# Ходене На Място С Редуващи Се Външни Отвеждания - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9915/walking-alternating-outer-draw/ - Media ID: 9915 - Primary muscle: Рамене - Body part: Цяло тяло - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/9915/walking-alternating-outer-draw.mp4 ## Description Ходене на място с редуващи се външни отвеждания е кардио движение със собствено тегло, изправен стой, което съчетава марш на място с широко, насочено нагоре диагонално отвеждане на ръката от всяка страна. Започваш с двата юмрука на височината на гърдите в защитна позиция, а после, докато стъпваш или маршируваш, едната ръка минава нагоре и навън към горния ъгъл на тялото, докато се изпъне напълно, а другият юмрук остава стабилен на гърдите. Ръцете се редуват на всяка крачка, което създава постоянен ритъм от вдигнати колене и възходящи външни отвеждания. Това движение заслужава мястото си в загрявки, кардио интервали и conditioning вериги в стил бойни спортове, защото бързо качва пулса без каквото и да е оборудване. Марширащите крака държат големите мускули на бедрата и прасците в постоянна работа, докато диагоналното движение на ръцете активира раменете и гърдите и принуждава торса да остане стабилен, докато ръцете се движат асиметрично. Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Понеже ръката се отвежда нагоре и навън, а не право напред, лесно е да се извие поясницата или да се повдигнат раменете, докато ръката се изкачва. Дръж ребрата подредени над таза, корема стегнат и шията отпусната — така рамото върши работата и гръбнакът ти е защитен през стотиците повторения. За добро изпълнение мисли за ръката така, сякаш чертае широка дъга от гърдите ти към точка над и отвън на съименното рамо. Движението идва от рамото и горната част на гърба, а не от щракване с китката или накланяне на торса. Всяко отвеждане трябва да е съзнателно и силно, почти като бутане на нещо тежко нагоре и встрани по диагонал, а после да се върне под контрол в защитната позиция, докато другата ръка поема. На практика това упражнение пасва навсякъде, където ти трябва лесно за изпълнение, щадящо ставите кардио: като част от динамична загрявка, като запълване между силови серии или като работен интервал в кардио програма следвайки видео. Понеже ходиш на място, работи добре и в малки пространства и не изисква контакт с пода отвъд собствените ти стъпала. Основните точки за безопасност са прости: приземявай марширащите стъпки меко, дръж коленете да следват посоката на пръстите и избери височина на дъгата, която ти позволява да стоиш прав, вместо да се сгръбваш назад. Ако раменете ти уморят преди краката, намали леко височината на отвеждането и пази движението плавно. ## Инструкции 1. Застан прав с крака на ширината на таза, свити ръце и двата юмрука вдигнати на височината на гърдите в защитна позиция, с лакти прибрани до ребрата. 2. Леко стегни корема, дръпни раменете надолу от ушите и насочи поглед напред, така че главата да остане подредена над гръдния кош и таза. 3. Започни да маршируваш на място, вдигайки всяко коляно приблизително до височината на таза и приземявайки меко на предната част на ходилото при всяка стъпка. 4. Когато лявото коляно се вдигне, отведи дясната ръка нагоре и навън по широка диагонална линия към тавана и навън от дясното рамо, като оставиш юмрука да се отвори, докато ръката се изпъва. 5. Изпъни напълно отвежданата ръка в горната точка на дъгата, докато противоположният юмрук остава притиснат на гърдите, като държиш лакътя на работещата ръка леко мек, а не заключен. 6. Отведи ръката надолу по същата диагонална пътека обратно в защитната позиция, докато левият крак се връща на пода. 7. Повтори отвеждането с другата ръка, когато другото коляно се вдигне, редувайки страните на всяка стъпка, така че всяка ръка да отвежда веднъж на всеки две марширащи стъпки. 8. Издишвай, когато ръката се отвежда нагоре и навън, и вдишвай, когато тя се връща към гърдите. 9. Дръж торса изправен през цялото движение; устои на изкушението да се отпуснеш назад или да се завъртиш, докато ръката се изкачва. 