# Pákové Upažování V Sedě Verze 2 - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/3343/lever-lateral-raise-version-2/ - Media ID: 3343 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Pákový stroj - Video: https://fitwill.app/videos/3343/lever-lateral-raise-version-2.mp4 ## Description Pákové upažování v sedě verze 2 je strojový izolační cvik na ramena, který procvičuje střední část deltových svalů prostřednictvím fixovaného laterálního oblouku. Protože stroj vede dráhu pohybu, je snazší udržet napětí v ramenou než u volných vah, zejména když únava ztěžuje udržení stabilního trupu. Nastavení verze 2 na tomto obrázku využívá pozici v sedě, kde jsou nadloktí podepřena opěrkami, takže pohyb vychází z ramenního kloubu namísto švihání celým tělem. Primárním cílem jsou deltové svaly, přičemž horní trapézy, kosočtverečné svaly a tricepsy pomáhají stabilizovat ramenní pletenec a kontrolovat dráhu úchopů. Díky tomu je cvik užitečný, když usilujete o růst bočních deltů, širší tvar ramen nebo jako kontrolovaný doplňkový cvik po tlacích. Ve srovnání s upažováním s jednoručkami stroj eliminuje většinu nároků na rovnováhu, takže se série může soustředit na cílenou abdukci ramen a plynulé tempo. Výška sedadla je důležitá. Nastavte stroj tak, aby osa otáčení odpovídala vašemu ramennímu kloubu a vaše nadloktí se mohla pohybovat v čisté linii bez krčení ramen. Seďte vzpřímeně s opřenými zády, chodidly na zemi, žebry nad pánví a lokty mírně pokrčenými, ale zafixovanými. Na začátku nechte úchopy klesnout tak, aby se ramena protáhla, aniž byste ztratili kontakt s opěrkou nebo nechali závaží narazit. Zvedejte opěrky širokým obloukem, dokud lokty nedosáhnou zhruba výšky ramen, nebo se zastavte o něco níže, pokud to stroji nebo struktuře vašich ramen vyhovuje lépe. Myslete na to, že lokty tlačíte směrem ven a pryč, spíše než abyste tahali rukama. Cestou dolů vzdorujte závaží a vracejte se pomalu, dokud nejsou ramena opět plně pod kontrolou. Krátká pauza v horní pozici může pomoci eliminovat hybnost v opakování. Pákové upažování v sedě verze 2 funguje dobře jako doplňkový pohyb při tréninku ramen, v tréninkových splitech horní poloviny těla nebo v objemových blocích s vyšším počtem opakování, kde chcete stálé napětí deltů bez nutnosti zapojovat celé tělo. Je to také praktická volba pro cvičence, kteří mají problém udržet techniku u upažování s jednoručkami. Udržujte přiměřenou zátěž, vyhněte se krčení ramen k uším a ukončete sérii, pokud cítíte v ramenním kloubu píchání nebo se trup začíná naklánět. ## Pokyny 1. Nastavte sedadlo tak, aby osa otáčení nebo linie opěrky byla v úrovni vašich ramenních kloubů a vaše nadloktí mohla pohodlně spočívat na opěrkách stroje. 2. Seďte vzpřímeně s opřenými zády, chodidly celou plochou na podlaze a otevřeným hrudníkem, aniž byste prohýbali spodní část zad. 3. Lehce uchopte madla a udržujte mírné pokrčení v loktech, které zůstává téměř stejné po celou dobu série. 4. Nechte ramena stroje začít nízko s uvolněnými rameny (nevytaženými k uším) a neutrálním zápěstím. 5. Zpevněte trup a poté tlačte lokty směrem ven v plynulém oblouku, dokud vaše nadloktí nedosáhnou výšky ramen nebo mírně pod ni. 6. Krátce zastavte v horní pozici, přičemž držte krk dlouhý a ramena daleko od uší. 7. Pomalu spouštějte opěrky, dokud se pod kontrolou nevrátíte do výchozí polohy, přičemž cestou dolů vzdorujte váze. 8. Před každým opakováním znovu zkontrolujte pozici ramen a pokračujte v plánovaném počtu opakování. ## Tipy a triky - Pokud je sedadlo příliš vysoko, stroj vás donutí krčit ramena; snižte jej, dokud opěrky nebudou v linii se středem ramene. - Veďte pohyb lokty namísto rukou, aby boční delty zůstaly v záběru a předloktí nepřevzala hlavní práci. - Udržujte pokrčení loktů fixované; změna na tlakový pohyb mění pocit ze cviku a obvykle přesouvá napětí z deltů pryč. - Zastavte těsně pod úrovní ramen, pokud se horní pozice mění v krčení ramen nebo pokud rameno působí stísněně. - Používejte pomalejší fázi spouštění než fázi zvedání, aby závaží stroje nekleslo a neškublo kloubem. - Udržujte žebra nad pánví, abyste se nezakláněli a nepodváděli při snaze o větší rozsah pohybu. - Zvolte zátěž, která umožňuje plynulý pohyb madel; pokud závaží naráží, je série příliš těžká pro čistou práci deltů. - Nechte ramena v horní pozici dole a široko, místo aby se plížila směrem k uším. - Při zvedání opěrek vydechujte a při návratu do výchozí polohy se nadechujte. ## Často kladené otázky ### Co Pákové upažování v sedě verze 2 nejvíce procvičuje? Hlavně cílí na střední delty, přičemž horní trapézy a horní část zad pomáhají stabilizovat dráhu stroje. ### Jak si mám nastavit sedadlo u Pákového upažování v sedě verze 2? Nastavte osu otáčení nebo linii opěrky přibližně do výšky ramen, aby se madla pohybovala směrem ven od ramene, místo aby vás nutila krčit ramena. ### Jak vysoko mám zvedat opěrky u Pákového upažování v sedě verze 2? Zvedejte, dokud vaše nadloktí nedosáhnou výšky ramen nebo těsně pod ni. Vyšší pohyb obvykle mění opakování na krčení ramen s dominancí trapézů. ### Mohou začátečníci používat Pákové upažování v sedě verze 2? Ano. Dráha stroje je pro začátečníky vhodná, pokud je zátěž dostatečně lehká, aby udržela trup v klidu a ramena uvolněná. ### Proč na tomto stroji přebírají práci trapézy? Sedadlo může být příliš vysoko, zátěž příliš těžká nebo můžete v horní pozici krčit ramena. Udržujte ramena dole a ukončete upažení o něco dříve. ### Mám mít při Pákovém upažování v sedě verze 2 propnuté lokty? Ne. Udržujte mírné pokrčení, které zůstává fixované, aby pohyb zůstal v deltových svalech a nezměnil se v tlak na ruce. ### Mohu použít Pákové upažování v sedě verze 2 místo upažování s jednoručkami? Ano. Je to dobrá náhrada, když chcete stabilnější dráhu pohybu a méně podvádění pomocí švihání tělem. ### Co mám dělat, když v horní pozici cítím píchání? Mírně zkraťte rozsah pohybu, v případě potřeby snižte sedadlo a použijte menší zátěž. Pokud rameno stále působí podrážděně, sérii ukončete.