# Zvedání Nohou V Lehu S Váhami Na Kotnících - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Břicho - Body part: Pas - Equipment: Závaží - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description Zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících je zvedání rovných nohou v lehu na zádech s kotníkovými zátěžemi na obou nohách. Začínáte s nohama nataženýma a těsně nad podlahou, pak je zvednete zhruba do svislé polohy a pod kontrolou je spouštíte zpět, aniž by se chodidla opřela o zem. Zátěž na kotnících prodlužuje páku, takže břišní svaly a flexory kyčle musí pracovat víc než při zvedání bez zátěže. Toto je progresivní varianta pro lidi, kteří už zvládají čisté zvedání nohou v lehu bez toho, aby nohy padaly k zemi nebo se zvedala bedra. Kotníkové zátěže jsou pro mnoho cvičenců snazší na zvládnutí než činka mezi chodidly. Použijte ji v tréninku core, když chcete posílit flexi kyčle bez věšení na bradlo. Vynechejte ji, pokud i základní zvedání bez zátěže způsobuje výrazné prohnutí zad. Spodní břišní svaly pomáhají s retroverzí pánve, aby se nohy mohly zvednout, aniž by se páteř propadla do extenze. Flexory kyčle, včetně iliopsoas a rectus femoris, zvedají natažené nohy. Šikmé břišní svaly brání rotaci pánve. Paže zůstávají po stranách jako opora. Dobrá opakování působí tak, že boky a pas společně zvedají nohy, ne tak, že se stehna trhnou a záda se prohnou. Lehněte si na záda na podložku, paže roztáhněte přibližně pod úhlem 45 až 90 stupňů, dlaněmi k zemi. Upevněte si párové kotníkové zátěže a natahujte obě nohy. Jemně přitiskněte bedra k podlaze, pak zvedněte paty o centimetr či dva, abyste už před prvním zvednutím byli pod napětím. Tento závoj je skutečný start. Vydechněte a zvedněte obě nohy, dokud nejsou zhruba kolmo k podlaze, s koleny uvolněnými, ale ne pokřčenými. Vydržte chvíli bez toho, aniž by se boky převalily na horní část zad. Nadechněte a spouštějte nohy k podlaze po dobu dvou až tří sekund, zastavte se v závoji, ne na odpočinku. Pokud se bedra zvednou z podlahy, zastavte sestup dřív. Dělejte 8 až 12 pomalých opakování. Pokud vás zátěže nutí k švihu, zmenšete rozsah nebo použijte lehčí kotníky. Pokud se flexory kyčle křečí, zastavte se nahoře a znovu si nastavte podvinutou pánev. Nechte tuto variantu, když už nedokážete udržet klidný závoj, a vraťte se ke zvedání bez zátěže nebo k pokrčeným kolenům. ## Pokyny 1. Lehněte si na záda na podložku s párovými kotníkovými zátěžemi na obou nohách a pažemi roztáhnutými po stranách, dlaněmi k zemi. 2. Natahujte nohy a jemně přitiskněte bedra k podlaze. 3. Zvedněte obě paty o centimetr či dva od podlahy, aby už nohy visely ve vzduchu. 4. Napněte břicho a zabraňte naklonění pánve dopředu. 5. Vydechněte a zvedněte obě natažené nohy, dokud nejsou zhruba svisle nad boky. 6. Zastavte se, aniž byste se převalili na horní část zad nebo silně pokrčili kolena. 7. Nadechněte a pomalu spouštějte nohy, dokud se nevrátí do nízkého závoje, nikoliv na odpočinek na podlaze. 8. Opakujte plánovaný počet opakování, pak pokrčte kolena a položte chodidla na zem, než sundáte zátěže. ## Tipy a triky - Závoj je součástí série. Položení pat na podlahu mezi opakováními vynechává nejtěžší část zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících. - Pokud se bedra prohnou, když nohy jdou dolů, zastavte se výš nebo lehce pokrčte kolena, dokud nedokážete udržet pas přitisknutou k podložce. - Natáhejte špičky jen tehdy, pokud to nezpůsobuje křeč flexorů kyčle. Uvolněné chodidlo je naprosto v pořádku. - Tiskněte dlaně do podlahy, aby se trup nehoupal, ale nedejte tomu vzniknout krčení v krku. - Používejte párové kotníkové zátěže. Těžší kotník na jedné straně kroutí pánev. - Spouštějte plné dvě až tři sekundy. Puštění nohou je způsob, jakým přebírají flexory kyčle a břicho se vypne. - Pokud se zátěže posouvají, dotáhněte pásky, než si lehnete. Posouvající se kotník kazí páku. - Ukončete sérii, když už nedokážete zastavit nahoře bez použití hybnosti. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvičí zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících? Cvičí břišní svaly a flexory kyčle, přičemž šikmé břišní svaly drží pánev rovně. Kotníkové zátěže ztěžují páku natažených nohou. ### Kde má být zátěž při zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících? Používejte párové kotníkové zátěže. Činka mezi chodidly je možná, ale kotníky se drží lépe pro většinu lidí. ### Mají se mi chodidla dotknout podlahy mezi opakováními? Ne. Udržujte malý závoj, aby břicho a flexory kyčle zůstaly pod napětím. Dotknutí podlahy mění sérii v řadu snadných restartů. ### Je to vhodné pro začátečníky? Ne, dokud nedokážete dělat zvedání nohou v lehu bez zátěže bez prohnutí zad. Začněte s pokrčenými koleny, pokud je zvedání natažených nohou příliš těžké. ### Proč mě bolí bedra? Pánev se pravděpodobně naklání dopředu, když nohy spouštíte. Zmenšete rozsah, víc napněte břicho, nebo odložte kotníkovou zátěž. ### Jak vysoko mám zvednout nohy? Zhruba svislá poloha stačí. Převalení boků z podlahy, abyste hodili nohy nad hlavu, mění cvik v úplně jiné cvičení. ### Můžu cvičit jednu nohu zvlášť? Ano. Zvedání jedné nohy se zátěží je šetrnější k zádím a dobrý způsob, jak se naučit závoj. ### Kolik opakování mám dělat? Osm až dvanáct pomalých opakování stačí. Pokud potřebujete 20, abyste to cítili, zátěže jsou příliš lehké, nebo odpočíváte na podlaze.