# Spider Curl S EZ Grifem - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/7867/ez-barbell-spider-curl/ - Media ID: 7867 - Primary muscle: Bicepsy - Body part: Horní paže - Equipment: EZ činka - Video: https://fitwill.app/videos/7867/ez-barbell-spider-curl.mp4 ## Description Spider curl s EZ grifem je izolační cvičení na biceps, které provádíte v lehu na břiše na šikmé lavici – hrudník a trup máte podepřené o podložku a paže visí volně kolmo k zemi. Protože jsou horní paže v této visící pozici fixované a nemohou se pro pomoc zapažit, je biceps nucen odpracovat všechnu práci v dlouhém rozsahu pohybu. Zahnutý EZ grif je šetrnější k zápěstím a loktům než rovná činka, což se pozná zvlášť tehdy, když jsou paže zatížené za trupem v tomto protaženém postavení. Tento pohyb je oblíbený u cvičenců, kteří chtějí rozvinout vrchol bicepsu a celkový objem paží, protože poloha na břiše klade napětí na biceps při jeho nejdelší délce. Takové protažené postavení je u curlů ve stoje těžké bezpečně zatížit, kde si obvykle pomáháte hybností a pohybem celého těla. Kulturisté často používají spider curl jako dokončovací cvičení po těžších složených tazích, zatímco běžní siloví sportovci je mohou využít na zlobivé paže pomocí striktních, soustředěných opakování. Rozhodující je nastavení – právě ono o úspěchu tohoto cvičení rozhoduje. Hrudník by měl být pevně položen na podložce šikmé lavice nastavené zhruba na 30 až 45 stupňů, chodidla široce na zemi kvůli stabilitě a podpaží těsně za horním okrajem podložky, aby horní paže visely volně. Pokud se lokty posunou dopředu, zatlačí do podložky nebo se během opakování usadí jinam, biceps ztrácí pevně fixované uchycení a curl se mění v nedbalý pohyb celého těla. Při provedení uchopte EZ grif na vnitřních úhlech nadhmatem, nechte paže zcela viset rovně a zvedejte grif k přední straně ramen ohnutím pouze v loktech. Nahoře pevně stáhněte, chvíli vydržte a pod kontrolou snižujte grif, dokud nejsou paže opět úplně rovné. Spouštění je tam, kde sídlí většina podnětu pro růst, proto odolejte pokušení rychle shodit váhu. Protože jsou biceps a pojivová tkáň lokte zatížené v protaženém postavení, začněte s lehkou vahou a upřednostněte plnou kontrolu před zátěží. Asistent vám může pomoci grif podat a na konci série bezpečně vzít, což je tady opravdu užitečné, protože máte ruce zaměstnané a dosáhnout na zem během série je neohrabané. Přestaňte sérii, pokud pocítíte ostrou bolest na vnitřní straně loktu nebo v rameni, nikoli běžnou svalovou námahu. ## Pokyny 1. Nastavte šikmou lavici na přibližně 30 až 45 stupňů a položte zatížený EZ grif na zem před horní konec lavice. 2. Lehněte si na břicho na lavici s hrudníkem na podložce, podpaží těsně za horním okrajem a pažemi visícími rovně dolů k zemi. 3. Postavte chodidla široce na zem s prsty zapíchnutými do podlahy pro stabilní oporu a držte krk v linii páteře, ne záklonem hlavy nahoru. 4. Uchopte EZ grif na vnitřních zahnutých úsecích nadhmatem na šířku ramen a nechte paže zcela volně viset natažené. 5. Lehce napněte střed těla a tiskněte hrudník do podložky, aby se trup během série nemohl houpat. 6. Zvedejte grif ohnutím pouze v loktech a celou dobu držte horní paže směřující rovně dolů. 7. Zastavte se nahoře, když je grif blízko ramen, a na plnou sekundu stáhněte biceps. 8. Pomalu snižujte grif po dobu dvou až tří sekund, dokud nejsou paže úplně natažené a necítíte protažení bicepsu. 9. Vydechujte při zvedání grifu a nadechujte se při spouštění zpět dolů. 10. Po dokončení série buď položte grif na zem, nebo jej nechte vzít asistenta, než vstanete z lavice. