# Lu Raise S Jednoručními Činkami - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/ - Media ID: 10858 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Činky - Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4 ## Description Lu Raise s jednoručními činkami je zdvih paží vpřed s napnutými rameny, při kterém činky putují celou cestou od stehen až do zcela napnuté pozice nad hlavou. Nese jméno čínského vzpírače Lu Xiaojuna a běžný front raise roztahuje do mnohem delšího rozsahu, takže přední strany ramen pracují od nejnižší fáze zdvihu až po plné natažení nad hlavou. Ruce zůstávají po celou dobu téměř napnuté, což nutí ramena a horní část hrudníku, aby pohyb odvedly sama, místo aby práci převzaly lokty a předloktí. Toto cvičení vyhovuje cvičencům, kteří chtějí silnější a stabilnější tlaky nad hlavou, a je obzvlášť oblíbené u vzpěračů olympijských disciplín a cvičenců CrossFit, protože závěr nad hlavou věrně kopíruje záchvat u trhání nebo nadhozu. Kulturisty ho používají jako zátěžové doplnění nebo cvičení s vysokým počtem opakování na přední deltové svaly a běžní cvičenci v něm najdou užitečný nástroj pro budování vytrvalosti ramen, na niž spoléhají tlaky, nošení a hody. Hlavní práci odvádějí přední deltové svaly, horní část prsních svalů je asistuje, když paže míří vzhůru a překračují úroveň ramen, a horní části trapézových svalů a stabilizátory lopatek kontrolují lopatky, když paže sahají nad hlavu. Protože ruce zůstávají napnuté, docela překvapivě se zapojuje i úchop a předloktí, které musí činky udržet stabilní po celém dlouhém oblouku. Příprava je důležitější, než se zdá. Stůj vzpřímeně s činkami opřenými o přední stranu stehen, chodidla na šíři boků a hrudní koš nad páneví. Pokud prohnete dolní část zad nebo se zakloníte, když činky stoupají, z cvičení na ramena se stane cvičení na dolní část zad. Napnutí břicha před první opakováním nastaví rámec pro všechno ostatní. Provedení je jednoduché, ale náročné. Zvedněte obě činky vpřed a vzhůru v plynulém oblouku s napnutými pažemi, dokud nejsou ruce přímo nad rameny, a pak je pod kontrolou snižte zpět ke stehnům. Jakmile se dostaví únava, láká mávat nebo využívat hybnost, takže posledním opakováním věnujte stejnou péči jako prvnímu. Zvolte váhu, kterou zvládnete čistě zdvihnout pro cílový počet opakování; tento pohyb ego váhy trestá. Běžné využití zahrnuje doplňkovou práci po tlacích, prevenci zranění u sportovců s tlaky nad hlavou a kondiční okruhy na ramena. Protože každé opakování prochází dlouhým rozsahem se světelnější až střední zátěží, dobře se kombinuje s těžšími tlakovými cvičeními a přidává ramenům objem, aniž by zatykala loketní klouby tak, jako to mohou dělat některé tlakové variace. ## Pokyny 1. Stůj s chodidly na šíři boků a drž v každé ruce jednu jednoruční činku v nadhmatu, přičemž činky nech opřené o přední stranu stehen. 2. Zatáhni ramena dozadu, drž paže napnuté s mírným pokrčením v loktech a nastav hrudní koš přímo nad boky, abys se nezakláněl už před začátkem pohybu. 3. Napni břišní svaly a lehce stáhni hýždě, aby byl trup po celou sérii zafixovaný na místě. 4. Zvedni obě činky vpřed a vzhůru v plynulém oblouku, drž činky před tělem a zhruba na šíři ramen. 5. Pokračuj ve zvedání, dokud nejsou paže úplně napnuté přímo nad hlavou, s bicepsy blízko uší a činkami nad rameny, nikoli unášenými dopředu. 6. Krátce se zastav nahoře a drž lopatky stabilní, místo aby ses činky pokoušel nadzvednout pokrčením trapézových svalů. 7. Sniž činky po stejném oblouku před tělem s kontrolou, dokud se znovu nedotknou nebo téměř nedotknou stehen. 8. Vydechuj při zvedání činek a nadechuj při jejich snižování, drž dýchání po celé sérii v klidu. 9. Pokud se pozice trupu rozpadne, napni břicho znovu mezi opakováními a sérii ukonči, když se zhorší technika, ne když činky přestanou jít vzhůru. