# Zvedání Pánve Na Multipressu - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/0756/smith-hip-raise/ - Media ID: 0756 - Primary muscle: Břicho - Body part: Pas - Equipment: Smithův stroj - Video: https://fitwill.app/videos/0756/smith-hip-raise.mp4 ## Description Zvedání pánve na multipressu je cvik na střed těla a kyčle prováděný na zemi s patami nebo střední částí chodidel opřenými o pevnou tyč multipressu. Ležíte na zádech pod tyčí, položíte na ni chodidla a přitahujete pánev směrem nahoru tak, aby se boky zvedly z podlahy, zatímco ramena zůstávají na zemi. Pevná tyč dodává pohybu velmi kontrolovanou dráhu, což usnadňuje soustředění na polohu páteře, dýchání a napětí břišních svalů. Cvik je primárně zaměřen na břišní svaly, i když se na pohybu podílejí i kyčle a nohy. Hlavní práce se soustředí na přímý sval břišní, přičemž šikmé břišní svaly, flexory kyčlí a hluboký stabilizační systém pomáhají kontrolovat podsazení pánve a její stabilizaci. Proto je nastavení tak důležité: pokud jsou chodidla příliš vysoko, příliš nízko nebo příliš daleko, může se zátěž přesunout z břicha do spodní části zad nebo flexorů kyčlí. Čisté opakování začíná tím, že spodní část zad jemně přitisknete k podlaze a udržíte žebra dole. Odtud vydechnete, zpevníte střed těla a zatlačíte chodidly do tyče, abyste zvedli boky, aniž byste vystrkovali hrudník nebo prohýbali páteř. Cílem není vyhodit nohy nahoru. Cílem je srolovat pánev směrem nahoru, udržet trup v organizované pozici a vrátit se kontrolovaně zpět, aby břišní svaly zůstaly v napětí po celou dobu pohybu. Vzhledem k tomu, že tyč je na multipressu pevně fixována, funguje tento pohyb dobře jako kontrolovaný doplňkový cvik pro trénink středu těla, zahřátí nebo břišní trénink s vyšším počtem opakování. Může být také užitečný pro začátečníky, protože dráha je vedená a zátěží je pouze vlastní váha těla, ale pouze pokud výška tyče umožňuje pohodlné umístění chodidel a uvolněný krk. Krátká, přesná opakování jsou lepší než snaha o větší rozsah pohybu, při kterém ztrácíte správnou techniku. Zvedání pánve na multipressu použijte, když chcete přímé procvičení břišních svalů se stabilním bodem opory chodidel a jednoduchým nastavením. Je nejúčinnější, když pánev zůstává podsazená, boky stoupají plynule a návrat na podlahu je dostatečně pomalý, aby břišní svaly stále vykonávaly práci. Pokud začnete cítit spodní část zad, zmenšete rozsah pohybu, upravte umístění chodidel nebo před pokračováním upravte výšku tyče. ## Pokyny 1. Nastavte tyč multipressu do výšky, kde si můžete opřít paty nebo střed chodidel, zatímco ležíte rovně na podlaze. 2. Lehněte si na záda mezi stojany a položte obě chodidla na tyč zhruba na šířku ramen. 3. Paže nechte volně ležet na podlaze podél těla a pokrčte kolena tak, aby vaše holeně byly téměř svisle. 4. Stáhněte žebra dolů a lehce podsaďte pánev tak, aby spodní část zad byla na zemi, nikoliv prohnutá. 5. Vydechněte, zpevněte břišní svaly a zatlačte chodidly do tyče, abyste začali zvedat boky z podlahy. 6. Rolujte pánev směrem nahoru, dokud nejsou boky v nejvyšším bodě a váš trup netvoří kontrolovanou linii. 7. Krátce v horní pozici zastavte, aniž byste vystrkovali hrudník nebo zvedali krk. 8. Nadechněte se a pomalu spouštějte boky, dokud se záda a kostrč nevrátí na podlahu. 9. Před dalším opakováním znovu zpevněte střed těla a opakujte pro plánovaný počet sérií. ## Tipy a triky - Umístěte chodidla tak, abyste cítili tlak přes paty nebo střed chodidla, aniž byste na tyči klouzali. - Hlavu a ramena nechte těžce ležet na podlaze; pohyb by měl vycházet z pánve, nikoliv z krční páteře. - Pokud cítíte, že se vám v horní pozici prohýbají záda, zvedejte se méně a držte žebra stažená dolů. - Pomalá fáze spouštění obvykle udržuje břišní svaly v lepší aktivitě než rychlé položení boků na podlahu. - Pokud vás chytají křeče do hamstringů, posuňte chodidla na tyči o něco níže a na několik opakování zkraťte rozsah pohybu. - Tlačte rovnoměrně oběma chodidly, aby jedna strana nepřevzala veškerou práci a nezkroutila pánev. - Při pohybu nahoru silně vydechujte, abyste zabránili rozevírání hrudního koše. - Sérii ukončete, jakmile již nedokážete v horní pozici kontrolovat podsazení pánve. ## Často kladené otázky ### Které svaly Zvedání pánve na multipressu procvičuje nejvíce? Primárně cílí na přímý sval břišní, přičemž šikmé břišní svaly, flexory kyčlí a hluboký stabilizační systém pomáhají stabilizovat pánev. ### Kde by měla být chodidla na tyči multipressu? Začněte s oběma patami nebo středem chodidel na tyči, zhruba na šířku ramen, s holeněmi téměř svisle. ### Jak vysoko bych měl zvedat boky? Zvedejte, dokud nejsou boky jasně nad podlahou a pánev podsazená, ale nedělejte z toho velké prohnutí v bedrech. ### Měla by kolena zůstat po celou dobu pokrčená? Mírné pokrčení je v pořádku. Pokud jsou kolena pokrčená příliš, cvik se může změnit na mosty místo kontrolovaného zkracovače břicha. ### Proč cítím tento cvik ve flexorech kyčlí? Chodidla mohou být na tyči příliš vysoko, rozsah pohybu může být příliš velký nebo se vám otevírá hrudník, takže břicho nedokáže udržet podsazení. ### Je Zvedání pánve na multipressu vhodné pro začátečníky? Ano. Pevná tyč usnadňuje naučení techniky, ale začátečníci by měli udržovat malý rozsah pohybu a kontrolovanou pánev. ### Jak se to liší od hip thrustu? Hip thrust je obvykle zaměřen na hýždě a využívá horní část zad opřenou o lavičku, zatímco tato verze je prováděna na zemi a obvykle více zdůrazňuje břišní svaly. ### Co je dobrá náhrada, pokud nemám multipress? Zkuste obrácené zkracovačky na zemi, zvedání pánve s nataženýma nohama na zemi nebo jinou variantu kontrolovaného zkracování břicha.