# Clean A Press S Kettlebellem - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/11455/kettlebell-clean-and-press/ - Media ID: 11455 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11455/kettlebell-clean-and-press.mp4 ## Description Clean a press s kettlebellem je dvoudílný kombinovaný cvik, který dostane kettlebell od země nad hlavu v jednom plynulém pohybu. Nejdřív clean (výhon) vytáhne kettlebell z podřepu/kývu do pozice rack u ramene a poté press (tlak) vytlačí závaží kolmo nad hlavu. Protože nohy generují sílu pro clean a ramena dokončují press, při jedné opakování se zapojí téměř všechny hlavní svalové skupiny. Tento cvik je ideální pro cvičence, kteří chtějí maximální tréninkový efekt s minimem vybavení a času. Je to základ kettlebell tréninku, protože zároveň buduje explozivní extezi kyčlí, stabilní pozici rack i sílu pro tlak nad hlavu. Sportovci jej využívají pro kondiční okruhy, obecnou posilovou práci nebo jako odrazový můstek k techničtějším kettlebell cvikům jako je jerk (dých) a snatch (trh). Hlavní pracující svaly jsou ramena a triceps při tlaku, silně podpořené hýžděmi, hamstringy a kvadricepsy během cleanu. Horní část zad a trapézy kontrolují kettlebell při převalu do racku, předloktí a grip zajišťují přechod a core a spodní část zad drží páteř stabilní od kývu až po plné napnutí nad hlavou. Příprava je důležitější, než si většina lidí myslí. Hloubka kývu určuje, kolik síly z nohou do závaží vložíte, a pozice ruky na držadlu rozhoduje o tom, zda kettlebell plynule obteče kolem zápěstí, nebo do něj narazí. Uvolněný a dobře načasovaný clean připraví silný press; trhaný clean vedený paží vás vyvede z rovnováhy, ještě než press vůbec začne. Pro správné provedení si clean představte jako vzorec skok-kýv, nikoli jako curl paží. Kettlebell by měl vystoupat jako na vlně při extezi kyčlí a poté se uklidnit do racku s loktem přituleným k žebrům a neutrálním zápěstím. Odtud se mírně podržte pod závažím, napněte core a vytlačte kettlebell nad hlavu do napnuté pozice s bicepsem blízko ucha. Press vraťte pod kontrolou, nechte kettlebell spadnout do kývu a chycením v pozici kýlu se připravte na další opakování. Mezi běžná využití patří posilové dny zaměřené na celé tělo, kondiční intervaly s vysokým počtem opakování a práce s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování pro rozvoj síly. Zvolte upřímnou váhu: pokud nedokážete kettlebell čistě dostat do racku nebo udržet pozici žeber nad hlavou, přejděte na lehčí kettlebell, než přidáte opakování. ## Pokyny 1. Položte jeden kettlebell na zem mezi chodidla, která jsou postavena přibližně na šířku boků s prsty mírně vytočenými ven. 2. Kývněte v kyčlích a uchopte držadlo jednou rukou úchopem dolů-ke středu těla, ramena mírně výše než boky, záda rovná a latissimus aktivní. 3. Švihněte kettlebell dozadu mezi nohy jako při přihrávce v americkém fotbale, s tíhou nad středem chodidla a volnou paží vyváženou do stran. 4. Výrazně vydechněte a trhaně vytáhněte boky dopředu, ať síla z nohou vynese kettlebell nahoru, místo abyste jej zvedali paží. 5. Jak kettlebell stoupá, veďte držadlo tak, aby se převalilo kolem vnější strany zápěstí, a nechte ruku proklouznout do rohu držadla, když se závaží usadí v racku. 6. Chyťte závaží ve výšce ramene s loktem přituleným k žebrům, rovným zápěstím a svislým předloktím. 7. Udělejte malý podsed tak, že mírně pokrčíte kolena, poté se vytlačte nahoru a vytlačte kettlebell nad hlavu, dokud není paže napnutá s bicepsem blízko ucha. 8. Pod kontrolou spusťte kettlebell zpět do racku, pohltíte jej malým podsedem, poté jej švihněte dolů mezi nohy a chyťte jej v pozici kýlu v kyčlích. 