# Tah Na Kladce S Oběma Madly S Lokty Ven

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row/
- Media ID: 10990
- Primary muscle: Ramena
- Body part: Horní záda
- Equipment: Kabelové rukojeti
- Video: https://fitwill.app/videos/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row.mp4

## Description

Tah na kladce s oběma madly s lokty ven je varianta sedového tahu na kladce, při které táhnete dvě samostatné rukojeti k hrudi a záměrně dáváte lokty do stran, místo abyste je drželi u těla. Sedíte čelem k nízké kladce, nohy opřené o podložku, kolena mírně pokrčená, a lano vede přímo k rukám. Tato pozice loktů mění celý charakter tahu: místo širokých svalů zád přebírá hlavní roli zadní delta, romboidy a střed zad, které na konci každého opakování stáhnou lopatky k sobě.

Tato verze je zvlášť užitečná pro cvičence, u kterých objem tlaků převažuje nad tahy, protože cílí přímo na svaly, které drží ramena vzad a udržují pevné držení těla. Hodí se také pro každého, kdo cítí klasické tahy hlavně v pažích nebo v dolní části zad, protože vysoká dráha loktů usnadňuje pocit, že tah řídí horní část zad. Sílaři i lidem sedícím celý den u stolu poslouží jako doplňkové cvičení na dnech zaměřených na záda nebo ramena.

Sed je důležitější, než lidé čekají. Vzpřímený sed s mírným předklonem ve fázi natažení a kontrolovaně rovným trupem během tahu drží dráhu lana konzistentní a brání tomu, aby se cvičení změnilo v trhnutí celým trupem. Nohy zůstávají opřené o podložky s mírným pokrčením kolen, což chrání spodní část zad a znemožňuje použití hybnosti z boků k trhnutí váhy k sobě.

Provedení je jednoduché, ale vyžaduje kontrolu. Napnete paže plně směrem ke kladce, abyste pocitili protažení horní části zad, a pak táhnete rukojeti k horní části břicha a dolní části hrudníku, zatímco se lokty pohybují do stran a mírně vzhůru. V koncové pozici by měly být lokty zhruba ve výši rukou nebo těsně nad nimi, lopatky sevřené k sobě a hrudník vzpřímený. Krátce vydržte, a pak nechte rukojeti pomalu jít dopředu, dokud nejsou paže napnuté a lopatky opět roztažené.

Oproti tahu s úzkým úchopem nebo s V-handlem se toto cvičení obecně zatěžuje lehčí vahou, protože limitujícím faktorem jsou zadní delta a menší svaly horní části zad, nikoli široké svaly zád. Berte ho jako cvičení na kvalitu provedení, ne na posilování ega: mírná zátěž, přísná technika a 8 až 15 opakování na sérii funguje nejlépe. Držte zápory neutrálně a ramena uvolněná, stažená od uší, a sérii ukončete, jakmile se trup začne houpat, abyste opakování dotáhli.

## Pokyny

1. Sedněte si na lavici čelem ke kladkovému stroji a obě nohy pevně opřete o podložky s mírně pokrčenými koleny, mezi stehnem a okrajem lavice nechte malou mezeru.
2. Uchopte každou rukojeť jednou rukou neutrálním úchopem s dlaněmi směřujícími k sobě a nechte lana vést přímo od nízké kladky k rukám.
3. Sedněte si vzpřímeně s hrudníkem nahoře a rameny dozadu, paže plně napnuté ke kladce, abyste pocitili mírné protažení horní části zad.
4. Zatněte břišní svaly a nastavte trup do mírného záklonu, zhruba 10 až 15 stupňů za svislici, bez prohnutí v dolní části zad.
5. Táhněte obě rukojeti k horní části břicha a dolní části hrudníku, přičemž lokty směřujte do stran a mírně vzhůru, od těla.
6. Na konci tahu by měly být lokty orientované do stran zhruba ve výši ramen nebo mírně výš, s lopatkami plně staženými k sobě.
7. Ve stažené pozici krátce vydržte a vnímejte práci zadní delty a středu zad.
8. Pomalu napínejte paže dopředu a nechte lopatky rozejít se, dokud nejsou paže rovné a kladené závaží neklesá pod kontrolou.
9. Při tahu rukojetí k sobě vydechujte a při napínání paží dopředu nádechujte.
10. Mezi opakováními v případě potřeby opravte držení těla, nohy mějte opřené a před dalším tahem se vyhněte jakémukoli shrbení dopředu nebo kývání trupem.