10. Продължи за целевото си време или повторения, след това забави марша за няколко стъпки, преди да спреш, така че дишането ти да се успокои постепенно. ## Съвети и трикове - Ако усещаш движението във врата, най-вероятно повдигаш раменете, докато ръката се изкачва; съзнателно дръпни лопатката надолу преди всяко отвеждане. - Честа грешка е това да се превърне в разхлабено люлеене на ръцете. Направи всяко отвеждане целенасочена дъга от гърдите до горния външен ъгъл, иначе раменете спират да работят. - Следи дали ребрата се разтварят и поясницата се извива, докато ръката се изкачва. Ако се случи, намали леко крайната точка на дъгата и отново стегни корема. - Дръж юмрука на неработещата ръка залепен за гърдите. Ако се отдалечи, движението се превръща в две частични люлеения и губиш асиметрията, която тренира торса. - Приземявай марширащите стъпки тихо. Тежко тъпчене обикновено означава, че квадрицепсите и прасците поемат повече удар, отколкото е необходимо. - Ако раменете ти започнат да горят рано, скъси дъгата вместо да спирish; отвеждането до нивото на очите все още пази ритъма и работата на раменете. - Свържи ръката с противоположното коляно, а не със същата страна. Кръстосаният модел се усеща по-естествено и пази баланса ти по-стабилен по време на марша. - Дишай при всяко отвеждане вместо да задържаш дъха си през няколко повторения; темпото на марша трябва да задава ритъм, при който можеш да говориш, а не спринт. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при ходене на място с редуващи се външни отвеждания? Раменете и гърдите задвижват всяко диагонално отвеждане, докато квадрицепсите и прасците захранват марширащите стъпки. Коремните и косите мускули работят непрекъснато, за да държат торса ти изправен, докато едната ръка се изкачва, а другата остава на гърдите. ### Подходящо ли е ходенето на място с редуващи се външни отвеждания за начинаещи? Да. Движението е лесно за научаване, не изисква оборудване и можеш да нагласиш височината на коленете и дъгата според нивото си. Започни с по-кратко отвеждане до нивото на очите, ако пълното извеждане над главата ти се струва прекалено. ### Ръката трябва ли да отвежда от същата страна като вдигнатото коляно или от противоположната? От противоположната, в съответствие с естествения кръстосан модел на ходене. Така се усеща по-координирано и центърът на тежестта ти остава балансиран над опорния крак. ### Колко високо да вдигам коленете при ходене на място с редуващи се външни отвеждания? Приблизително до височината на таза е добра цел за кардио ефект, но всичко от средата на прасеца до таза работи според подвижността ти. Ключът е да вдигаш с контрол и да приземяваш меко, вместо да гониш максимална височина. ### Защо усещам поясницата, когато правя това упражнение? Това обикновено означава, че се извиваш назад, докато ръката се изкачва, вместо да държиш ребрата подредени над таза. Забави леко темпото, отново стегни корема и завършвай дъгата малко по-ниско, докато успееш да стоиш прав. ### Мога ли да използвам ходенето на място с редуващи се външни отвеждания в загрявка? Разбира се. Качва пулса, мобилизира раменете през широка дъга и едновременно затопля краката, което го прави добро първо или второ движение в динамична загрявка. ### С какво мога да заменя марширането на място, ако ми е неприятно? Можеш да правиш същите редуващи се външни отвеждания, докато стъпваш отстрани настрани или стоиш на място с леко преразпределяне на тежестта. Движението на ръцете и работата на раменете остават същите с много по-малък удар. ### Колко време да правя ходене на място с редуващи се външни отвеждания? От 20 до 60 секунди на серия работи добре в кардио верига, или 30 до 60 секунди като част от загрявка. Прекрати серията, когато ритъмът на марша ти се развали, а не когато уморят само ръцете. ### Лакътят трябва ли да е напълно прав в горната точка на отвеждането? Изпъни ръката напълно, но задръж малко мекота в лакътя. Рязкото заключване в горната точка на всяко повторение натоварва ставата при дълги серии.