# Jednoruční Hammer Curl Na Scottově Lavici S Činkou

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/
- Media ID: 11338
- Primary muscle: Bicepsy
- Body part: Horní paže
- Equipment: Jednoručka
- Video: https://fitwill.app/videos/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl.mp4

## Description

Jednoruční hammer curl na Scottově lavici s činkou je varianta cvičení na biceps prováděná jednou rukou na Scottově lavici s neutrálním úchopem, kdy dlaně směřují k tělu. Místo toho, abyste otáčeli dlaní nahoru jako u běžného curlu, držíte činku po celé zdvihnutí ve svislé poloze, což přenáší velkou část práce na brachialis a brachioradialis. Scottova lavice přitiskne horní část paže k nakloněné podložce a znemožní švihnutí nebo naklonění těla, takže ohybače lokte zvedají zátěž zcela samy.

Toto nastavení je zvlášť užitečné pro cvičence, kteří chtějí vypadat mohutnější paže, protože brachialis leží pod bicepsem a při růstu ho nadzvedá. Neutrální úchop také silně zapojuje brachioradialis, výrazný sval předloktí na straně palce, takže kromě práce na horní části paže získáte i viditelný rozvoj předloktí. Trénink jedné paže najednou vám umožní odhalit a vyrovnat rozdíly mezi stranami a izolovaná pozice je dost náročná na to, že i mírná činka udělá pořádnou práci.

Nastavení pozice je tady důležitější než u curlu ve stoje. Sedněte si tak, aby podpaží přesahovalo horní okraj podložky, zadní strana horní části paže plošně ležela na podložce a loket byl mírně pod horním okrajem nebo v jeho úrovni. Pokud máte rameno shrnuté dopředu nebo loket odlepil od podložky, úhel se změní a napětí z ohybačů lokte vyteče. Pracovní zápěstí držte rovné a pevné, ne ohnuté dozadu, protože neutrální úchop láká zvedat spíš z předloktí než z paže.

Provedení je jednoduché, ale neodpouští chyby. Zvedejte činku nahoru po úhlu podložky, dokud se předloktí nepřitiskne k bicepsu nebo činka nedosáhne výšky ramen, chvíli se zadržte a pak pomalu, pod kontrolou spouštějte, dokud není paže téměř rovná. Nenechávejte zátěž na konci spadnout; právě v protažené poloze se skrývá velká část podnětu pro růst. Výdech při zvedání, nádech při spouštění a trup držte na sedadle v klidu.

Běžným využitím je druhé nebo třetí cvičení na biceps po těžších obouručních currech, typicky ve dvou až čtyřech sériích po 8 až 12 opakováních na stranu. Protože podložka paži uzamkne na místě, je to také dobrá volba pro cvičence s citlivými rameny, kteří mají problém s pozicemi curlu za tělem, protože podložený úhel je na ramenní kloub šetrný. Zvolte váhu, kterou zvládnete u každého opakování pomalu spustit, a paže střídejte až po sériích, ne během série, aby práce zůstala vyrovnaná.

## Pokyny

1. Sedněte si na Scottovu lavici, obě chodidla plošně opřete o podlahu a boky i záda pevně přitiskněte k sedadlu.
2. Uchopte činku jednou rukou neutrálním úchopem, dlaň směřuje k tělu, a přiložte zadní stranu horní části paže plošně na nakloněnou podložku tak, aby podpaží mírně přesahovalo horní okraj.
3. Nechte paži klesnout po podložce dolů, dokud není loket téměř rovný, a volnou ruku si položte na lavici nebo stehno pro stabilitu.
4. Zatněte střed těla, vytrhněte hruď a lehce přitiskněte podložku zadní stranou paže, aby loket nemohl putovat dopředu.
5. Zvedejte činku nahoru ohybem pouze v lokti, dlaň držte celé opakování směrem dovnitř a zápěstí rovně.
6. Pokračujte, dokud se předloktí nepřitiskne k bicepsu zhruba ve výšce ramen, a nahoře chvíli vydržte.
7. Spouštějte činku pomalu po podložce dolů, vzdorujte zátěži, dokud není paže dole téměř rovná.
8. Výdech při zvedání, nádech při spouštění a během opakování nikdy nedýchejte zadrženě.
9. Dokončete všechna opakování na jedné straně, pak přeložte činku do druhé ruky a zopakujte stejný počet opakování.
10. Po dokončení položte činku na podlahu, nevyhazujte ji z napřímené pozice.