## Tipy a triky

- Pokud se lokty stahují dolů a k bokům, tah se mění v cvičení na široké svaly zád; záměrně veďte pohyb široce rozevřenými lokty, aby zadní delta a horní část zad zůstaly zapojené.
- Častou chybou je příliš pevný úchop, který přenáší napětí na předloktí a bicepsy dřív, než se horní část zad stihne zapojit; držte rukojeti pevně, ale uvolněně.
- Nenechte trup s každým tahem naklánět dozadu. Pokud k dokončení opakování potřebujete výrazný záklon, váha je na tuto dráhu loktů ven příliš těžká.
- Nadvihování ramen k uším během tahu odebírá práci středu zad; myslete na to, že lopatky táhnete dolů a k sobě, nikoli nahoru.
- Místo tahu držte zhruba ve výši horní části břicha nebo dolní části hrudníku. Tah k břichu s rozevřenými lokty zkracuje dráhu pro zadní deltu.
- Protože zadní delta je menší než široké svaly zád, začněte znatelně lehčí vahou než při obvyklém sedovém tahu na kladce a zátěž zvyšujte až ve chvíli, kdy technika vydrží u všech opakování.
- Vyhněte se úplnému napětí kolen na podložkách; mírný pokrčení brání hamstringům, aby tahaly pánev do zaoblené pozice ve fázi protažení.
- Pokud se lana otírají o stehna nebo dráha působí blokovaně, upravte vzdálenost sedu od kladky tak, aby napnuté paže byly zhruba rovnoběžně s podlahou.
- Fázi protažení kontrolujte záměrně; když necháte rukojeti trhnout dopředu hybností závaží, připravíte se o excentrickou práci horní části zad a můžete trhnout ramenním kloubem.

## Často kladené otázky

### Jaké svaly cílí tah na kladce s oběma madly s lokty ven?

Hlavní práci odvádí zadní delta, romboidy a střední trapéz, které stahují lopatky k sobě. Široké svaly zád a bicepsy pouze asistují, protože široká dráha loktů záměrně přenáší zátěž jinam.

### Čím se tah na kladce s oběma madly s lokty ven liší od standardního sedového tahu na kladce?

U standardního tahu zůstávají lokty blízko trupu a dominují široké svaly zád, zatímco tato verze rozevírá lokty do stran a táhne k hrudi, takže řídící roli přebírá zadní delta a horní část zad.

### Je toto cvičení vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud se drží nízká váha a nejprve se naučíte rozevírání loktů do stran, a teprve potom přidáte zátěž. Začátečníkům často pomůže začít jednou nebo dvěma lehčími sériemi na konci dne zaměřeného na záda, aby si osvojili stah lopatek.

### Proč mám tahat k hrudi a ne k břichu?

Tah k horní části břicha nebo dolní části hrudníku s lokty ven zarovná paže se stěžnami zadní delty a umožňuje plnější stažení lopatek. Tah nízko s rozevřenými lokty tuto dráhu zkracuje a nastavení cvičení tak přijde vniveč.

### Při tahu na kladce s oběma madly s lokty ven se mi ramena nadzdvihávají k uším. Jak to opravit?

Snižte váhu a záměrně táhněte lopatky dolů a dozadu, zatímco se lokty pohybují do stran. Pokud trapez v hrdle nadále kompenzuje, znamená to, že zátěž je pro cílové svaly příliš těžká.

### Mohu toto cvičení nahradit rozpačováním na zadní deltou nebo face pullen?

Ano. Face pully a předklonované rozpačování na zadní deltou zacílí podobné svaly, ale tento tah umožňuje horní část zad zatížit o něco těžší vahou a trénuje vzorec stažení lopatek z podpřeného sedu, což většině lidí přijde snazší na kontrolu.

### Jak moc mám pokrčit kolena při nastavení sedu?

Držte mírné pokrčení, zhruba odpovídající pohodlnému dosažení nohou na podložky v sedu. Rovná, napjatá kolena mohou táhnout pánev do zaoblené pozice ve fázi protažení, zatímco příliš pokrčená kolena nedávají nic, proti čemu byste se mohli opřít.

### Je to bezpečné pro mou dolní část zad?

Pro většinu lidí ano, pokud sedíte vzpřímeně a vyhýbáte se kývání trupem s hybností. Pokud máte podrážděnou spodní část zad, pevné zatížení břicha a mírný záklon trupu udrží zátěž v horní části zad, kam patří.

### Kolik sérií a opakování mám použít?

Dvě až čtyři série po 8 až 15 opakováních fungují dobře jako doplňkové cvičení na horní část zad. Protože zadní delta se při přísném provedení rychle unaví, upřednostněte čistá opakování před těžkými vahami.

### Mám na rukojetech používat nadtahový nebo neutrální úchop?

Neutrální úchop s dlaněmi směřujícími k sobě na samostatných rukojetech drží ramena v pohodlné pozici a podporuje dráhu loktů ven. Otáčení do nadtahového úchopu během tahu je přijatelné, ale neutrální start je pro ramenní kloub nejpříjemnější.