Мобилизация На Срединния Нерв В Изправено Положение

Част на тялото: Ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Мобилизацията на срединния нерв в изправено положение е нежно плъзгане на нерв, извършвано в правостояние: отвеждаш едната ръка встрани на височина на рамото с длан, обърната нагоре, след което ритмично свива и разгъва лакътя, за да създадеш плавно плъзгащо движение на срединния нерв по пътя му от шията, през рамото и лакътя, до китката и ръката. За разлика от силова упражнения целта тук не е мускулно съкращение, а придвижване на нерва през заобикалящите го тъкани, без да се претоварва, затова движението се прави бавно и в удобен диапазон без симптоми.

Тази мобилизация често се използва от хора, които прекарват дълги часове пред бюро, от шофьори, фризьори и всеки, който прави повтарящи се хватания, писане на клавиатура или работа с ръце над главата. Тъй като срединният нерв минава по дълъг път от долната част на шията до пръстите, напрежение или ограничено плъзгане по всяка точка от този маршрут може да допринесе за усещане за стягане, изтръпване или болка в предмишницата, китката или ръката. Нежни плъзгания като това помагат да се запази способността на нерва да се движи свободно при всекидневните движения на ръката и шията.

Тук настройката е по-важна от усилието. Стой изправен с крака приблизително на ширината на бедрата и раменете отпуснати. Повдигни едната ръка права встрани до приблизително височина на рамото, обърни дланта нагоре и остави китката и пръстите леко да се отпуснат назад в леко разгибване. Тази комбинация от отвеждане на рамото, разгибване на лакътя и разгибване на китката е това, което създава леко напрежение върху срединния нерв, така че началната позиция трябва да се усеща като млека, поносима издърпваща усещане, а не като интензивно опъване.

Оттам свий лакътя и доближи ръката до страната на главата си, като държиш дланта обърната навън и китката разогната. Някои хора също наклоняват шията настрани към или от работещата ръка, за да прецизират къде се усеща плъзгането. След това плавно се върни в началната позиция с права ръка. Ритъмът напред-назад е самото упражнение: мисли за него като за нежно почистване на нерва с конец (flossing), а не като за принудително дълбоко статично опъване.

Често напомняне е движението да е безболезнено и да спреш далеч преди да се появят изтръпване, скованост или електрическо усещане. Ако се появят симптоми, намали разгибването на китката, спусни ръката малко или скъси диапазона на движение в лакътя. Нервната тъкан реагира по-добре на чести, леки дози, отколкото на агресивно опъване, така че серия от пет до десет бавни, контролирани плъзгания на страна, веднъж или два пъти на ден, е напълно достатъчно за повечето хора.

Това упражнение се съчетава добре с работа за мобилност на китката и предмишницата, с упражнения за подвижност на шията и с редовни почивки от повтаряща се работа с ръцете. Не изисква оборудване и само малко пространство, което го прави лесно за включване в загрявка, презареждане по обяд или за охлаждане след тренировка на горната част на тялото.

Инструкции

• Застан изправен с крака приблизително на ширината на бедрените кости, тежестта равномерно разпределена, а раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Повдигни едната ръка права встрани до около височина на рамото, като държиш лакътя напълно разгънат.
• Обърни дланта нагоре и остави китката и пръстите леко да се отпуснат назад, така че дланта да се отвори към тавана.
• Вземи спокойно дъх и се увери, че позицията се усеща само като млека издърпваща усещане; ако усещането е остро, коригирай китката или височината на ръката.
• Бавно свий лакътя и доближи ръката до страната на главата си, като държиш дланта обърната навън и китката разогната.
• По желание наклони леко шията към противоположното рамо, за да прецизираш къде се усеща плъзгането, като запазиш движението малко.
• Плавно разгъни лакътя, за да върнеш ръката в началната позиция, изтеглена встрани.
• Дишай равномерно през цялото време — издишвай, когато свиваш лакътя, и вдишвай, когато се връщаш.
• Направи пет до десет бавни, непрекъснати плъзгания, след което спусни ръката и повтори от другата страна.
• Между повторенията спусни ръката за кратко и разтърси ръката, ако някакво напрежение се натрупа, преди да продължиш.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е огъването на китката максимално назад; срединният нерв реагира на леко, повтарящо се движение, така че дръж разгибването на китката на комфортно ниво.
• Ако усетиш изтръпване или електрическо усещане към пръстите, това е знак, че си минал от плъзгане към опъване; намали интензивността, като спуснеш ръката с няколко сантиметра или отпуснеш китката.
• Дръж рамото надолу, докато свиваш лакътя; вдигането на рамото към ухото променя пътя на нерва и намалява ефективността на плъзгането.
• Движи лакътя с темпото на бавно дишане, а не с рязко отваряне и затваряне, защото бързите повтарящи се движения могат да раздразнят нерва вместо да го мобилизират.
• Ако пълното обръщане на дланта нагоре е неудобно, започни с дланта под ъгъл halfway и постепенно стигай до пълна супинация през няколко занимания.
• Не задържай крайната позиция със свит лакът като статично опъване; това упражнение работи чрез непрекъснато движение, а не чрез задържане в най-стегнатата точка.
• В началото дръж шията спокойна и изправена; добави лекия страничен наклон едва след като можеш да изпълняваш движението на ръката плавно, без напрежение в шията.
• Започни с по-лесната страна, така че да имаш отправна точка как трябва да се усеща движението върху по-заетата (по-ограничената) страна.
• Ако прекарваш дълго време в писане или хващане, разпредели кратки серии от това плъзгане през деня, вместо да правиш една дълга и агресивна сесия.

