# Pendlayho Veslování S Činkou - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/10802/barbell-pendlay-row/ - Media ID: 10802 - Primary muscle: Záda - Body part: Záda - Equipment: Činka - Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4 ## Description Pendlayho veslování s činkou je přísná, explozivní varianta veslování, kterou vyvinul trenég vzpírání Glenn Pendlay. Na rozdíl od klasického veslování v předklonu začíná každé opakování od země, s činkou v úplném klidu. Předkloňte se, dokud není trup téměř rovnoběžně s podlahou, prudce zatáhněte činku k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, pak ji celou spusťte zpět dolů a před dalším opakováním se resetujte. Právě ten reset od země odlišuje toto cvičení od ostatních variant veslování. Protože činka stojí mezi opakováními na místě, nemáte k dispozici žádný stretch reflex ani hybnost, takže každý tah musíte vytvořit úplně od nuly. Díky tomu je Pendlayho veslování s činkou výborné pro budování syrové síly horní části zad a ostrého, výbušného tahu, což vysvětluje, proč je dlouho oblíbené mezi vzpěrači, powerliftéry a všemi, kdo chtějí silnější tah s činkou. Hlavní práci odvádějí latissimus, rhomboids, střední partie trapézových svalů a zadní delty, zatímco erectory páteře a hamstringy udržují pozici v předklonu izometricky. Nemalou zátěž dostávají i úchop a předloktí, protože kontrolujete těžkou činku rychlým tahem a záměrným spouštěním. Protože je úhel trupu nižší než u konvenčního veslování, sama pozice trénuje stabilitu trupu pod zátěží. Nastavení má tady obrovský význam. Chodidla by měla být zhruba na šířky boků s činkou nad středem chodidel a holeně blízko činky nebo mírně za ní. Předklon držte agresivně, ale udržitelně: boky dozadu, páteř dlouhá a před každým tahem pevné napětí břišního korzetu. Nejběžnější způsob, jak se tohle cvičení rozpadne, je, že trup začne během série stoupat nahoru, proto Zacházejte s úhlem předklonu jako s pevnou součástí cviku. Pro správné provedení představujte tah jako jeden čistý pohyb: tlačte lokty nahoru a dozadu směrem k bokům, dotkněte se činkou dolních žeber a pak kontrolovaně spusťte činku zpět na zem. Cvičení odměňuje preciznost, ne mlácení za každou cenu. Pokud opakování vyžaduje zvedání hrudníku nebo škubnutí činky ze země, je váha příliš těžká. V praxi se Pendlayho veslování s činkou obvykle programuje na střední počty opakování, často tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních, buď jako hlavní táhací cvičení, nebo jako doplněk po mrtvých tahách nebo variantách vzpírání. Protože každé opakování přeruší kontakt se zemí, je to také snazší na posouzení než veslování s odrazem: buď činka na zemi zastaví a čistě vyletí nahoru, nebo ne. ## Pokyny 1. Naložte činku a postavte ji na zem. Stůjte s chodidly zhruba na šířky boků, aby činka byla nad středem chodidel, špičky směřují dopředu. 2. Ohebně se předkloňte v kyčlích a mírně pokrčte kolena, tlačte boky dozadu, dokud trup není téměř rovnoběžně s podlahou a holene nejsou blízko činky. 3. Chyťte činku nadhmatem mírně širší než na šířku ramen, paže visí rovně dolů a ramena jsou přímo nad činkou nebo těsně před ní. 4. Mírně stáhněte lopatky dozadu, pevně napněte břišní korzet a zafixujte úhel trupu, než tah začne. 5. Zahajte opakování tím, že jedním explozivním pohybem odtrhnete činku od země a tlačíte lokty nahoru a dozadu směrem k bokům. 6. Pokračujte v tahu, dokud se činka nedotkne dolní části hrudníku nebo horní části břicha, přičemž úhel trupu zůstává beze změny a hrudník se nezvedá. 7. Chvíli se zadržte nahoře s činkou u trupu, pak kontrolovaně spusťte činku zpět na zem. 8. Nechte činku na zemi úplně zastavit a krátce uvolněte napětí, aniž byste se zvedli, než začnete další opakování. 9. Nahoře v tahu vydechněte, pak si znovu napněte korzet a nádechněte se, když činka klidně leží na zemi, před každým novým opakováním. 