# Přítahy S Pokrčenými Koleny Mezi Židlemi

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/3487/pull-up-with-bent-knee-between-chairs/
- Media ID: 3487
- Primary muscle: Záda
- Body part: Záda
- Equipment: Váha těla
- Video: https://fitwill.app/videos/3487/pull-up-with-bent-knee-between-chairs.mp4

## Description

Přítahy s pokrčenými koleny mezi židlemi jsou cvik na přitahování vlastní vahou s oporou o židle, který se více podobá horizontálnímu přítahu nebo přítahu v předklonu než klasickému shybu na hrazdě. Obrázek ukazuje cvičence ležícího mezi dvěma pevnými židlemi s pokrčenými koleny a oběma rukama na tyči nebo rámu položeném přes sedadla. Tato poloha s pokrčenými koleny zkracuje páku, usnadňuje ovládání těla a pomáhá udržet trup stabilní, zatímco záda vykonávají práci.

Cvik primárně procvičuje široký sval zádový, horní část zad, bicepsy a předloktí, přičemž zadní delty a svaly trupu pomáhají udržet hrudník zvednutý a zabraňují prohýbání boků. Z anatomického hlediska se hlavní práce soustředí na široký sval zádový (Latissimus dorsi) za pomoci kosočtverečných svalů, bicepsů a flexorů předloktí. Je to praktická varianta s vlastní vahou, když chcete provádět přítahový vzorec bez stroje, hrazdy nebo těžkého externího závaží.

Nastavení je zde důležitější než u mnoha jiných přítahů, protože vybavení tvoří nábytek. Židle musí být stabilní, tyč musí bezpečně ležet přes ně a váš úchop by měl být rovnoměrný ještě předtím, než zahájíte první opakování. Jakmile jste pod tyčí, držte žebra dole, krk dlouhý a kolena pokrčená, aby trup zůstal zpevněný a nekýval se.

Každé opakování by mělo začínat z kontrolovaného visu s nastavenými rameny a končit pohybem hrudníku směrem k tyči tahem loktů dolů a dozadu. Cílem není tělo trhavě vytáhnout nahoru, ale plynule se přitáhnout, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče nebo tak blízko, jak jen to jde, aniž byste zvedali ramena k uším. Spouštějte se kontrolovaně a před dalším opakováním znovu nastavte polohu ramen.

Tento pohyb funguje dobře při domácím tréninku, jako doplňkový cvik nebo v progresích pro začátečníky, protože pokrčení kolen umožňuje zvládnout polohu a přitom stále efektivně zatížit záda. Je také snadné cvik ztížit propnutím nohou, vyvýšením chodidel, zpomalením fáze spouštění nebo přidáním pauzy v horní pozici. Pokud se židle posouvají, tyč se protáčí nebo se ramena začínají přibližovat k uším, sérii ukončete a před pokračováním znovu upravte nastavení.

## Pokyny

1. Umístěte dvě pevné židle na šířku ramen od sebe a přes opěradla nebo horní rámy položte bezpečnou tyč nebo rám tak, aby se nemohla protáčet.
2. Sedněte si mezi židle, lehněte si pod tyč a uchopte ji nadhmatem o něco šířeji, než je šířka ramen.
3. Pokrčte kolena a zapřete se patami nebo celými chodidly o zem, aby byla spodní část těla stabilní, než začnete přítah.
4. Nechte paže plně propnout, poté nastavte ramena dolů a pryč od uší, aniž byste ztratili kontrolu nad tyčí.
5. Zpevněte žebra a břišní svaly, aby trup zůstal v prodloužení a při zahájení opakování se neprohýbal.
6. Přitáhněte hrudník k tyči tahem loktů dolů a dozadu.
7. Během pohybu vzhůru udržujte tělo v jedné kontrolované linii od ramen až po kolena.
8. Dotkněte se horní částí hrudníku tyče nebo se dostaňte tak vysoko, jak jen to jde, aniž byste zvedali ramena k uším, a poté krátce zastavte.
9. Pomalu se spouštějte, dokud nejsou paže opět propnuté a lopatky se kontrolovaně nerozestoupí.

## Tipy a triky

- Před každou sérií židle vyzkoušejte; pokud jedna klouže, nastavení není pro přítahy dostatečně bezpečné.
- Udržujte tyč položenou naplocho přes obě židle, aby se nemohla převážit dopředu, když na jednu stranu zatížíte více než na druhou.
- Pro snazší provedení více pokrčte kolena a držte chodidla blíže k bokům; pro ztížení nohy propněte.
- Přitahujte hrudník k tyči místo toho, abyste vystrkovali bradu dopředu, což pomáhá udržet krk v neutrální poloze a zabraňuje zvedání ramen k uším.
- Každé opakování začněte stažením lopatek dolů a pohyb dokončete tahem loktů za trup.
- Spouštějte se pomalým, rovnoměrným tempem, aby poslední třetina pohybu neskončila nárazem do podlahy nebo nohou židlí.
- Udržujte žebra v ose nad pánví; pokud se spodní část zad výrazně prohýbá, zkraťte rozsah pohybu nebo přisuňte chodidla blíže.
- Sérii ukončete, pokud se tyč v rukou protáčí nebo se židle pod zátěží začínají rozjíždět.

## Často kladené otázky

### Které svaly procvičují přítahy s pokrčenými koleny mezi židlemi nejvíce?

Hlavní důraz je kladen na široký sval zádový a horní část zad, za pomoci bicepsů, předloktí a zadní části ramen.

### Je to skutečně shyb, nebo spíše přítah v předklonu?

Je to spíše horizontální shyb nebo přítah v předklonu, protože vaše tělo je podepřeno mezi židlemi, místo aby viselo z vysoké hrazdy.

### Proč jsou v této verzi pokrčená kolena?

Pokrčená kolena zkracují páku, usnadňují ovládání těla a umožňují udržet trup pod tyčí stabilnější.

### Jak vysoko bych se měl při každém opakování přitáhnout?

Přitahujte se, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče, nebo dokud se nemůžete dostat výše, aniž byste zvedali ramena k uším nebo se kroutili.

### Může tento cvik provádět začátečník?

Ano, pokud jsou židle stabilní a kolena zůstávají dostatečně pokrčená, aby byla poloha pod kontrolou.

### Jaký je největší bezpečnostní problém tohoto pohybu?

Židle nebo tyč se mohou posunout, proto používejte pouze stabilní nábytek a okamžitě přestaňte, pokud se sestava pohne.

### Co mám dělat, když chci cvik ztížit?

Více propněte nohy, zpomalte fázi spouštění, přidejte pauzu v horní pozici nebo vyvýšete chodidla, pokud to nastavení dovoluje.

### Kde bych měl práci svalů cítit nejvíce?

Úsilí byste měli cítit v bočních částech zad a mezi lopatkami, nikoliv v krku nebo v bedrech.