Често задавани въпроси

Какво всъщност цели Мобилизацията на срединния нерв в изправено положение?

Тя цели срединния нерв, който минава от долната част на шията през рамото, надолу по ръката и до ръката. Плъзгането помага на нерва да се движи плавно през тъканите по този път, вместо да опъва някой отделен мускул.

Защо дланта е обърната нагоре, а китката е отведена назад в началната позиция?

Отвеждането на рамото с супинирана длан и разогната китка създава леко, равномерно напрежение по цялата дължина на срединния нерв. Именно тази начална форма прави свиването и разгъването на лакътя да работят като нервно плъзгане.

Безопасна ли е Мобилизацията на срединния нерв в изправено положение за начинаещи?

Да, стига да остава безболезнена и без симптоми. Начинаещите трябва да използват по-малък диапазон на разгибване на китката и по-малко повторения, докато се научат да разпознават разликата между мека нервна усещане от плъзгане и дразнене на нерва.

Кой е най-честият грешка при това упражнение?

Прехвърлянето в усещане за изтръпване или електрическо усещане, което означава, че нервът се опъва твърде силно вместо да се плъзга. Намали разгибването на китката, спусни ръката или забави темпото, докато движението се усеща само като мека издърпваща усещане.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Пет до десет бавни, непрекъснати плъзгания на страна е практична доза, веднъж или два пъти на ден. Нервните мобилизации реагират по-добре на чести леки стимули, отколкото на дълги и обемисти сесии.

Мога ли да го правя, ако имам поставена диагноза синдром на карпалния тунел?

Плъзганията на срединния нерв често са част от консервативното лечение на симптоми в китката и ръката, но първо трябва да получиш одобрение от лекар или физиотерапевт и да останеш далеч в рамките на безболезнения диапазон.

С какво мога да го заменя, ако повдигането на ръката до височина на рамото е неудобно?

Спусни ръката до ниво, на което позицията е удобна, и изпълни същото свиване на лакътя с дланта, обърната нагоре. Вариант в седнало положение със същия път на ръката работи в по-малко пространство и намалява изискванията за равновесие.

Трябва ли да задържам крайната позиция като при нормално опъване?

Не, това е мобилизация, а не статично опъване. Дългото задържане на позицията със свит лакът може да увеличи напрежението в нерва; дръжи ръката в плавно движение между двете позиции.

Кога е най-подходящият момент да включа Мобилизацията на срединния нерв в изправено положение?

Добре се вписва в загрявка преди тренировка на горната част на тялото, по време на почивки от работа на бюро или повтаряща се работа с ръцете, а също и в охлаждане. Избягвай да го правиш веднага след тежки бутащи или дърпащи упражнения, когато тъканите на ръката вече са уморени и чувствителни.

Защо упражнението подчертава областта на рамото и горната част на ръката?

Отбелязаната област показва пътя, по който нервът минава близо до рамото и горната част на ръката, а не мускул, който се изгражда. Бицепсът и мускулите на рамото просто придвижват ръката в позициите, които създават плъзгането.