# Žabí Dřep Stranou Na Stranu (malasana) S Předklonem - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8412/side-to-side-garland-pose-frog-squat-into-forwar/ - Media ID: 8412 - Primary muscle: Boky - Body part: Boky - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/8412/side-to-side-garland-pose-frog-squat-into-forwar.mp4 ## Description Žabí dřep stranou na stranu (malasana) s předklonem je cvičení mobility s vlastní vahou postavené kolem hlubokého dřepu. Klesnete do širokého dřepu s obrácenými špičkami, opřete lokty o vnitřní strany kolen a přenášíte boky z jedné nohy na druhou, takže každý bok dostane svou zatíženou protaž. Po několika přenosech ze strany na stranu položíte ruce na zem a předkloníte hruď mezi nohama, čímž se spodek dřepu promění v hluboké uvolnění vnitřních stehen a boků. Tento pohyb se hodí širokému okruhu lidí. Posilovači ho používají před dřepy nebo mrtvými tahy, aby otevřeli boky a kotníky, běžci a cyklisté zase na protažení stažených flexorů kyčlí a přitahovačů a každému, kdo hodně sedí, prospěje čas strávený v pozici, do níž jeho běžný den vůbec nezasahuje. Zároveň funguje jako protahovací zklidnění ve stylu jógy, protože pozice malasana je jedna z nejpřístupnějších hlubokých dřepových pozic a pohyb ze strany na stranu z ní dělá aktivní, nikoli pasivní cvičení. Hlavním cílem jsou přitahovače na vnitřní straně stehen, které jsou v širokém postoji vystaveny dlouhému zatíženému protažení. Glutey a zevní strany boků řídí boční přenosy, čtyřhlavý sval stehenní a lýtka zvládají hluboké úhly kolena a kotníku a svaly dolních zádech a středu těla jsou aktivně zapojené, aby udržely hrudník vzpřímený. Protože se přesouváte vždy nad jednu nohu, každá strana dostane silnější a cílenější protažení, než by poskytlo statické držení dřepu. O rozdílu mezi produktivním opakováním a nepříjemným trápěním rozhoduje postavení. Chodidla by měla být zřetelně širší než ramena s obrácenými špičkami, aby měla kolena prostor jít ven, místo aby se propadala dovnitř. Udržujte patu v kontaktu s podlahou tolik, kolik vám dovolí mobilita kotníků, a tlačte lokty do vnitřních stran kolen, čímž vytvoříte jemný tlak ven. Pokud se paty zvedají nebo tříselná oblast štípe, mírně zúžte postoj nebo pod paty podložte složenou ručník, takže pozice zůstane funkční, aniž by ztratila smysl. Samotné provedení je pak o tlačení do podlahy, nikoli o houpání ze strany na stranu. Přesuňte boky záměrně nad jednu nohu, vnímejte, jak se protahuje vnitřní strana protilehlého stehna, chvíli vydržte a pak přejděte na druhou stranu s kontrolou. Při přechodu do předklonu proveďte rukama krok dovnitř mezi chodidla, pusťte hlavu dolů a dýchejte do protažení místo toho, abyste hrudník násilně tlačili k zemi. Výdech při předklonu i při přenosech umožní, aby se rozsah postupně otevíral v dalších sezeních. Berte toto cvičení jako trénink pohodlí a rozsahu, ne jako test, jak nízko se dostanete. Zůstaňte v rozsahu, ve kterém kolena sledují směr špiček a váha je rozložená po celém chodidle, a pokud vás brzdí rovnováha, použijte ruce na zemi nebo na stabilní oporu. Bolest na tříslech, kolenou nebo v dolních zádech je signál, že máte snížit hloubku, ne ji přetlačit. ## Pokyny 1. Stůjte s chodidly zhruba na jedenapůl až dvojnásobek šířky ramen a obraťte špičky o 15 až 30 stupňů ven. 2. Pokrčte kolena a spusťte boky do hlubokého dřepu, přičemž tlačte lokty do vnitřních stran kolen a složte dlaně před hrudníkem nebo položte ruce na zem pro rovnováhu. 3. Udržujte hrudník zvednutý a páteř dlouhou, váhu rozložte po celém chodidle a paty mějte co nejblíž zemi, jak dovolí vaše kotníky. 4. Přesuňte boky do boku nad pravou nohu a tlačte do podlahy, takže levá noha se protáhne a protáhne se vnitřní strana levého stehna. 5. Chvíli setrvejte v tomto přesunutém postavení, pak se přeměňte na druhou stranu a přesuňte boky nad levou nohu, čímž protáhnete vnitřní stranu pravého stehna. 6. Pokračujte ve střídání stran s kontrolovanými, záměrnými přenosy, dýchejte rovnoměrně a po celou dobu tlačte kolena ven proti loktům. 7. Po opakováních ze strany na stranu přeneste obě ruce plochou na zem mezi chodidla. 