# Hip Thrust Na Multipressu - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/3110/smith-hip-thrust/ - Media ID: 3110 - Primary muscle: Hýždě - Body part: Boky - Equipment: Smithův stroj - Video: https://fitwill.app/videos/3110/smith-hip-thrust.mp4 ## Description Hip Thrust na multipressu je řízený cvik na extenzi kyčlí, který výrazně zatěžuje hýždě a zároveň udržuje dráhu činky stabilní. Horní část zad opřete o lavičku, osu multipressu umístíte do záhybu kyčlí a pánev vytlačíte vzhůru, dokud trup a stehna v horní pozici netvoří pevnou linii. Pevná dráha pohybu usnadňuje soustředění na napětí, tempo a konzistentní propnutí oproti verzi s volnou velkou činkou, proto se často využívá pro růst hýždí, sílu zadního řetězce a kontrolovaný doplňkový trénink. Cvik primárně cílí na velký sval hýžďový (gluteus maximus), přičemž hamstringy pomáhají s extenzí kyčlí a střed těla (core) pracuje na tom, aby žebra zůstala dole a pánev se nenakláněla dopředu. Protože se činka pohybuje po vodicích tyčích, na nastavení záleží více než na hrubé síle. Výška lavičky, vzdálenost chodidel a místo, kde činka leží na kyčlích, změní to, zda opakování cítíte v hýždích, hamstringách nebo spodních zádech. Nejlepší pozice obvykle znamená, že holeně jsou v horní fázi téměř svisle, chodidla jsou celou plochou na zemi, kolena směřují nad špičky a ramena jsou pevně ukotvena na okraji lavičky. Čisté opakování začíná zpevněním středu těla ještě před pohybem činky. Mírně zastrčte bradu, udržujte žebra nad pánví a při zvedání pánve tlačte do pat a střední části chodidel. Horní pozice by měla být cítit jako silné zatnutí hýždí, nikoliv jako prohnutí v bedrech. Pokud se žebra vytáčejí nebo se pánev naklání dopředu, je rozsah pohybu příliš velký nebo zátěž příliš těžká. Spouštějte pánev kontrolovaně dolů, dokud neucítíte užitečné protažení v hýždích a hamstringách, a poté pohyb otočte bez odrážení od spodní polohy. Tento pohyb se dobře hodí do tréninků spodní části těla, lekcí zaměřených na hýždě a doplňkových bloků, kde chcete dosáhnout vysokého napětí bez nutnosti řešit rovnováhu. Je to také praktická volba, pokud někdo chce trénovat kyčle se stabilní řízenou dráhou a předvídatelným nastavením. Začátečníci mohou začít s lehkou zátěží, polstrováním na čince a zpočátku menším rozsahem pohybu, a postupně zvyšovat rozsah i odpor, jak se zlepšuje pozice lavičky a kontrola kyčlí. Největšími technickými chybami jsou umístění činky příliš vysoko na břiše, nastavení chodidel příliš blízko nebo příliš daleko od lavičky a dokončování každého opakování prohnutím v bedrech místo extenze kyčlí. Pokud vás činka v kyčlích tlačí, posuňte ji o něco níže a použijte podložku. Pokud se práce přenáší do spodních zad, snižte zátěž a zkraťte rozsah pohybu, dokud hýždě nedokážou opakování čistě dokončit. Cílem je opakovatelný hip thrust, který působí stabilně, silně a kontrolovaně od prvního do posledního opakování. ## Pokyny 1. Nastavte lavičku kolmo k multipressu tak, aby její okraj sahal těsně pod vaše lopatky, když si sednete. 2. Sedněte si na zem zády k lavičce, pokrčte kolena a chodidla položte celou plochou na zem na šířku boků až ramen. 3. Překulte osu multipressu přes boky a umístěte ji do záhybu pánve; v případě potřeby použijte polstrování nebo ručník. 