## Tipy a triky

- Podpaží držte přilepené k hornímu okraji podložky. Pokud loket během únavy klouže po podložce dolů, úhel se vyrovná a začne pomáhat rameno, proto resetujte pozici nebo snižte váhu.
- Neutrální úchop svádí k zvedání ohnutím zápěstí nebo válením činky směrem ke palci. Uzamkněte zápěstí v linii předloktí a myslete jen na zvedání z loketního kloubu.
- Dole se zastavte těsně před úplným napřímením lokte. Narazení do mrtvého visu pod zátěží je u tohoto cvičení nejčastější příčinou přetížení vnitřní strany lokte.
- Nezvedejte ani nenechte stoupat rameno, jak činka stoupá. Pokud se rameno plíží nahoru, je váha pro samostatný curl paže příliš těžká.
- Spouštějte činku po dobu dvou až tří sekund. Protože podložka znemožňuje švihnutí, napětí se získává hlavně v excentrické fázi a spěch ji znehodnotí.
- Začínejte slabší paží a silnější paží zopakujte stejný počet opakování, aby se nerovnováha zavírala místo toho, aby rostla.
- Pokud horní okraj podložky tlačí do podpaží, upravte výšku sedadla nebo se posuňte trochu dopředu, aby podložka seděla na středu horní části paže, nikoli na ramenním kloubu.
- Vyberte činku nápadně lehčí, než používáte u hammer curlu ve stoje. Odstranění švihnutí celým tělem způsobí, že stejná zátěž bude působit mnohem těžší.
- Držte chodidla zafixovaná a trup v klidu. Rozhoupení dozadu, které pomáhá zátěž zvednout, mění izolační cvičení na částečně celotělový pohyb.

## Často kladené otázky

### Které svaly cvičení jednoruční hammer curl na Scottově lavici s činkou posiluje?

Neutrální úchop a fixovaný úhel paže dávají do popředí brachialis a brachioradialis, biceps brachii asistuje a svaly předloktí pracují na stabilním držení činky. Je to cvičení zaměřené primárně na brachialis, ne na čistý rozvoj bicepsu.

### Proč použít kladivový úchop místo běžného úchopu dlaněmi nahoru na Scottově lavici?

Otočení dlaně nahoru zkracuje brachioradialis a přesouvá úsilí k bicepsu. Když držíte dlaň celé opakování směrem dovnitř, zůstávají tyto ohybače na straně předloktí zatížené a buduje se tloušťka dolní části paže a pod bicepsem.

### Můžou jednoruční hammer curl na Scottově lavici s činkou dělat i začátečníci?

Ano, a Scottova lavice začátečníkům dokonce pomáhá, protože podložka znemožňuje švihnutí a podvádění. Začněte lehkou činkou v rozmezí 5 až 10 kg a zaměřte se na pomalou, kontrolovanou fázi spouštění, než přidáte zátěž.

### Proč mi jedna paže přijde u tohoto cvičení silnější než ta druhá?

Malé rozdíly mezi stranami jsou normální a jednoruční provedení je jen prostě odhalí. Vždy začínejte slabší paží a silnější paží zopakujte stejný počet opakování, aby se rozdíl v průběhu času zavíral místo rozšiřování.

### Jak vysoko mám činku nahoře zvednout?

Zvedejte, dokud se předloktí nepřitiskne k bicepsu a činka je zhruba ve výšce ramen, aniž by loket odlepil od podložky. Zvedání výše by vyžadovalo, aby rameno zvedlo paži dopředu, což bere práci ohybačům lokte.

### Bolí mě u tohoto curlu loket z vnitřní strany. Na co si dát pozor?

Nejčastější příčinou je spouštění do úplného mrtvého visu s těžkou váhou, což přetěžuje vnitřní stranu lokte. Dole nechte loket mírně pokrčený, zpomalte excentrickou fázi a snižte zátěž; pokud potíže přetrvávají, přestaňte a nechte si to vyšetřit.

### Co můžu použít, když nemám Scottovu lavici?

Můžete si přiložit zadní stranu horní části paže na rozkládací lavici nastavenou do prudkého úhlu, nebo udělat jednoruční hammer curl v sedě s loktem opřeným o vnitřní stranu stehna. Obojí napodobuje fixovanou pozici paže, i když s mírně nižší stabilitou.

### Kolik sérií a opakování mám dělat?

Dobře funguje dvě až čtyři série po 8 až 12 opakováních na paži jako sekundární cvičení na paže. Protože brachialis reaguje na kontrolované tempo, upřednostněte dvou až třísekundovou fázi spouštění před honěním těžších činek.

### Mám během série střídat paže, nebo dokončit nejdřív jednu stranu?

Dokončete všechna opakování na jedné paži a teprve pak střídejte. Střídání během série přidává každé paži odpočinek a ztěžuje vyrovnané porovnání úsilí a počtu opakování mezi stranami.