8. Pusťte hlavu dolů a předkloněte hruď dopředu a dolů mezi kolena, přičemž lokty nebo vnitřní strany paží využijte k tomu, aby kolena zůstávala jemně tlačená ven. 9. V předklonu dýchejte pomalu a s každým výdechem nechte boky a vnitřní strany stehen uvolnit o kousek víc. 10. Na závěr proveďte rukama krok zpět, opřete se o chodidla a z hlubokého dřepu se pomalu zvedejte s neutrální páteří. ## Tipy a triky - Pokud se vám paty ve spodní pozici zvedají ze země, podložte je složenou ručníkem nebo tenkou knihou. Mírně zvednutá pata drží trup vzpřímený a přenosy ze strany na stranu jsou mnohem plynulejší. - Nejčastější chybou je propadnutí kolen dovnitř při přenášení. Celou dobu aktivně tlačte kolena ven proti loktům, zvlášť na straně, do níž se přesouváte. - Přenosy nespěchejte. Rychlé houpání ze strany na stranu promění cvičení ve využívání setrvačnosti a přeskočí protažení na prodlužující se straně; přínos se skrývá v jedné až dvou sekundách pauzy na každé straně. - Držte váhu uprostřed chodidla, ne na špičkách. Převalení na špičky většinou znamená, že boky jsou příliš vysoko nebo že postoj je pro vaši současnou mobilitu příliš úzký. - Při předklonu nechte páteř postupně uvolňovat od boků nahoru. Násilné tlačení hlavy nebo hrudníku dolů už na začátku je obvyklou příčinou přetížení dolních zádech v tomto cvičení. - Pokud cítíte štípnutí v přední části třísel místo protažení, mírně zúžte postoj a snižte hloubku, než cvičení úplně vzdáte. - Používejte lokty jako nástroje: tlak ven, který vytvářejí na vnitřních stranách kolen, udržuje přitahovače pod napětím při přenosech i při předklonu. - Spíš zkracujte rozsah, než abyste ztráceli pozici chodidel. Je lepší se přesunout do tří čtvrtin šířky s plochou patou, než se přehoupnout úplně, ale s pozdě zvednutou patou. - Pokud vás brzdí rovnováha, nechte špičky prstů na zemi nebo se držte stabilní opory, například stojanu na racku. Opora protažení boků nesnižuje; umožní vám se do něj uvolnit. ## Často kladené otázky ### Které svaly pracují při cvičení žabí dřep stranou na stranu (malasana) s předklonem? Hlavní protažení dostávají vnitřní strany stehen (přitahovače), zatímco glutey a zevní strany boků řídí přenosy ze strany na stranu. Při držení hlubokého dřepu se zapojují i čtyřhlavý sval stehenní, lýtka, kotníky a dolní část zad. ### Je tohle cvičení spíš protažení, nebo posilování? Především jde o trénink mobility a pružnosti. Držení hlubokého dřepu nohy izometricky zatěžuje, ale většina lidí ho používá k otevření boků, ne k budování síly. ### Čím se liší žabí dřep stranou na stranu (malasana) s předklonem od obyčejného držení hlubokého dřepu? Široký postoj s obrácenými špičkami a samotný pohyb protahují každou vnitřní stranu stehna zvlášť a předklon přidává hlubší pozici na konci rozsahu. Statické držení dřepu pozici trénuje; tohle cvičení ji zkoumá a rozšiřuje. ### Co mám dělat, když se mi paty zvedají ze země? Mírně podložte paty složenou ručníkem nebo tenkým klínem, případně trochu zúžte postoj. Postupem času pravidelné cvičení obvykle zlepší rozsah kotníků natolik, že paty zůstanou dole samy od sebe. ### Jak dlouho mám držet každý přenos na stranu a předklon? Na každé straně vydržte jednu až dvě sekundy a celkově se přenášejte 30 až 60 sekund, potom držte předklon 20 až 40 sekund při pomalém dýchání. ### Můžou toto cvičení bezpečně dělat začátečníci? Ano, a je to vlastně skvělý vstup do hlubokého dřepu. Použijte ruce na zemi nebo se držte pevné opory a pracujte v menší hloubce, dokud se boky a kotníky neotevřou. ### Mají kolena jít ven i během předklonu? Ano. Kolena by měla zůstat v linii se špičkami, nebo mírně mimo ně, ve všech fázích. Jejich propadnutí dovnitř snižuje protažení vnitřních stehen a klade kolennímu kloubu zbytečnou zátěž. ### Kdy je nejlepší čas na žabí dřep stranou na stranu (malasana) s předklonem? Funguje skvěle jako rozcvička před dřepy, mrtvými tahy nebo běháním a stejně dobře i jako zklidnění. Pokud ho děláte bez zahřátí, věnujte o minutu víc pozvolnému usazování do spodní pozice, než začnete přenášet boky. ### Co můžu použít, když se vůbec nedostanu do hlubokého dřepu? Zkuste protažení přitahovačů v podporu na jednom koleni nebo držení dřepu se špičkami u stojanu racku a podloženými patami. Obojí reprodukuje stejné pozice vnitřních stehen a boků s menšími nároky na rovnováhu a mobilitu kotníků. ### Je normální cítit tohle cvičení víc v jednom boku než ve druhém? Ano, většina lidí má mezi stranami rozdíly v mobilitě kyčlí a kotníků. Věnujte pár přenosů navíc napnutější straně, ale držte pohyb symetrický, místo abyste sledovali jen tu pohodlnější stranu.