# Mrtvý Tah S Jednoručkami S Propnutýma Nohama - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/3894/dumbbell-stiff-leg-deadlift/ - Media ID: 3894 - Primary muscle: Záda - Body part: Boky - Equipment: Jednoručka - Video: https://fitwill.app/videos/3894/dumbbell-stiff-leg-deadlift.mp4 ## Description Mrtvý tah s jednoručkami s propnutýma nohama je cvik typu „hip-hinge“ (kyčelní ohyb) prováděný s jednoručkami drženými po stranách těla. Procvičuje zadní stranu těla tím, že zatěžuje hamstringy a hýždě během dlouhé, kontrolované fáze spouštění, zatímco vzpřimovače páteře a horní část zad pracují na zpevnění trupu a stabilizaci ramen. Protože nohy zůstávají téměř rovné, pohyb vyvolává silné protažení hamstringů a vyžaduje spíše pečlivou kontrolu než rychlost. Nastavení je zde důležitější než u mnoha jiných cviků na spodní část těla. Začínáte ve vzpřímeném postoji s jednoručkami visícími blízko stehen, chodidla jsou na šířku boků a v kolenou je jen mírný pokrčení. Odtud se trup naklání dopředu v kyčlích, zatímco boky se pohybují dozadu, přičemž jednoručky zůstávají blízko nohou a páteř v neutrální poloze. Pokud se závaží vzdálí od těla nebo se záda předčasně zakulatí, zátěž se přesune z hamstringů a hýždí do spodní části zad. Správně provedený mrtvý tah s jednoručkami s propnutýma nohama by měl působit jako ohyb v kyčlích, nikoliv jako dřep. Sestup je pomalý a záměrný, dokud nedosáhnete nejhlubší polohy, kterou udržíte, aniž byste ztratili pozici zad nebo mírné pokrčení kolen. V dolní pozici by měly být hamstringy protažené, ale neměli byste cítit ostrou bolest v zádech nebo za koleny. Při cestě nahoru tlačte boky dopředu a narovnejte se, aniž byste se zakláněli nebo propínali kolena do zámku. Tento cvik je užitečný pro budování síly zadního řetězce, zlepšení flexibility hamstringů pod zátěží a nácvik čistého vzorce kyčelního ohybu, který lze využít u dalších variant mrtvého tahu, sprintů, skoků a obecné atletické přípravy. Funguje také dobře jako doplňkový cvik po dřepech nebo těžších tazích, protože jednoručky umožňují jednodušší nastavení a šetrnější rozsah pohybu než velká činka. Cvik zařaďte, když chcete cíleně procvičit hamstringy a hýždě s minimálním vybavením, nebo když potřebujete technickou variantu kyčelního ohybu, kterou lze snadněji postupně zatěžovat. Udržujte opakování plynulá, ukončete sérii, pokud se začnou záda kulatit, a dolní pozici vnímejte jako kontrolované protažení, nikoliv jako pružení. Nejlepšího výsledku dosáhnete opakovatelnými pohyby, při kterých držíte jednoručky blízko, kolena mírně pokrčená a práci odvádějí kyčle. ## Pokyny 1. Stůjte vzpřímeně, v každé ruce držte jednoručku, dlaně směřují ke stehnům, chodidla jsou na šířku boků. 2. Udržujte kolena mírně pokrčená, poté stáhněte ramena dolů a zpevněte trup, než začnete první opakování. 3. Nechte jednoručky viset blízko přední strany stehen a během pohybu je udržujte v kontaktu nebo téměř v kontaktu s nohama. 4. Tlačte boky přímo dozadu a naklánějte trup dopředu, dokud neucítíte hluboké protažení hamstringů. 5. Udržujte záda rovná a krk v prodloužení páteře, zatímco kolena zůstávají jen mírně pokrčená, nikoliv propnutá nebo v pozici dřepu. 6. Spouštějte jednoručky zhruba do poloviny holení nebo tak hluboko, jak dokážete, aniž byste zakulatili spodní část zad. 7. Pohyb otočte tím, že zatlačíte boky dopředu a narovnáte se, v horní pozici zatněte hýždě, aniž byste se zakláněli. 8. Při pohybu dolů se nadechujte a při návratu nahoru vydechujte, po celou dobu opakování mějte jednoručky pod kontrolou. 9. V horní pozici se zastavte a nechte závaží v klidu viset podél těla, než začnete další opakování. ## Tipy a triky - Udržujte jednoručky v kontaktu s přední stranou nohou, aby zátěž zůstala na hamstringách a netahala ramena dopředu. - Představte si, že tlačíte boky ke zdi za vámi; pokud kolena stále vyjíždějí dopředu, pohyb se mění na dřep. - Zastavte sestup ve chvíli, kdy se spodní část zad začne kulatit, i když závaží ještě nedosáhlo poloviny holení. - Mírné pokrčení kolen zde stačí; úplné propnutí kolen obvykle způsobuje drsnější protažení hamstringů a ztěžuje kontrolu nad kyčelním ohybem. - Nechte protažení působit na zadní straně stehen, ale vyhněte se pružení v dolní pozici. - Pokud vám úchop selhává dříve než hamstringy, použijte trhačky, zejména u delších sérií. - Každé opakování dokončete zatnutím hýždí a vzpřímeným postojem, nikoliv záklonem trupu za neutrální polohu. - Zvolte pomalejší fázi spouštění než fázi zvedání, aby hamstringy zůstaly pod napětím a trup stabilní. ## Často kladené otázky ### Které svaly mrtvý tah s jednoručkami s propnutýma nohama procvičuje? Hlavně hamstringy a hýždě, přičemž spodní část zad, horní část zad a úchop pomáhají udržet pozici kyčelního ohybu. ### V čem se tento cvik liší od běžného mrtvého tahu? Kolena zůstávají mnohem rovnější a boky putují dále dozadu, takže hamstringy jsou více protažené a cvik působí spíše jako kyčelní ohyb než jako tah ze země. ### Jak hluboko by měly jednoručky při tomto cviku jít? Spouštějte je pouze do té doby, dokud udržíte neutrální polohu zad a hamstringy jsou silně protažené, což je obvykle kolem poloviny holení, ale může se lišit podle vaší flexibility. ### Měla by být kolena během cviku propnutá? Ne. Udržujte kolena mírně pokrčená, aby se boky mohly ohnout dozadu a hamstringy se mohly zatížit, aniž byste nadměrně namáhali klouby. ### Proč musí jednoručky zůstat blízko nohou? Držení blízko těla zkracuje rameno páky a udržuje zátěž na zadním řetězci, místo aby se cvik změnil v předklon se zakulacenými zády. ### Mohou začátečníci tento cvik provádět bezpečně? Ano, pokud začnou s nízkou vahou a nejprve se naučí provádět kyčelní ohyb s neutrální páteří. Jednoručky umožňují snazší škálování než velká činka, ale pozice zad musí zůstat pod kontrolou. ### Co mám dělat, když cítím cvik hlavně ve spodní části zad? Zmenšete rozsah pohybu, držte jednoručky blíže ke stehnům a holením a ujistěte se, že pohyb začíná zatlačením boků dozadu, nikoliv předklonem trupu. ### Je tento cvik totéž co rumunský mrtvý tah? Ve většině posiloven jsou si velmi podobné. V praxi tato verze obvykle udržuje kolena o něco rovnější, zatímco rumunský mrtvý tah umožňuje o něco větší pokrčení kolen.