до тялото и се консултирайте първо с квалифициран специалист.