# Латерално Ребрено Дишане В Легнало Положение Настрани

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/9978/side-lying-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9978
- Primary muscle: Коси мускули
- Body part: Ядро
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/9978/side-lying-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

Латералното ребрено дишане в легнало положение настрани е дихателно упражнение, а не сила или разтегателна тренировка в класическия смисъл. Легнете настрани на постелка с долният крак изпънат над главата по пода, а горната ръка поставена върху страната на гръдния кош, след което практикувате насочване на всяко вдишване към ребрата, обърнати към тавана. Ръката върху ребрата дава мигновена обратна връзка: ако усетите ребрата да натискат странично в дланта ви при вдишване, правите го правилно.

Положението настрани е това, което прави упражнението ценно. Когато лежите по гръб или сте изправени, лесно е да изневерите, като повдигнете гръдния кош, свиете раменете или изтласкате корема навън. Легналите на една страна ограничават движението на долната половина на гръдния кош, така че въздухът, който поемате, трябва да отиде в горните ребра и в пространството между ребрата на отворената страна. Това насочено разширяване е трудно за постигане във всяко друго положение, което е причината упражнението да се среща толкова често в часовете по пилатес и при рехабилитация.

Упражнението е полезно за почти всеки. То е основно в практиката на пилатеса, където страничното дишане се съгласува с активирането на коремните мускули. То помага и на хора, които се чувстват затворени в плитко гръдно дишане, на спортисти, работещи върху контрол на гръдния кош и тялото, и на всички, които прекарват дълги часове седнали със свита, прегърбена горна част на тялото. Хора, възстановяващи се от проблеми около гръдния кош или след дълги периоди на намалена активност, често го използват, за да възстановят внимателно усещането за гръдния кош, макар то никога да не трябва да замества насоките на квалифициран медицински специалист.

Изпълнението е просто, но изисква внимание. Легнете настрани с таз и рамене една върху друга, главата подпряна на долната ръка, и поставете горната ръка върху страната на ребрата с разперени пръсти. Вдишвайте бавно през носа и си представете, че въздухът запълва ребрата под горната ви ръка, усещайки как те се разширяват в дланта ви. Издишвайте бавно през устата, сякаш през сламка, и усетете как ребрата се прибират и дълбоките мускули на тялото се активират леко. Коремът, гръдният кош и раменете трябва да останат относително спокойни в сравнение с нормално дишане.

Честа грешка е да форсирате дишането толкова силно, че шията и раменете се напрегнат, или да позволите на горната част на тялото да се клати напред-назад при дишане. Дръжте гръбначния стълб дълъг и неутрален, стойте подравнени, и оставете единствената движеща се част да бъде гръдният кош. Ако усетите напрежение, направете вдишванията по-малки и по-бавни, а не по-големи.

Практикувайте по две до три минути на всяка страна, редувайки на коя страна легнете, така че и двете половини на гръдния кош да получат еднакво внимание. Упражнението работи добре като загрявка преди пилатес или тренировка за корем, като RESET между по-тежки серии или като успокояващо упражнение в края на тренировката. Тъй като няма товар и бързи движения, основният риск е просто да го правите небрежно, затова го приемете като умение за усъвършенстване, а не като отметка в списъка.

## Инструкции

1. Поставете тренировъчна постелка на пода и легнете на десния си страничен панел с таза и раменете, подравнени в права линия, коленете удобно прибрани или леко свити за стабилност.
2. Изпънете долната (дясната) си ръка по пода над главата, така че главата да може да почива леко върху нея, и поставете горната (лявата) си ръка плоско върху страната на гръдния кош с разперени пръсти.
3. Проверете позата: глава неутрална, гръбначен стълб дълъг, рамене отпуснати далеч от ушите. Направете едно нормално дишане, за да се успокоите, преди да започнете упражнението.
4. Вдишвайте бавно през носа и насочете въздуха към страната на ребрата, обърната към тавана, усещайки как тя се разширява навън в горната ви ръка.
5. Дръжте гръдния кош, корема и раменете спокойни при вдишването; движението трябва да се усеща под дланта ви на горните ребра, а не при ключиците.
6. Издишвайте бавно със свити устни, сякаш духате през сламка, и усетете как ребрата се прибират надолу и навътре под ръката ви.
7. При издишването позволете на дълбоките мускули на тялото да реагират естествено с леко прибиране навътре, без да напрегвате или държите насила коремните мускули.
8. Изпълнете 6-10 бавни дихателни цикъла, поддържайки всяко вдишване и издишване плавни и равни по дължина.
9. Преминете на левия си панел, подравнете отново таза и раменете, поставете другата ръка върху горните ребра и повторете със същия брой вдишвания.
10. За финал направете едно отпускане пълно дишане по гръб на пода и забележете колко по-леко се чувства дишането ви, преди да продължите.