9. Nadechněte se v kývu, když kettlebell švihá dozadu, vydechněte při vytahu a tlaku a před dalším opakováním si znovu napněte core. 10. Proveďte všechna opakování na jedné straně, položte kettlebell dolů v pozici kýlu, poté vyměňte ruce. ## Tipy a triky - Pokud vás kettlebell během cleanu šlehne přes předloktí, držíte jej příliš pevně a příliš uprostřed držadla. Držte roh držadla a nechte kettlebell převalovat kolem zápěstí místo toho, aby se přes něj překulil. - Neprovádějte clean paží. Pokud se váš loket krčí brzy a táhne závaží nahoru, představte si paži jako provaz a veškerou námahu vložte do razantního vytahu boků. - Nenechte spodní část zad se zakulit v nejhlubší pozici kývu. Pokud se nedokážete ke kettlebellu dostat s rovnými zády, položte jej na mírně vyvýšenou plochu nebo si hip hinge natrénujte zvlášť. - V racku držte loket u žeber, nikoli vytažený do stran. Volně visící loket vede k tomu, že press začíná ze slabé pozice, a přetěžuje rameno. - Když je závaží nad hlavou, držte žebra dolů. Zanořování dozadu a vyklánění hrudního koše mění press na cvik pro spodní část zad a snižuje stabilitu core. - Nechte kettlebell švihnout dolů přímou dráhou blízko těla. Široký oblouk odhodí kettlebell od vás a vtáhne ramena dopředu. - Při těžších tlacích použijte krátký podsed koleny před tlakem, místo abyste závaží vytahovali silou samotného ramene. Podsed, vytah a tlak v jednom rytmu. - Únava gripu obvykle způsobí selhání cleanu dříve, než selžou nohy nebo ramena. Naprašte si ruku křídou a při fázi švihu uvolněte úchop, aby vám předloktí nedoehlo příliš brzy. - Clean si natrénujte samostatně, dokud kettlebell přistane do racku potichu. Hlasité, plácnuté přistání znamená špatné načasování a press začne z kompromitované pozice. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvik Clean a press s kettlebellem posiluje? Ramena a triceps provádějí tlak, zatímco hýždě, hamstringy a kvadricepsy pohánějí clean. Trapézy, předloktí, core a spodní část zad stabilizují závaží během racku a plného napnutí nad hlavou. ### Je Clean a press s kettlebellem vhodný pro začátečníky? Ano, jakmile zvládnete solidní hip hinge a přísný tlak nad hlavu. Začátečníci se měli naučit kettlebell deadlift a clean zvlášť, než je spojí, a začít s lehkým závažím, aby zvládli převal do racku. ### Proč mi kettlebell během cleanu tvoří modřiny na předloktí? Závaží se překlápí přes ruku místo toho, aby kolem ní převalovalo. Držte uvolněný úchop, veďte loktem a nechte ruku proklouznout do držadla, aby se kettlebell usadil na zadní straně předloktí místo toho, aby do něj narazil. ### Mám dělat Clean a press s kettlebellem s jedním kettlebellem nebo se dvěma? Začněte s jedním kettlebellem, abyste se mohli soustředit na načasování cleanu a pozici rack bez toho, aby únava zakrývala chyby techniky. Double clean and press je vhodná progrese, jakmile je technika na jednu paži konzistentní a rack působí jistě. ### Jak těžký kettlebell bych měl pro tento cvik zvolit? Zvolte váhu, kterou dokážete dostat do racku potichu a vytlačit požadovaný počet opakování se stabilním trupem. Pokud se spodní část zad během kývu přebírá práci nebo se žebra nad hlavou vyklánějí, závaží je na kvalitní opakování příliš těžké. ### Můžu místo kývu udělat dřep během cleanu? Malý podsed koleny je v pořádku pro chycení závaží i pro tlak, ale samotný clean by měl vycházet z hip hinge. Dřep s kettlebellem nahoru mění cvik na variaci deadliftu a snižuje razantnost vytahu boků, který vynese závaží do racku. ### Čím mohu cvik nahradit, pokud nemám kettlebell? Jeden činka funguje pro podobný clean a press, i když hlava činky mění rotaci do racku. Pro čistě tlakovou práci nad hlavou pokryje velkou část stejné práce kombinace tlaku s činkou nebo olympijskou tyčí a náhrady švihu. ### Kolik opakování mám u Clean a press s kettlebellem dělat? Pro sílu pracujte v sériích 3 až 5 tlaků na stranu s těžkým závažím a plným odpočinkem. Pro kondici použijte lehčí závaží v časových sériích 30 až 60 sekund, a udržujte clean precizní i při únavě. ### Je Clean a press s kettlebellem bezpečný pro spodní část zad? Je bezpečný, pokud je kýv s rovnými zády, core napnutý před každým švihem a váha odpovídající. Většina problémů se spodní částí zad vychází z zakulacení v nejhlubší pozici kývu nebo z toho, že závaží vtáhne trup dopředu, takže na tyto dvě věci si dejte pozor.