# Přítahy Na Zadní Delty Na Spodní Kladce S Úchyty - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/3058/cable-rear-delt-row-stirrups/ - Media ID: 3058 - Primary muscle: Jiné - Body part: Ramena - Equipment: Kabelový stroj ## Description Přítahy na zadní delty na spodní kladce (s úchyty) jsou cvik v sedě, který se zaměřuje na zadní část ramen a zároveň procvičuje horní část zad a flexory paží. Na obrázku cvičenec sedí čelem ke spodní kladce s nohama zapřenýma vpředu, paže směřují k úchytům kladky a trup je vzpřímený, aby tah vycházel z ramen, nikoliv z pohybu celého těla. Toto nastavení je důležité, protože tento cvik má za cíl udržet konstantní napětí v zadních deltech a svalech horní části zad prostřednictvím kontrolované, horizontální dráhy tahu. Cvik je užitečný, pokud chcete dosáhnout lepší rovnováhy ramen, silnějšího držení těla a lepší kontroly lopatek. Protože lokty směřují ven a dozadu, namísto aby byly těsně u těla, pohyb přesouvá důraz z klasického přítahu na široký sval zádový směrem k zadním deltům, kosočtverečným svalům a střední části trapézů. Bicepsy stále pomáhají, ale neměly by přebírat hlavní práci. Dobře provedená série působí cíleně a kompaktně, přičemž tah kladky zůstává plynulý od prvního tahu až po poslední návrat. Nastavení je jednoduché, ale důležité: sedněte si dostatečně daleko od závaží, aby kladka zůstala v napětí s nataženými pažemi, zapřete se nohama, aby tělo neklouzalo, a držte hrudník vypnutý, aniž byste nadměrně prohýbali spodní část zad. Odtud táhněte lokty široce dozadu, dokud se úchyty nedostanou k horním žebrům nebo spodní části hrudníku, v závislosti na délce vašich končetin a úhlu kladky. Ramena by měla zůstat dole, krk uvolněný a zápěstí v neutrální poloze, aby mohly pracovat zadní delty. Použijte takovou zátěž, která vám umožní krátkou pauzu v maximální kontrakci a pomalé spouštění úchytů bez ztráty pozice trupu. Toto je lepší volba pro kontrolovanou hypertrofii, doplňkový trénink horní části zad a objemový trénink šetrný k ramenům než pro maximální zátěž. Pokud je váha tak těžká, že se opakování mění v krčení ramen, záklon nebo trhnutí, je příliš vysoká. Udržujte pohyb plynulý, opakovatelný a bezbolestný a sérii ukončete, pokud se dráha kladky nebo pozice ramen začne hroutit. ## Pokyny 1. Sedněte si na lavici čelem ke spodní kladce a připevněte úchyty ke kabelu. Zapřete se nohama vpředu, abyste zůstali ukotveni a neklouzali. 2. Uchopte úchyty s rovným zápěstím a neutrálním úchopem, poté se posuňte dozadu, dokud není kladka pod mírným napětím s pažemi nataženými před sebou. 3. Vzpřimte hrudník, udržujte mírně pokrčená kolena a zpevněte střed těla, aby trup zůstal po celou dobu série v klidu. 4. Opakování zahajte mírným zatažením lopatek dozadu a dolů, nikoliv předkláněním nebo krčením ramen. 5. Táhněte lokty širokým obloukem ven a dozadu, přičemž veďte pohyb lokty tak, aby úchyty směřovaly k horním žebrům nebo spodní části hrudníku. 6. Dokončete pohyb s nadloktím blízko úrovně ramen, se staženými zadními delty a uvolněným krkem, místo abyste ho tlačili dopředu. 7. Krátce zastavte v horní pozici, poté pomalu spouštějte úchyty, dokud nejsou paže opět natažené a lopatky se mohou kontrolovaně posunout dopředu. 8. Udržujte pravidelné dýchání, vydechujte při tahu a nadechujte se při návratu, a před dalším opakováním znovu zpevněte postoj. ## Tipy a triky - Pokud je zátěž příliš těžká, pohyb se změní v krčení ramen nebo houpání trupem dlouho předtím, než jsou zadní delty plně zatíženy. - Nechte lokty směřovat více do stran než u běžného přítahu; dráha loktů u těla přenáší příliš mnoho práce na široký sval zádový. - Přestaňte táhnout, jakmile se ramena začnou stáčet dopředu nebo se zápěstí začnou ohýbat dozadu, aby dokončila opakování. - Udržujte úchyty při každém opakování ve stejné dráze, aby napětí kladky zůstalo plynulé a předvídatelné. - Krátké stlačení v horní pozici je zde užitečné, ale příliš silné stahování lopatek k sobě může ubrat napětí ze zadních deltů. - Používejte kontrolovanou fázi spouštění, aby zadní delty zůstaly zatížené, místo abyste nechali váhu spadnout zpět ke sloupci závaží. - Pokud se do pohybu zapojují spodní záda, sedněte si o něco blíže ke kladce a snižte zátěž, než budete vynucovat větší rozsah pohybu. - Cvik by měl působit jako tah zadní části ramen a horní části zad, nikoliv jako bicepsový zdvih s lokty směřujícími ven. ## Často kladené otázky ### Které svaly přítahy na zadní delty na kladce (s úchyty) hlavně procvičují? Hlavní práci odvádějí zadní delty, přičemž kosočtverečné svaly, střední trapézy a bicepsy při tahu asistují. ### V čem se tento cvik liší od běžného přítahu na spodní kladce v sedě? Lokty směřují více do stran a o něco výše, což přesouvá důraz ze širokého svalu zádového směrem k zadním deltům a horní části zad. ### Kde by měly úchyty při každém opakování končit? Většina cvičenců by měla končit s úchyty poblíž horních žeber nebo spodní části hrudníku, s lokty směřujícími ven a mírně za trupem. ### Mám držet lokty u těla, nebo je nechat směřovat ven? Nechte je směřovat ven v kontrolovaném oblouku; lokty u těla mění cvik spíše na přítah na široký sval zádový. ### Mohou tento cvik provádět začátečníci? Ano. Začněte s dostatečně nízkou zátěží, abyste udrželi trup v klidu a pozici ramen čistou od prvního až po poslední opakování. ### Proč jsou na obrázku nohy natažené vpřed? Pozice nohou vpředu pomáhá ukotvit tělo, abyste mohli táhnout bez klouzání nebo záklonu, kterým byste si váhu usnadňovali. ### Jaká je největší chyba u tohoto pohybu? Nejčastější chybou je přeměna přítahu v krčení ramen nebo houpání celým tělem namísto tahu řízeného zadními delty. ### Je v pořádku, když to cítím i v horní části zad? Ano. Horní část zad by měla výrazně asistovat, ale zadní delty by měly být oblastí, která vykonává nejvíce cílené práce. ### Co když mi úchyty na zápěstí připadají nepohodlné? Použijte lehčí zátěž a udržujte zápěstí v neutrální poloze; v případě potřeby může být jiné nastavení úchytů šetrnější ke kloubům.