# Čtvrtinový Dřep Na Jedné Noze

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/1578/one-leg-quarter-squat/
- Media ID: 1578
- Primary muscle: Stehenní svaly
- Body part: Stehna
- Equipment: Váha těla
- Video: https://fitwill.app/videos/1578/one-leg-quarter-squat.mp4

## Description

Čtvrtinový dřep na jedné noze je varianta dřepu na jedné noze s vlastní vahou, která trénuje stojnou nohu k podpoře tělesné hmotnosti v krátkém, kontrolovaném rozsahu. Cvik klade důraz na kvadricepsy na pracující straně a zároveň zapojuje hýždě, lýtka a stabilizátory kyčlí, které udržují pánev v rovině a koleno ve správné ose. Protože je rozsah pohybu malý, je obzvláště užitečný pro budování kontroly, rovnováhy a síly nohou, aniž by vyžadoval hluboký ohyb v koleni.

Nastavení je zde důležitější než u dřepu na dvou nohách. Stůjte rovně na jedné noze, druhou nohu držte mírně zvednutou před sebou a pracující chodidlo položte naplocho s tlakem rozloženým přes patu a střed chodidla. Stabilní trup a rovné boky pomáhají pracujícímu stehnu vykonat práci, místo aby převzala kontrolu hybnost, kývání trupu nebo propadlá klenba. Pokud to potřebujete, lehký dotek konečky prstů o stěnu nebo stojan vám může pomoci naučit se vzorec pohybu, aniž byste cvik změnili.

Během opakování posuňte boky mírně dozadu a pokrčte stojnou nohu pouze do hloubky čtvrtinového dřepu, jak je znázorněno na obrázku. Koleno by mělo směřovat v linii s prsty u nohou, nemělo by se vtáčet dovnitř a trup by měl zůstat převážně vzpřímený, místo aby se předkláněl. V dolní fázi plynule změňte směr a postavte se zatlačením do podlahy přes pracující nohu. Volnou nohu držte v klidu a nataženou před sebou, místo abyste jí švihali pro udržení rovnováhy.

Tento pohyb je skvělou volbou pro zahřátí, doplňkové cvičení, rehabilitační trénink nohou a jednostranné programy pro spodní část těla, kde chcete procvičit kvadricepsy bez těžké zátěže. Může rychle odhalit rozdíly mezi levou a pravou stranou, což je cenné pro nápravu svalových dysbalancí a zlepšení kontroly na jedné noze. Udržujte pohyb čistý a opakovatelný, sérii ukončete, když se koleno začne vtáčet dovnitř nebo se pánev začne naklánět, a používejte rozsah bez bolesti, který zvládnete při každém opakování.

## Pokyny

1. Stůjte na jedné noze, druhou nohu mějte mírně zvednutou před sebou a paže uvolněné podél těla nebo lehce rozpažené pro rovnováhu.
2. Položte pracující chodidlo naplocho na podlahu a před zahájením pohybu dolů rozložte váhu přes patu a střed chodidla.
3. Zpevněte trup a udržujte boky v rovině, aby stojná noha mohla pohyb kontrolovat.
4. Posuňte boky o několik centimetrů dozadu a pokrčte stojnou nohu do mělkého čtvrtinového dřepu.
5. Během klesání udržujte koleno v ose nad druhým nebo třetím prstem a zvednutou nohu držte v klidu před sebou.
6. Klesejte pouze tak hluboko, dokud nedojde k propadu klenby, předklonu trupu nebo naklonění pánve.
7. Pokud dokážete udržet pozici bez kolísání, v dolní fázi se krátce zastavte.
8. Tlakem přes stojnou nohu se vraťte do plné rovnováhy ve vzpřímené poloze.
9. Při klesání se nadechněte, při výstupu vydechněte a před dalším opakováním znovu stabilizujte svůj postoj.

## Tipy a triky

- Udržujte stativ chodidla ukotvený tak, aby palec, malíček a pata zůstaly v kontaktu s podlahou.
- Nechte volnou nohu vznášet se před sebou, aniž byste jí kopali dopředu nebo ji používali k vyvažování opakování.
- Pokud se vaše koleno vtáčí dovnitř, snižte hloubku dřepu, než se pokusíte přidat další opakování.
- Vzpřímený hrudník je užitečný, ale neprohýbejte se nadměrně v bedrech, abyste simulovali vzpřímený trup.
- Spodní fáze opakování by měla být cítit v zatížení stojného kvadricepsu, nikoliv jako protahování hamstringů nebo trénink rovnováhy.
- Lehký dotek stěny je lepší regresí než zkrácení rozsahu do nekontrolovaného pohupování.
- Pohybujte se dostatečně pomalu, abyste mohli klesání v jakémkoliv bodě zastavit, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Sérii ukončete, když se vám zvedne pata, propadne klenba nebo se stojná kyčel začne vychylovat do strany.

## Často kladené otázky

### Který sval čtvrtinový dřep na jedné noze nejvíce zatěžuje?

Většinu práce odvádějí kvadricepsy stojné nohy s pomocí hýždí, lýtek a stabilizátorů kyčlí.

### Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Začátečníci by měli volit malou hloubku, držet volnou nohu lehce před sebou a v případě problémů s rovnováhou se lehce dotýkat stěny.

### Jak hluboko bych měl jít ve čtvrtinovém dřepu?

Klesejte pouze do té míry, dokud se stojné koleno mírně a kontrolovaně pokrčí a trup zůstane v ose nad pracující nohou.

### Měla by zvednutá noha zůstat přede mnou?

Ano. Její mírné zvednutí před tělem vám pomáhá udržet rovnováhu a zabraňuje přenášení váhy na druhou nohu.

### Proč se mi stojné koleno vtáčí dovnitř?

To obvykle znamená, že kyčel a chodidlo ztrácejí kontrolu. Zkraťte rozsah pohybu, zpomalte a udržujte tlak přes celé chodidlo.

### Je to stejné jako dřep na jedné noze (pistol squat)?

Ne. Pistol squat jde mnohem hlouběji, zatímco tato verze využívá pouze mělký rozsah čtvrtinového dřepu.

### Co když během opakování ztratím rovnováhu?

Použijte stěnu nebo stojan pro lehkou oporu, snižte hloubku a zpomalte klesání, dokud se stojná noha nebude cítit stabilně.

### Jak mohu tento cvik ztížit bez přidání zátěže?

Zpomalte fázi klesání, krátce se zastavte v dolní pozici nebo omezte oporu rukou při zachování stejného mělkého rozsahu.