4. Mírně zastrčte bradu, udržujte žebra dole a osu držte jen tak pevně, jak je potřeba pro její stabilitu. 5. Před každým opakováním zpevněte střed těla a tlačte do pat a střední části chodidel, abyste zvedli pánev. 6. Zvedejte se, dokud trup a stehna netvoří přímku a hýždě nedokončí opakování, nikoliv spodní záda. 7. V horní pozici krátce zastavte, poté kontrolovaně spouštějte pánev, dokud neucítíte protažení, aniž byste ztratili pozici pánve. 8. Ve spodní pozici se znovu nadechněte a opakujte pro plánovaný počet opakování se stejnou pozicí chodidel a dráhou činky. ## Tipy a triky - Začněte s holeněmi v horní pozici téměř svisle; to obvykle udrží zátěž na hýždích místo na kvadricepsech nebo spodních zádech. - Pokud máte pocit, že se pohyb přetáčí směrem k břichu, posuňte činku níže do záhybu kyčlí a použijte silnější polstrování. - Držte bradu zastrčenou a dívejte se před sebe, abyste nedokončovali pohyb nadměrným prohnutím v bederní páteři. - Krátká pauza v horní pozici usnadňuje vnímání práce hýždí, aniž byste museli usilovat o větší rozsah pohybu. - Neodrážejte se ze spodní pozice; nechte pánev klesnout kontrolovaně, dokud nejsou hýždě zatíženy, a poté znovu vytlačte. - Pokud vás chytají křeče do hamstringů, přisuňte chodidla o něco blíže a snižte zátěž, dokud horní pozice nebude působit plynuleji. - Pokud se vám kolena vtáčejí dovnitř, myslete na to, abyste je během vytlačování jemně tlačili ven v linii se špičkami. - Použijte dostatečnou zátěž pro vytvoření napětí, ale sérii ukončete, jakmile se začne měnit dráha činky nebo pozice pánve. ## Často kladené otázky ### Které svaly Hip Thrust na multipressu nejvíce procvičuje? Primárně cílí na velký sval hýžďový. Hamstringy a střed těla pomáhají, zejména během vytlačování a výdrže v horní pozici. ### Kde by měla činka při Hip Thrustu na multipressu ležet? Činka by měla spočívat v záhybu kyčlí, nikoliv vysoko na břiše. Pokud je činka nepříjemná, pomůže polstrování nebo ručník. ### Jak poznám, že mám chodidla ve správné pozici? V horní pozici by měly být holeně téměř svisle a paty by měly zůstat na zemi. Pokud cítíte příliš velkou zátěž v kvadricepsech nebo hamstringách, upravte pozici chodidel o pár centimetrů. ### Měl bych cítit práci spodních zad? Ne, dokončení pohybu by mělo vycházet z extenze kyčlí a zatnutí hýždí. Pokud přebírají práci spodní záda, snižte zátěž a zastavte pohyb dříve, než dojde k prohnutí páteře. ### Potřebuji k tomuto cviku lavičku? Ano, horní část zad potřebuje stabilní oporu, aby se pánev mohla volně pohybovat. Lavička by měla být v takové výšce, aby se o její okraj mohly opřít lopatky. ### Mohou Hip Thrust na multipressu provádět začátečníci? Ano. Obvykle je vhodný pro začátečníky, protože multipress vede činku, ale začněte s lehkou vahou a naučte se správné nastavení, než přidáte zátěž. ### Jaká je nejčastější chyba? Nejčastější chybou je dokončování pohybu prohnutím v bedrech místo extenze kyčlí. Udržujte žebra dole a opakování ukončete ve chvíli, kdy jsou hýždě plně zatnuté. ### Jak mohu pohyb ztížit, aniž bych změnil techniku? Použijte delší pauzu v horní pozici, zpomalte fázi spouštění nebo přidejte zátěž až poté, co dráha činky a kontrola pánve zůstanou konzistentní.