# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Stehenní svaly - Body part: Protahování - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel je rotační protažení v leže na boku, které v jedné pozici kombinuje hluboký protah čtyřhlavého svalu stehna s rotací hrudníku ve stylu otevírání knihy. Ležíte na jednom boku s dolní nohou napnutou, horní koleno přitahujete k hrudníku dolní rukou a horní rukou se natahujete dozadu za kotník, abyste ho přitáhli k hýždím. Výsledkem je současný protah čtyřhlavého svalu stehna a flexorů kyčle horní nohy, hýždí a zevní strany kyčle dolní nohy a rotační strany trupu. Toto cvičení má své místo v rozcvičkách i v závěrečných protaženích, protože jen velmi málo protahů zasáhne zároveň přední stranu stehna, kyčel i rotaci střední části zad. Zvláště hodí se pro běžce a cyklisty, jejichž čtyřhlavý sval stehna a flexory kyčle se od opakovaného pohybu dopředu zkracují, a pro každého, kdo dlouho sedí a přichází o extensy kyčle i rotační rozsah. Siloví sportovci, kteří hluboko dřepí nebo předklánějí, ho často používají mezi tréninkovými jednotkami k obnovení pružnosti kyčlí a stehen. O tom, že Brettzel funguje, rozhoduje správné postavení. Dolní noha držená napnutá a obě ramena nad sebou dávají bederní páteř stabilní základnu, takže protah jde do čtyřhlavého svalu stehna, kyčle a hrudní páteře, místo aby bedra kompenzovala kroucením. Pokud koleno k hrudníku nedržíte nebo se trupem spadnete do plocha, čtyřhlavý sval přebírá menší roli a pozice ztrácí většinu své rotační hodnoty. Abyste cvičení zvládli dobře, do protahu vstupujte postupně. Nejprve si přitáhněte horní koleno, ustrojte dech, pak se natahujte za kotníkem a nechte rotaci otevřít hrudník směrem ke stropu. Protažení by mělo být znát podél přední strany horního stehna a po rotační straně trupu, ale nikdy ne jako ostrá bolest v koleni nebo v bedrech. Každou stranu držte 30 až 60 sekund a dýchejte pomalu, aby hrudní koš zůstal pohyblivý. Podložka s měkkým povrchem pozici výrazně zpříjemní, zejména pro dolní kyčel a pro ruku, která sahá za kotníkem. Ztuhlá ramena nebo čtyřhlavé svaly mohou zpočátku omezit rozsah rotace; ručník nebo posilovací guma omotaná kolem kotníku tento rozdíl vyrovná, dokud se pružnost nezlepší. Brettzel berte jako nástroj mobility, ne jako výzvu k násilí, a z pozice vycházejte stejně plynule, jak jste do ní vstupovali. ## Pokyny 1. Lehněte si na pravý bok na cvičební podložku, tělo mějte v přímce od hlavy ke kyčlím a dolní (pravou) nohu napnutou na podlaze. 2. Pokrčte horní (levé) koleno a přitáhněte ho k hrudníku, pohodlně ho opřete před trup. 3. Položte pravou ruku na toto pokrčené koleno a držte ho na místě, obě ramena mějte nad sebou a hlavu opřenou směrem k podložce. 4. Mírně aktivujte střed těla a při dalším pokrčení horní nohy v koleni vydechněte. 5. Natahujte se levou rukou dozadu za horní kotník nebo chodidlo a jemně přitáhněte patu k hýždím. 6. Při přitahování otevřete horní část těla rotací ke stropu, hrudník a levé rameno se otočí nahoru, zatímco koleno zůstane kotvené dolní rukou. 7. V konečné pozici vydržte 30 až 60 sekund, pomalu nadechujte a vydechujte a s každým výdechem nechte rotaci mírně prohloubit. 8. Pusťte kotník, vraťte trup do pozice na boku s rameny nad sebou a krátce odpočiňte, než vystřídáte strany. 