# Гребане Със Щанга В Наклон За Задни Делтоиди

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 9953
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

Гребането със щанга в наклон за задни делтоиди е хоризонтално дръпване, изпълнявано със щанга, при което торсът е приведен напред почти успоредно на пода. За разлика от стандартното гребане със щанга, при което щангата се движи към долните ребра със свити към тялото лакти, тук умишлено разпервате лактите широко и дръпнете щангата към горната част на гърдите. Този по-широк път на лактите прехвърля натоварването от най-широките гръбни мускули върху задните делтоиди, ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули — мускулите, които сближават лопатките и поддържат раменете здрави.

Това е едно от малкото движения със щанга, които директно натоварват задната част на раменете — зона, която повечето трениращи подценяват. Ако прекарвате много време в лежанка, раменно emphasizing натискане над глава или седите зад бюро, задните ви делтоиди вероятно изостават от предните и страничните. Развитието им помага за балансирано развитие на раменете, подкрепя по-добрата стойка и придава на раменете завършен, триизмерен вид отпред, отстрани и отзад.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето гребания. Понеже сте приведени почти хоризонтално със щанга пред вас, долната част на гърба и задните бедрени мускули работят изометрично през цялото време. Ъгълът на торса определя пътя на дръпването: колкото по-близо сте до успоредно положение, толкова по-добре задните делтоиди са подравнени да вършат работата. Ако сте твърде изправени, движението се измества към обикновено гребане и акцентът върху задните делтоиди избледнява.

За добро изпълнение прегънете се в тазобедрените стави с леко свити колене, запазете неутрален гръбнак и оставете щангата да виси точно под раменете. Дръпнете, като поведете лактите нагоре и встрани, а не като сгъвате ръцете към себе си. Щангата трябва да завърши близо до горната част на гърдите или долната част на шията, след което се спуска контролирано до пълно изпъване на ръцете преди следващото повторение. Торсът трябва да остане закаран на място — ако тялото започне да подскача, за да вдигне тежестта, сериите е свършила.

Това упражнение пасва добре в дни за гръб или рамене, обикновено с умерена тежест в диапазона от 8 до 15 повторения. Особено полезно е за трениращи, които са надраснали леките изолиращи упражнения за задни делтоиди, но намират тежките гребания за твърде доминирани от най-широките гръбни мускули. Понеже наклоненото положение натоварва долната част на гърба, третирайте го като изискващо базово движение: загрейте се задълбочено, избирайте тежести, които контролирате при всяко повторение, и в дни, когато долната ви част на гърба е вече уморена, предпочитайте вариации с опора за гърдите.

## Инструкции

1. Заредете щанга с подходяща тежест и застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, позиционирайте се така, че щангата да е над средата на стъпалата.
2. Хванете щангата хват отгоре, малко по-широко от раменете, след което се прегънете напред в тазобедрените стави, докато торсът стане близо до хоризонтално положение, с леко свити колене.
3. Оставете щангата да виси права надолу под раменете с напълно изпънати ръце и заемете позиция на раменете, като внимателно дръпнете лопатките назад без да вдигате раменете.
4. Напрегнете силно корема, сякаш очаквате лек удар, за да заключите гръбнака в неутрално положение, преди да започне каквото и да е дръпване.
5. Дръпнете щангата нагоре, водени от лактите, като ги движим нагоре и встрани, докато щангата достигне горната част на гърдите или долната част на шията.
6. В горната точка стегнете кратко лопатките заедно и задръжте позицията, без да повдигате тежестта с раменете чрез трапецовидните мускули.
7. Спуснете щангата контролирано обратно до пълно изпъване на ръцете, като държите лактите насочени навън, а не прибрани надолу.
8. Издишвайте, когато дръпнете щангата нагоре, вдишвайте, когато я спускате, и поддържайте равномерно дишане през цялата серия.
9. Изпълнете всички повторения, докато държите наклоненото положение, след което се изправете напълно, оставете щангата безопасно на стойката или на пода и си починете преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Държайте ъгъла на торса фиксиран през цялата серия. Ако гърдите ви се изправят при дръпването, тежестта е твърде голяма и бедрата и долната част на гърба превръщат гребането в махало с лоша форма.
- Мислете за ръцете си като за кукички. Ако усетите парене отпред на ръцете, преди да почувствате задните делтоиди, значи гребете, сгъвайки ръцете, вместо да движите лактите назад и встрани.
- Дръпвайте към горната част на гърдите, не към корема. Именно пътят на щангата разграничава това движение от стандартното гребане — по-ниските пътища активират най-широките гръбни мускули и отнемат работа на задните делтоиди.
- Не заобляйте горната част на гърба напред, когато серията стане тежка. Срутването на гърдите позволява раменете да се завъртат навътре и намалява диапазона на задните делтоиди, с който можете да работите.
- Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновено гребане със щанга. Задните делтоиди са малък мускул, а широкият път на лактите е по-слабо положение — очаквайте да използвате забележимо по-малка тежест.
- Леко прибрана брадичка помага да не издигате врата нагоре, за да гледате напред — това натоварва шията, когато сте приведени под този ъгъл.
- Тук магнезият или ластични ленти за захват са напълно уместни. Отпуснат хват ще прекрати серията много преди задните делтоиди да бъдат истински натоварени.
- Загрейте първо бедрата и задните бедрени мускули. Държането на почти успоредно прегъване през цяла серия изисква повече от задната верига, отколкото повечето трениращи очакват.
- Ако долната част на гърба се умори преди раменете, преминете към вариация с опора за гърдите за по-тежките си серии и използвайте това движение само за по-лека работа.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва гребането със щанга в наклон за задни делтоиди?