## Съвети и трикове

- Ако ръката ви едва усеща движението на ребрата, вероятно дишате в гръдния кош. За първите няколко вдишвания прекалете с намерението да изпратите въздуха към горната си ръка, за да научите отново пътя.
- Следете тялото да не се клати напред или назад с всяко вдишване. Дръжте раменете и таза един върху друг; леко свитото долно коляно може да закотви позицията.
- Избягвайте да повдигате рамото към ухото при вдишването. Това е спомагателното дишане да поема контрола. Отпуснете горното рамо надолу и направете вдишването по-малко, докато ребрата свършат работата.
- Не форсирайте голямо вдишване. Страничното разширяване е фино в началото; спокойно, умерено количество въздух с добро движение на ребрата е по-добре от голямо глътка въздух с напрежение.
- Леко свитото долно бедро и коляно често помагат на начинаещите да останат стабилни. Ако се чувствате нестабилно, свийте долния крак на около 45 градуса и опрете горния крак върху него.
- Ако долната ви ръка или рамо боли от лежането върху тях, сложете малка кърпа под ръката или главата вместо да изоставите упражнението; комфорта е това, което ви позволява да дишате бавно.
- Съобразете дължината на издишването с вдишването или го направете малко по-дълго. Прибързаното издишване обикновено идва с загуба на контрол над реброто и активиране на тялото.
- Практикувайте и двете страни, дори едната половина на гръдния кош да се разширява по-лесно. Повечето хора имат по-скована страна, а упражнението работи най-добре, когато двете получат еднакво време.
- Използвайте това упражнение преди тежки щанги или пилатес, а не след. Подобрената позиция на реброто и контролът на дишането се пренасят в по-добро активиране на тялото при упражнения с товар.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при латералното ребрено дишане в легнало положение настрани?

То тренира предимно диафрагмата и мускулите между ребрата, с поддържащ принос от косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули при контрола на издишването. Това е упражнение за контрол на дишането, затова не очаквайте мускулното усилие на упражнение за корем с товар.

### Защо упражнението се прави настрани, а не по гръб?

Легналите настрани ограничават ребрата, най-близки до пода, което насърчава въздуха да отиде в отворените горни ребра, където ръката ви може да го усети. По гръб е много по-лесно без да забележите да преминете към коремно или гръдно дишане.

### Латералното ребрено дишане в легнало положение настрани е подходящо за напълно начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните дихателни упражнения, защото няма товар и сложно положение. Начинаещите трябва да започнат с 5-6 бавни вдишвания на страна и да се фокусират върху усещането за движение на ребрата под горната ръка.

### Колко трябва да се разширяват ребрата ми при вдишването?

Движението е умерено, обикновено около един-два сантиметра разширяване в дланта ви. Ако усетите, че цялото ви тяло се усуква или гръдният кош се повдига силно, вдишването е станало твърде голямо и е загубило фокуса си.

### Раменете и шията ми се напрежат, когато правя упражнението. Какво да променя?

Това обикновено означава, че дишате твърде силно или поемате въздуха твърде бързо. Намалете обема на всяко вдишване, забавете вдишването и съзнателно дръжте горното рамо тежко и отпуснато през цялото време.

### Мога ли да заместя друго дихателно упражнение вместо латералното ребрено дишане в легнало положение настрани?

Диафрагмалното дишане по гръб или страничното дишане седнал са разумни алтернативи, но нито едно не изолира горните ребра толкова добре, колкото положението настрани. Ако не можете да лежите удобно настрани, седнала версия с ръце, обхванали гръдния кош, е следващият най-добър вариант.

### Колко вдишвания и колко време трябва да продължава всяка серия?

Целете се към 6-10 дихателни цикъла на страна с всяко вдишване и издишване от приблизително 3-5 секунди, което ви дава около две минути на страна. Качеството на движението на реброто е много по-важно от общия брой вдишвания.

### Долната ми ръка трябва да е изпъната над главата или свита под главата ми?

Изпънатата над главата долна ръка удължава страната на тялото и дава на ребрата повече място за разширяване, което е позата, показана за това упражнение. Ако това положение натоварва рамото ви, свийте ръката и опрете главата върху нея.

### Безопасно ли е това упражнение, ако съм бременна или имаю травма на ребро или гърба?

Упражнението е нежно и с нисък товар, но бременността и всяко състояние на ребро, тялото или дишането променят това, което е подходящо. Консултирайте се с Вашия лекар или с квалифициран специалист по пренатална или рехабилитационна грижа, преди да практикувате, и спрете, ако нещо предизвика дискомфорт.

### Кога е най-добрият момент в тренировката да използвам това упражнение?

То работи добре като загрявка преди пилатес, коремни или силови тренировки, защото подготвя позицията на реброто и ритъма на дишането. Може да се използва и в края на тренировката, за да успокои нервната система и да завърши със спокойно, контролирано дишане.