# Veslování S Kettlebell V Podhmatu

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: Záda
- Body part: Záda
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

Veslování s kettlebell v podhmatu je veslování v předklonu se dvěma kettlebelly drženými supinačním, tedy podhmatem. Předkloníte se v kyčlích, necháte činky viset a poté je táhnete k pasu s dlaněmi směrem dopředu. Podhmat udržuje lokty blíže u těla a zapojuje biceps jako silného pomocníka, zatímco hlavní práci tahu stále odvádějí latissimus.

Je to dobrá volba, když chcete veslování, které se více podobá veslování s činkou v podhmatu, ale máte k dispozici jen kettlebelly. Úchyty leží před tělem činek, takže musíte veslovat tak, aby se váhy nehouply dopředu a nestrhly ramena. Patří na den zad nebo jako doplňkový tahový cvik. Není to shrug ani bicepsové zdvihání prováděné v předklonu.

Latissimus táhne paže zpět k bokům. Biceps pomáhá, protože dlaně směřují nahoru. Zadní delta a střed zad dotahují kontrakci. Svaly kyčle drží pozici. Čistá opakování končí s kettlebelly blízko těla u pasu, lokty přitisknuté a trupem v klidu.

Stůj se chodidla zhruba na šíři boků, kettlebelly těsně vedle chodidel. Předklon se, dokud nebude zad rovný a paže volně viset. Otoč dlaně dopředu, aby byl úchop na obou úchytech skutečně podhmatem. Stáhni ramena dolů, mírně pokrč kolena a napni břicho před prvním tahem.

Vydechni a táhni obě kettlebelly po stranách nohou, dokud úchyty nedosáhnou pasu. Udržuj lokty blízko a zápěstí rovná. Zůstaň chvíli v zastojevce s lopatkami staženými k sobě, poté činky spusť, dokud nebudou paže napnuté. Nadechuj se při spouštění. Nedovol, aby se kettlebelly ve spodní pozici vzdálily od těla.

Používej 8 až 12 opakování se zátěží, u které zvládneš zastojevku. Pokud biceps zcela převezme práci, děláš zdvihání místo tahu loktů dozadu. Pokud se dolní část zad zakulatí, zvyš trup nebo lehči zátěž. Kettlebelly pokládej na zem tak, že se narovnáš pomocí extenze v kyčlích, ne tak, že je upustíš z visení. Veslování s kettlebell v podhmatu funguje také jako most k síle ve zdvíhání na hrazdě, protože tah v podhmatu trénuje stejnou dráhu loktů.

## Pokyny

1. Stůj s kettlebellem po každé straně chodidel, poté se předklon, dokud nebude zad rovný a paže dosáhnou na úchyty.
2. Chyť obě kettlebelly dlaněmi směrem dopředu, aby měl podhmat.
3. Mírně pokrč kolena, napni břicho a nech činky viset pod rameny.
4. Před veslováním stáhni ramena dolů, od uší.
5. Vydechni a táhni obě kettlebelly podél boků nahoru, dokud úchyty nedosáhnou pasu a lokty zůstanou blízko těla.
6. Zůstaň chvíli nahoře a stáhni lopatky k sobě bez zvedání ramen k uším.
7. Nadechni se a spusť kettlebelly, dokud nebudou paže napnuté, a drž činky blízko těla.
8. Opakuj plánovaný počet opakování, poté se narovnej pomocí extenze v kyčlích a polož kettlebelly na zem.

## Tipy a triky

- Podhmat znamená dlaně dopředu, ne střídavý úchop. Když mají obě ruce stejný úchop, trup zůstává rovný.
- Vesluj k pasu, ne k hrudníku. Tahání vysoko v podhmatu se často mění v bicepsové zdvihání.
- Drž kettlebelly blízko těla. Když se vzdálí dopředu, ramena se propadnou a dolní část zad přebere váhu visení.
- Mírně vyšší předklon je lepší než zakulatit záda jen proto, aby činky nedosahovaly na zem.
- Zůstaň dvě sekundy v horní pozici. Pomoc bicepsu přijde vniveč, pokud opakování jen odrazuješ.
- Pokud se jedno zápěstí klopýtá dozadu, lehči tu stranu. Ohnuté zápěstí ve veslování v podhmatu je rychlá cesta k podráždění kloubu.
- Neodrazuj kettlebelly od země. Startuj pokaždé z úplného visení.
- Přestaň, jakmile nedokážeš udržet lokty u těla. Roztahování loktů ke konci série znamená, že latissimus skončil.

## Často kladené otázky

### Jaké svaly pracují při veslování s kettlebell v podhmatu?

Hlavně pracují latissimus, s větším zapojením bicepsu než při veslování v nadhmatu, plus zadní delta a střed zad při kontrakci.

### Co je podhmat při veslování s kettlebell v podhmatu?

Dlaně směřují dopředu, podhmatem, zatímco činky visí a vesluješ. Je to stejný princip jako veslování s činkou v podhmatu.

### Proč použít kettlebelly místo činky?

Každá paže může veslovat po vlastní linii a mnoho domácích posiloven má kettlebelly, ale ne činku. Odsazené úchyty jen vyžadují, abyste drželi činky blízko těla.

### Měly by moje lokty zůstat přitisknuté u těla?

Ano. Veslování v podhmatu je tah s lokty blízko těla ke pasu. Široké lokty patří k jinému typu veslování.

### Je to náročnější pro biceps?

Používá biceps více než veslování v nadhmatu. Pokud selžou paže jako první, použij lehčí pár nebo přepni na neutrální úchop.

### Jak moc se mám předklonit?

Předklon se, dokud nebude zad rovný a kettlebelly budou moci viset bez tahání po zemi. Vodorovný trup je ideál; mírně vyšší pozice je v pořádku, pokud udrží páteř dlouhou.

### Můžu veslovat jednu kettlebell po druhé?

Ano. Veslování jednou rukou v podhmatu je dobrý způsob, jak vyrovnat obě strany nebo snížit zátěž dolní části zad.

### Kolik opakování mám dělat?

Osm až dvanáct opakování se zastojevkou funguje dobře. Pokud nedokážeš zůstat u pasu, kettlebelly jsou příliš těžké.