Задните делтоиди са основните двигатели, с силно участие на ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули, докато те сближават лопатките. Бицепсите помагат при дръпването, а долната част на гърба, задните части и задните бедрени мускули работят статично, за да задържат наклоненото положение.

### По какво се различава гребането със щанга в наклон за задни делтоиди от обикновеното гребане със щанга?

Обикновеното гребане използва по-тесен хват със свити към тялото лакти, дръпващи щангата към долните ребра, което подчертава най-широките гръбни мускули и дебелината на средния гръб. Гребането за задни делтоиди използва по-широк хват с разперени лактите, дръпвайки щангата към горната част на гърдите, за да прехвърли акцента върху задните делтоиди.

### Могат ли начинаещи да правят гребане със щанга в наклон за задни делтоиди?

Да, но начинаещите трябва да започнат с много лека щанга и първо да усвоят прегъването в бедрата, тъй като безопасното задържане на почти успоредна позиция на торса е основното умение. Начинаещите често изграждат модела на движение по-лесно с гребания за задни делтоиди с опора за гърдите или на кабелна машина, преди да преминат към версията със свободна щанга.

### Защо долната част на гърба се уморява, преди да усетя задните делтоиди?

Задържането на хоризонтално прегъване натоварва изпъвачите на гръбнака през цялата серия, така че ако долната ви част на гърба е слаба или нетренирана, тя се предава първа. Намалете тежестта, съкратете сериите или преминете към гребане за задни делтоиди с опора за гърдите, докато издръжливостта ви в прегъване се подобри.

### Трябва ли да ползвам хват отгоре или отдолу при това гребане?

Използвайте хват отгоре с ширина, малко по-голяма от раменете. Хватът отдолу привлича лактите по-плътно към тялото и превръща движението в гребане за най-широките гръбни мускули и бицепси, което прави целта за задните делтоиди безсмислена.

### Колко тежка щанга трябва да ползвам при гребане със щанга в наклон за задни делтоиди?

Използвайте забележимо по-малка тежест, отколкото при стандартното си гребане със щанга — разпереното положение на лактите е много по-слабо, а задните делтоиди са малък мускул. Тежест, която можете да контролирате за 8 до 15 строги повторения с фиксиран ъгъл на торса, обикновено е правилният работен диапазон.

### Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Превръщането му в гребане с измамни движения — разклащане на торса нагоре при всяко повторение и повдигане на щангата с раменете чрез горните части на трапецовидните мускули. Ако тялото трябва да се люлее, задните делтоиди вече не вършат работата, така че намалете тежестта, докато движението стане строго.

### С какво мога да заменя упражнението, ако нямам щанга?

Гребания за задни делтоиди с дъмбели в наклон, гребания за задни делтоиди на кабелна машина с въже или права лост, и гребания на машина с опора за гърдите с разперени лактите тренират същия модел. Всяка от алтернативите също намалява натоварването върху долната част на гърба, което много трениращи намират за полезно.

### Безопасно ли е да правя това гребане с заоблен гръб?

Не. Заоблянето на долната част на гърба под товар в дълбоко прегъване поставя излишен стрес върху тъканите на гръбначния стълб и отстранява стабилната основа, от която раменете се нуждаят, за да дръпнат. Поддържайте неутрален гръбнак, а ако не можете да го задържите, тежестта или продължителността на сериите са твърде големи.

### Къде трябва да завършва щангата в горната точка на всяко повторение?

Щангата трябва да завърши около горната част на гърдите или долната част на шията, точно под нивото на ключиците, с лакти, насочени нагоре и встрани. Ако щангата се отмества към корема, лактите ви се прибират и най-широките гръбни мускули са поели движението.