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je proměnit cvičení ve švih s hybností zakláněním, když činky procházejí úrovní hrudníku. Pokud se ti trup rozhoupe, sniž váhu o jednu velikost a začni znovu. - Drž pokrčení loktů minimální a konstantní. Jakmile se lokty začnou krčit a napřímovat, děláš částečný tlak místo Lu Raise a přední deltové svaly přestávají pohyb ovládat. - Dokonči pohyb činkami přímo nad rameny, ne před tělem. Zakončení nad hlavou udržuje horní část zad a ramena v napětí, zatímco zakončení vpřed zatěžuje dolní část zad. - Kontroluj snižování stejně jako zdvih. Nechat činky padat ke stehnům plýtvá polovinou opakování a je to nejrychlejší cesta k podráždění ramene. - V tomto cvičení často selže úchop dřív než ramena. Křída nebo pevnější úchop pomůže, ale pokud ti předloktí hoří brzy, je to signál, že máš zpomalit tempo, ne si dělat pauzu uprostřed série. - Drž činky několik centimetrů od sebe, místo aby se nahoře ozývaly kovem; dotyk v zamčené pozici obvykle znamená, že se ramena propadla dovnitř. - Dobře funguje jako závěrečné cvičení po tlacích nad hlavu nebo na lavičce s lehkou váhou a vyšším počtem opakování, zhruba 12-20 na sérii, spíše než jako těžké první cvičení. - Pokud se ti nahoře ramena zaštipují, mírně zúž oblouk a ujisti se, že dlaně zůstávají na začátku otočené dozadu nebo v neutrální pozici, ne dopředu. - Nejprve rozehřej ramena několika kroužky pažemi nebo roztažením gumičky, protože zdvihy s napnutými pažemi od stehen klade na studený kloub dlouhou pákovou zátěž. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvičení Lu Raise s jednoručními činkami posiluje? Největší práci odvádí přední strany ramen, horní část prsních svalů asistuje, když paže procházejí úrovní ramen. Horní části trapézových svalů a svaly stabilizující lopatky zůstávají aktivní až do zakončení nad hlavou. ### Čím se Lu Raise s jednoručními činkami liší od běžného front raise? Běžný front raise končí zhruba ve výši očí nebo ramen, zatímco Lu Raise pokračuje s napnutými pažemi až do zcela napnuté pozice nad hlavou. Ten delší rozsah přidává práci pro ramena v zámku a udržuje horní část zad v napětí po celou dobu. ### Proč musím při Lu Raise s jednoručními činkami držet paže napnuté? Napnuté paže z činek dělají dlouhou páku, která nutí přední deltové svaly pohyb zátěž, místo aby ji odvedly lokty a tricepsy. Pokrčení loktů páku zkracuje a mění pohyb v částečný tlak s činkami. ### Je Lu Raise s jednoručními činkami vhodné pro začátečníky? Ano, pokud je váha lehká a rozsah pod kontrolou. Začátečníci by měli nejprve zvládnout zdvih vpřed ve stoje a rozsah nad hlavou rozšířit až tehdy, kdy dokážou udržet dolní část zad bez prohnutí. ### Proč cítím Lu Raise s jednoručními činkami v dolní části zad? To obvykle znamená, že se zakládaníš nebo prohýbáš, aby ti činky pomohly nahoru. Napni břicho, stáhni hýždě a mírně sniž váhu, aby zátěž přenášela ramena, ne páteř. ### Jak těžkou váhu mám u Lu Raise s jednoručními činkami zvolit? Toto cvičení je z hlediska páky nevýhodné, takže vyžaduje méně váhy než tlaky nebo zdvihy do stran. Většina cvičenců si vede nejlépe s lehkými až středními činkami pro 12-20 kontrolovaných opakování. ### Můžu dělat Lu Raise s jednoručními činkami v sedě? Sedící variace omezují oblouk, protože činky začínají ve výši stehen a trup nemůže asistovat, ale provedení v sedě na lavičce je platný způsob, jak ze cvičení odstranit jakékoli zaklánání nebo švih z dolní poloviny těla. ### Co můžu místo jednoručních činek u Lu Raise použít? Funguje kotouč držený v obou rukách, činka olympijská s lehkými kotouči nebo odporová guma uchycená pod chodidly. Klíčové je držet paže napnuté a dráhu vést před tělem směrem nad hlavu. ### Je Lu Raise s jednoručními činkami bezpečné pro ramena? U zdravých ramen s rozumnou váhou ano. Pokud máš v anamnéze impingement ramene, začni s kratším rozsahem končícím pod bolestivým obloukem a do pozice nad hlavou postupuj postupně, se zpomaleným snižováním.