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je, že lokty unikají dopředu k ramenům při zvedání, což zkracuje rozsah a snímá napětí z bicepsu. Držte horní paže svislé a pevně u okraje lavice. - Nedoveďte se ze spodního protažení odrazem. Vyhoupnutí se z plně natažené polohy klade náhlý stres na loket a připraví vás přesně o tu část opakování, kterou má toto cvičení trénovat. - Zvolte lehčí váhu, než byste použili u curlů s činkou ve stoji. Poloha na břiše odstraňuje všechny triky s pákou, takže váhy se zpočátku zdají těžší a výrazně klesnou. - Pokud vás bolí zápěstí, mírně rozšiřte nebo zúžte úchop na úhlech EZ grifu, dokud nenajdete pozici, která působí neutrálně, místo abyste vnucovali úchop jako na rovné čince. - Při každém opakování nechte hrudník přilepený k podložce. Pokud se trup zvedne, aby pomohl nahodit grif, série z hlediska kvality skončila, takže ji ukončete nebo snižte váhu. - Užitečná představa je při zvedání mírně táhnout malíčky vzhůru, což pomáhá udržet zápěstí neutrální a kontrakci na bicepsu, nikoli na předloktích. - Umístěte lavici tak, aby grif visel mimo rám lavice a kotouče. Narazení do kovových částí uprostřed opakování rozhodí sérii a může vás vyvést z rovnováhy. - Použijte kontrolované tempo zhruba jedna sekunda nahoru, jedna sekunda kontrakce, dvě až tři sekundy dolů, místo honění počtu opakování. - Pokud je k dispozici asistent, ať vám grif podá, jakmile jste připraveni, a vezme ho na konci série, protože vstát se zatíženým grifem v rukou je neohrabané a rizikové. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly spider curl s EZ grifem posiluje? Hlavním svalem je biceps brachii, pomáhají mu brachialis a brachioradialis. Předloktí také pracují na držení grifu, ale pohyb by neměl být cítit moc mimo horní paže. ### Proč se u spider curlů používá šikmá lavice místo Scottovy lavice? Leh na břiše na šikmé lavici umožňuje horním pažím viset rovně dolů a zůstat fixované, což zatěžuje biceps v delším, protaženém postavení než curl na Scottově lavici. Právě tohle protažené napětí je hlavní důvod, proč cvičenci tuto variantu volí. ### Je spider curl s EZ grifem vhodný pro začátečníky? Ano, ale začátečníci by měli začít s velmi lehkou vahou, nebo dokonce s prázdným grifem, protože poloha na břiše nedovoluje žádné podvádění a protažená spodní pozice chce zvyk. Naučit se pohyb s lehkou vahou buduje koordinaci potřebnou před přidáním kotoučů. ### Proč mi EZ grif sedí na zápěstí lépe než rovná činka? Zahnuté úchyty EZ grifu umístí zápěstí do mírně polosupinovaného postavení, což snižuje namáhání zápěstí a loktu při curlu s plnou supinací. To je obzvláště užitečné u spider curlu, kde paže pracují za trupem. ### Čím se spider curl s EZ grifem liší od curlu na Scottově lavici? U curlu na Scottově lavici odpočívají horní paže na šikmé podložce před vámi, zatímco u spider curlu volně visí za trupem. Spider curl zdůrazňuje protažený konec rozsahu, kdežto curl na Scottově lavici drží napětí konstantnější v prostřední části opakování. ### Kde by měly být mé lokty během spider curlu s EZ grifem? Horní paže by měly zůstat svislé a směřovat rovně dolů k zemi po celou sérii, těsně za horním okrajem podložky. Pokud se lokty posunou dopředu nebo zatlačí do lavice, biceps přestane dělat práci. ### Co mám dělat, když se mi během série unaví dolní část zad? Ujistěte se, že hrudník a trup jsou plně podepřeny podložkou a chodidla jsou široce na podlaze, aby se snížila zátěž páteře. Pokud únada trvá, je pravděpodobně nastavený úhel příliš vysoký nebo se boky propadají z lavice. ### Mohu nahradit spider curl s EZ grifem jednoručními činkami? Ano, stejná pozice funguje dobře s párem jednoručních činek a umožňuje každé paži pohybovat se nezávisle. Přijdete o fixní šířku úchopu grifu, ale získáte pohodlnější úhel zápěstí, pokud vás ten trápí. ### Kolik sérií a opakování mám u spider curlů dělat? Dobře fungují dvě až čtyři série po 8 až 15 kontrolovaných opakováních, obvykle na konci tréninku paží nebo horní části těla po těžších tazích. Protože je pohyb striktní a zatěžuje biceps v protažení, kvalita opakování je důležitější než těžké váhy. ### Je bezpečné dělat curl v protažené pozici dole? Je to bezpečné, pokud je váha přiměřená a grif spouštíte pod kontrolou, ale ostrá bolest na vnitřní straně loktu je signálem k zastavení a mírnému snížení zátěže nebo rozsahu. Zahřejte lokty lehčí variantou curlu, než začnete pracovní série.