9. Celou sekvenci opakujte na levé straně, aby obě kyčle a obě stehna dostala stejné protažení. ## Tipy a triky - Pokud na kotník nedosáhnete pohodlně, omotejte kolem chodidla ručník nebo posilovací gumu a držte její konce, místo abyste namáhali rameno natahováním. - Nejčastější chybou je, že přitahované koleno vyklouzne ze svého kotvení a protah se přesune do beder. Dolní rukou ho jemně přitlačujte na místě po celou dobu. - Netrhejte patou k hýždím; protah čtyřhlavého svalu se prohlubuje pomalým, plynulým tahem, ne silou. - Pokud vás v pozici bolí bedra, ještě víc napřímte dolní nohu nebo si pod pas podložte tenký polštářek, aby se páteř vyrovnala. - Držte krk v neutrální pozici tím, že hlavu opřete směrem k podložce, a nenatahujte ji za rotujícím ramenem. - Ztuhlá ramena často omezí rotaci dřív než čtyřhlavé svaly. Otočte se jen tak daleko, kam rameno dovolí, a rozsah nechte růst týdny, ne během jedné jednotky. - Pokud se v přední části kolena objeví tlak, snižte, jak daleko přitahujete patu, a koleno pokrčte méně. - Brettzel proveďte po tréninku nebo po lehké rozcvičce, když jsou svaly zahřáté; studená, ztuhlá tkáň způsobí, že rotace bude znatelně napjatější, než musí být. - Porovnávejte strany a napjatějšímu kyčli dejte jedno kolo navíc, místo abyste se jednoduše přizpůsobili rychlosti pohyblivější strany. ## Často kladené otázky ### Které svaly Brettzel protahuje? Primárně cílí na čtyřhlavý sval stehna a flexory kyčle horní nohy, zatímco rotace protahuje hýždě, zevní stranu kyčle, šikmé svaly břišní a tkáně kolem hrudní páteře. ### Je Brettzel vhodný pro začátečníky? Ano, dokud se drží přiměřený rozsah. Začátečníci mohou použít ručník nebo gumu kolem kotníku a otáčet se jen částečně, dokud se nezlepší pružnost a komfort ramene. ### Proč musím v Brettzeli držet koleno dolů druhou rukou? Kotvené koleno udržuje pánev a bedra v klidu, takže protah zůstává v čtyřhlavém svalu stehna, v kyčli a ve střední části zad, místo aby se vykroucením v bedrech vytratil. ### Mám Brettzel dělat před tréninkem nebo po tréninku? Nejlepší je po tréninku nebo po lehké rozcvičce, kdy jsou čtyřhlavé svaly a kyčle zahřáté a lépe reagují na delší statické držení. ### Jak dlouho mám Brettzel na každé straně držet? Držte 30 až 60 sekund na straně a opakujte jedno až dvě kola. Pokud je mezi stranami znatelný rozdíl, dejte napjatější straně kolo navíc. ### Co mám dělat, když se rameno neotočí dostatečně daleko, abych otevřel hrudník? Omezte rotaci na to, co rameno snese, a nechte ruku na kotníku, místo abyste obrat vynucovali. Rozsah ramene v této pozici se obvykle zlepší s pravidelným cvičením. ### Můžu Brettzel nahradit protahem čtyřhlavého svalu ve stoje? Protah ve stoje pokryje čtyřhlavý sval stehna, ale chybí mu rotace hrudníku a složka pro hýždě a zevní stranu kyčle, kterou pozice v leže na boku poskytuje, takže jde jen o částečnou náhradu. ### Je normální cítit Brettzel v bedrech? Mírný pocit natažení podél trupu je normální, ale ostrý nebo štípavý diskomfort v bedrech znamená, že rotace vychází z bederní páteře. Snižte rotaci a přitahované koleno pevněji přitiskněte dolů. ### Jak často mám Brettzel do svého plánu zařazovat? Dvě až čtyřikrát týdně většině lidí bohatě stačí, a denní použití je v pořádku, dokud je protah pohodlný a neobjeví se podráždění kloubů.