10. Po posledním opakování činku úplně položte, zvedněte se pohybem v kyčlích a uvolněte úchop. ## Tipy a triky - Držte dráhu činky svislou a blízko nohou. Pokud činka při tahu uhýbá dopředu, obvykle se rozpadá úhel trupu nebo je váha příliš těžká. - Nezvedejte trup, když série ztěžkne. Stoupající hrudník mění Pendlayho veslování s činkou v nedbalé veslování v předklonu, takže stejný předklon v kyčlích držte od prvního do posledního opakování. - Činka musí mezi opakováními na zemi úplně zastavit. Odraz od podlahy odstraní prvek startu z klidu, který tohle cvičení odlišuje od běžného veslování. - Měřte tah na dolní žebra, ne na hrudní kost. Tazení příliš vysoko k hrudníku přesouvá práci na ramena a mění cvik ve vzpřahování. - Kolena držte mírně pokrčená a nehybná. Vykopnutí kolen dopředu, aby pomohla rozjet tah, je podvod na stopu z klidu a činku dostává z pozice. - Pokud se vám v předklonu kulí dolní část zad, snižte váhu a věnujte čas tréninku ohybu v kyčlích; kulatá záda pod rychlým tahem jsou u tohoto cviku hlavní riziko. - Použijte nadhmat oběma rukama nebo přidejte pásky, když vás před horní částí zad vydá úchop, ale těžké syrové tahy nechávejte ve směsi, aby úchop stále dostával podněty. - Křída tu pomáhá víc než u většiny veslování, protože každý tah z klidu začíná statickým držením u země s dlouhým ramenem páky. - U přísné série berte pauzu na zemi jako součást počítání opakování: dotyk, uklidnění, tah. Spěchání při resetu mění cvik na opakování s odrazem a hybností. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly jsou zapojené při Pendlayho veslování s činkou? Hlavní tahy odvádějí latissimus, rhomboids, střední partie trapézových svalů a zadní delty, s bicepsem, které tah asistují. Dolní část zad a hamstringy pracují izometricky a po celou sérii drží pozici trupu v předklonu. ### Čím se Pendlayho veslování s činkou liší od běžného veslování v předklonu? Každé Pendlayho opakování začíná z úplného zastavení na zemi, zatímco při veslování v předklonu činka obvykle visí ve vzduchu po celou sérii. Tím odpadá hybnost i stretch reflex, takže každý tah je čerstvá, explozivní námaha. ### Je Pendlayho veslování s činkou vhodné pro začátečníky? Může být, ale až poté, co začátečník umí pod zátěží držet pevný předklon v kyčlích s rovnými zády. Mnoha cvičencům se lépe začíná s lehčími variantami tahu z klidu nebo s opřeným veslováním na lavici, než přejdou na plnou verzi s činkou. ### Kde se má činka dotknout těla nahoře při Pendlayho veslování s činkou? Tahajte ji k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, zhruba k dolnímu okraji žeber. Tím lokty tlačí dozadu a práci odvádí horní část zad místo toho, aby ramena činku vzpřahovala nahoru. ### Proč se mi při Pendlayho veslování s činkou unaví dolní část zad dřív než horní? Vaše erectory drží téměř rovnoběžný předklon po celou dobu, takže vytrvalost trupu bývá na začátku limitujícím faktorem. Snižte váhu, zpřísněte napětí korzetu a zvažte kratší série, dokud vytrvalost dolních zad nedohoní. ### Mají kolena zůstat pokrčená, nebo se během tahu narovnat? Po celou dobu udržujte mírný, fixní pokřčení kolen. Narovnání nohou nebo vykopnutí kolen dopředu posouvá cvik směrem k mrtvému tahu a umožní vám činku mlátit nahoru místo veslování. ### Čím mohu Pendlayho veslování s činkou nahradit, když nemám činku? Veslování s činkami opřené o lavici nebo veslování na kladce zatíží podobné svaly horní části zad bez zátěže dolních zad. Pokud chcete konkrétně charakter tahu z klidu, rozumnou náhradou jsou veslování s jednoručními činkami ze země. ### Mohu u Pendlayho veslování s činkou použít pásky na úchop? Ano, pásky jsou u těžkých sérií rozumné, když vás úchop vydá dřív než horní část zad. Jen si hlídejte, aby úchop nebyl vždy první, co selže, jinak síla tahu předstihne vaše ruce. ### Jak těžkou váhu mám zvolit u Pendlayho veslování s činkou? Zůstaňte u váh, které zvládnete čistě vytáhnout k dolním žebra, aniž by se zvedal hrudník nebo uhýbala činka dopředu. Většina cvičenců používá výrazně méně než u veslování v předklonu, protože stop z klidu eliminuje hybnost. ### Kolik sérií a opakování je u Pendlayho veslování s činkou nejlepších? Tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních je solidní výchozí bod pro sílu i svalstvo. Kvůli nároku na přísný stop z klidu se velmi vysoké počty opakování rychle rozpadají technicky.