# Zakopávání Na Kruzích Verze 2 - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/4912/ring-leg-curl-version-2/ - Media ID: 4912 - Primary muscle: Jiné - Body part: Stehna - Equipment: Váha těla ## Description Zakopávání na kruzích verze 2 je cvik na hamstringy prováděný na zemi, který využívá závěsné kruhy namísto pevného stroje. S patami opřenými v kruzích každé opakování vyžaduje, aby zadní strana stehen přitáhla nohy k tělu, zatímco trup zůstává v klidu na podlaze. Nestabilní nastavení dělá z tohoto cviku užitečný nástroj pro budování síly hamstringů, kontrolu flexe kolen a koordinaci v dlouhém, plynulém rozsahu pohybu. Protože se kruhy mohou kývat a otáčet, záleží na výchozí pozici. Lehněte si na záda s oběma patami vycentrovanými v kruzích, paže mějte uvolněné podél těla a žebra jemně stažená dolů, aby se spodní část zad neprohýbala a vy jste si tak cvik neulehčovali. Pohyb by měl působit tak, jako by hamstringy přitahovaly paty směrem k hýždím, zatímco zbytek těla zůstává ukotven. V horní fázi opakování pokrčte kolena, dokud nejsou kruhy blízko vašeho těla a napětí v obou nohách zůstává rovnoměrné. Udržujte paty v linii s popruhy a vyhněte se tomu, aby jedna noha vyjela výše než druhá. Mírné zvednutí boků je přijatelné, pokud ho dokážete kontrolovat, ale opakování by se nemělo změnit v zběsilý most nebo kopání. Cestou zpět pomalu spouštějte nohy, dokud nejsou opět natažené a kruhy stabilní, aniž by vystřelily dopředu. Právě v tomto pomalém návratu dostávají hamstringy často nejvíce zabrat, proto se vyhněte rychlému vypadnutí z horní pozice. Při přitahování vydechujte a při natahování nadechujte, přičemž trup držte zpevněný a krk uvolněný. Zakopávání na kruzích verze 2 se dobře hodí do doplňkového tréninku spodní části těla, tréninku zadního řetězce nebo jako varianta s vlastní vahou, když chcete procvičit hamstringy bez stroje. Obvykle je nejlepší jej provádět po krátkém zahřátí, kdy se můžete soustředit na symetrii, tempo a čistou kvalitu opakování. Pokud se stane omezujícím faktorem křeč nebo tlak na podlahu, zkraťte rozsah, zpomalte tempo nebo snižte počet opakování, než přidáte další objem. ## Pokyny 1. Lehněte si na záda na podložku tak, aby kruhy visely rovnoměrně nad vašimi patami a paže odpočívaly na podlaze podél těla. 2. Umístěte obě paty do kruhů a narovnejte nohy tak, aby popruhy byly svislé a chodidla seděla rovnoměrně. 3. Stáhněte ramena dolů, lehce zatlačte horní část zad do podlahy a stáhněte žebra dolů, aby spodní část zad zůstala v neutrální poloze. 4. Zpevněte břišní svaly, lehce zatněte hýždě a začněte s nataženýma nohama a nehybnými kruhy. 5. Přitáhněte paty směrem k hýždím pokrčením kolen, přičemž obě paty udržujte vycentrované v kruzích, zatímco se popruhy pohybují směrem k vám. 6. Nechte kolena pohybovat, zatímco boky zůstávají pod kontrolou; mírné zvednutí boků použijte pouze tehdy, pokud dokážete zabránit prohýbání nebo kroucení trupu. 7. V horní pozici, kdy jsou kolena pokrčená a kruhy blízko těla, hamstringy zatněte. 8. Pomalu se vraťte do natažených nohou a udržujte napětí v popruzích, místo abyste nechali kruhy odletět. 9. Srovnejte paty v kruzích a opakujte pro plánovaný počet opakování, při přitahování vydechujte a při návratu nadechujte. ## Tipy a triky - Udržujte kruhy v rovině; pokud jedna pata vyjíždí výše, zkraťte rozsah, dokud obě nohy nebudou pracovat stejně. - Každé opakování začínejte z naprostého klidu, aby se popruhy nehoupaly a neubíraly napětí z hamstringů. - Udržujte prsty uvolněné nebo mírně zvednuté, aby paty zůstaly usazené v kruzích a neklouzaly dopředu. - Pokud se vám prohýbá spodní část zad, snižte výšku přitahování a držte žebra přitisknutá k podlaze. - Krátké zatnutí v pokrčené pozici eliminuje hybnost a dělá cvik efektivnějším. - Zpomalte fázi spouštění, aby práci odvedly hamstringy, místo abyste z horní pozice vypadli. - Pokud vám chodidla vyklouzávají, posuňte kruhy o něco níže nebo usaďte paty hlouběji do smyček. - Ukončete sérii, když se kruhy kývou více, než dokáže váš trup kontrolovat. - Použijte silnější podložku, pokud vás tlak na podlahu v oblasti boků nebo ramen odvádí od soustředění na cvik. ## Často kladené otázky ### Které svaly procvičuje Zakopávání na kruzích verze 2 nejvíce? Hlavně trénuje hamstringy na zadní straně stehen, přičemž hýždě a hluboký stabilizační systém pomáhají udržet tělo v klidu. ### Jak udržím chodidla v kruzích během Zakopávání na kruzích verze 2? Vycentrujte každou patu v kruhu a udržujte kotníky uvolněné, aby popruhy držely patu, nikoliv prsty. ### Měly by se boky při Zakopávání na kruzích verze 2 zvedat z podlahy? Mírné zvednutí boků je v pořádku, pokud zůstane pod kontrolou, ale neměňte opakování v plný most, pokud to není verze, kterou záměrně provádíte. ### Proč je Zakopávání na kruzích verze 2 těžší než zakopávání na stroji? Kruhy se pohybují, takže vaše hamstringy musí kontrolovat jak přitahování, tak i kývání, místo aby odpočívaly proti pevné opěrce. ### Je Zakopávání na kruzích verze 2 vhodné pro začátečníky? Ano, pokud zkrátíte rozsah, pohybujete se pomalu a udržujete kruhy stabilní. Začněte s částečným přitahováním, pokud vám plný rozsah připadá příliš nestabilní. ### Co mám dělat, když mě při Zakopávání na kruzích verze 2 chytají křeče do hamstringů? Zmenšete rozsah, zpomalte fázi spouštění a vyhněte se prudkému trhnutí boky vzhůru. Křeče obvykle ustoupí, když se pohyb stane plynulejším a méně agresivním. ### Mohu si Zakopávání na kruzích verze 2 usnadnit? Posuňte kruhy na začátku blíže k tělu nebo ukončete přitahování o něco dříve, aby byla páka kratší. ### Co je dobrá náhrada za Zakopávání na kruzích verze 2? Zakopávání na gymnastickém míči nebo klouzavé zakopávání jsou nejbližší alternativy, pokud chcete podobný vzorec pohybu hamstringů s menší nestabilitou. ### Kde bych měl Zakopávání na kruzích verze 2 cítit? Měli byste to cítit hlavně na zadní straně stehen, s určitou pomocí hýždí a břišních svalů při udržování klidného trupu.