# Crunch S Činkami Nad Hlavou (na Gymnastickém Míči)

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8329
- Primary muscle: Břicho
- Body part: Pas
- Equipment: Činky
- Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči) je činková varianta kroucení trupu nad hlavou na míči. Záda od středu nahoru opřete o gymnastický míč, v každé ruce držíte činku s pažemi nataženými vzhůru a trupem se zakroutíte tak, že žebra táhnete směrem k pánvi. Činky zůstávají celou dobu nad rameny, takže břicho zvedá zátěž místo toho, aby paže házely činky vpřed.

Tuhle variantu zvolte, když vám crunch na zemi připadá moc krátký a chcete trochu větší zátěž bez šikmé lavice. Pro mnoho lidí je snazší dostat činky do pozice než kettlebelly a neutrální úchop je šetrný k zápěstím. Pořád to ale není první cvik na střed těla. Potřebujete klidný míč a schopnost udržet obě paže svisle, zatímco se páteř ohne.

Hlavním hybatelem je rectus abdominis. Šikmé břišní svaly stabilizují proti kulaté ploše míče. Ohýbače kyčlí by vás neměly trhnout vzhůru; chodidla zůstávají u země, takže kyčle zůstávají v klidu. Přední strany ramen a triceps drží činky nad hlavou izometricky. Kvalitní opakování působí jako crunch, který probíhá pod dvěma nehybnými činkami, ne jako tlak ani sed-leh.

Dojděte po míči, dokud nepodloží střed až spodní část zad, chodidla jsou plochá na zemi zhruba na šíři ramen. Naležte dozadu tak, aby trup byl dlouhý a zhruba rovnoběžný s podlahou. Vytlačte činky vzhůru s dlaněmi k sobě a zápěstími nad lokty. Před prvním kroucením se usadíte lopatkami na míči, abyste neviseli na krku.

Výdechem zakroutíte rameny a horní částí zad od míče, přičemž činky míří ke stropu. Vydržte, když je břicho napnuté, a pak se spouštějte přes křivku míče, dokud se nevrátí výchozí délka. Nádech na spouštění. Pokud činka uklouzne za hlavu nebo směrem ke kyčlím, přebraly paže vedení pohybu.

Použijte 8 až 12 kontrolovaných opakování v core okruhu nebo jako závěrečný cvik po těžších cvičeních. Pokud míč couvá, snižte náklon nebo zátěž. Pokud se cítíte v spodních zádech převisle, posuňte se, aby na míči bylo víc středních zad. Od této varianty odejděte, když neudržíte obě činky v svislé linii, a vraťte se ke crunchu na míči s vlastní vahou.

## Pokyny

1. Sedněte si na gymnastický míč s činkou v každé ruce a pak docházejte chodidly dopředu, dokud míč nepodloží střed až horní část zad.
2. Pevně postavte chodidla, pokrčte kolena asi na 90 stupňů a naležte dozadu, dokud trup není dlouhý a zhruba rovnoběžný s podlahou.
3. Vytlačte činky přímo vzhůru neutrálním úchopem tak, aby zůstaly nad rameny.
4. Napněte břicho a vydržte, dokud se míč neuklidní.
5. Výdechem zakroutíte hlavou, rameny a horní částí zad od míče, aniž byste činky házeli dopředu.
6. Vydržte nahoře s žebry taženými k pánvi a pažemi pořád svisle.
7. Nádechem spouštějte trup přes míč, dokud horní část zad není zase dlouhá, a činky držte nad rameny.
8. Chodidla držte u země a kyčle v klidu, poté opakujte naplánovaný počet opakování.

## Tipy a triky

- Vyrovnejte činky. Těžší činka na jedné straně vás zkroucí z míče.
- Dlaně držte k sobě. Otáčivý úchop často dovolí jednomu lokti se pokrčit a přitáhnout činku k sobě.
- Když dělá práci krk, podívejte se na bod mezi činkami a zkraťte kroucení.
- Pevně zatlačte chodidla do země, než začnete kroucit, aby míč nepodklouzl dozadu.
- Nahoře nedávejte činky směrem ke kolenům. To je švih pažemi, ne crunch.
- Míč lehce vyfouknutý se balancuje snáz než tvrdý, který se honem kutálí.
- Na míč spouštějte pomalu. Pohození do prohnutí je způsob, jakým si práci převezme spodní část zad.
- Ukončete sérii, jakmile začne kterýkoli rameno třást se ze svislé linie.

## Často kladené otázky

### Jaké svaly cvičí Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči)?

Kroucení dělá břicho, hlavně rectus abdominis, zatímco šikmé břišní svaly brání rotaci trupu na míči.

### Jak se to liší od crunchu s kettlebellem nad hlavou na míči?

Vzor pohybu je stejný. Činky bývají snazší na stabilní vytlačení nad hlavu a na rychlé odložení, když potřebujete rychle vstát.

### Mám nahoře nechat paže jít dopředu?

Ne. Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči) držte svisle. Pohyb dopředu znamená, že ramena hází činky.

### Mohou tohle cvičit začátečníci?

Jen když dokážou kroucit na míči bez zátěže a udržet míč v klidu. Začněte s velmi lehkými činkami.

### Kam mám dát míč?

Pod střed až spodní část zad, ne pod krk. Chodidla zůstávají plochá, aby mohly kyčle zůstat klidnou základnou.

### Co když se mi křečí jedna strana pasu?

Pravděpodobně se kroutíte k těžší straně. Zkontrolujte, že obě činky sedí a že obě chodidla zatlačujete do země rovnoměrně.

### Kolik opakování mám dělat?

Osm až dvanáct pomalých opakování stačí. Když zvládnete 20, jsou činky moc lehké, nebo pomáhají paže.

### Můžu držet jednu činku oběma rukama?

Ano. Jedna činka držená nad hrudníkem je dobrý mezistupeň mezi vlastní vahou a párem činek nad hlavou.